正念：重建你與情緒的第三種關係

心理 06-27

正念：重建你與情緒的第三種關係

文 / 劉金吉 | 蓋德廣州神經症研究中心

正念，重建你與情緒的第三種關係

你對情緒了解嗎？你可能知道自己的情緒在什麼時候升起，你可能意識到自己正處在某種情緒狀態下，你也可能清楚這種情緒將會帶來怎樣的結果（積極的或消極的）。從整體上看，你對情緒的發生、發展、結果都一清二楚。但這僅僅是情緒的各色外衣，在這各色的外衣上有我們貼的很多標籤，進行分門別類，最大的分支是：好情緒與壞情緒。人總是歡迎貼有「好」標籤的，而排斥貼有「壞」標籤的。

事實上，情緒的產生緣於複雜的內外因素，超出我們的掌控範圍，就如呼吸，不管我們作不作為，它都依舊發生。所以，我們排斥、驅逐「壞」情緒的過程中精疲力竭，卻收效甚微。甚至，我們常能感到自己反被情緒所控制，被左右著行為。最終，在這樣的一場場控制與反控制的拉鋸戰中，我們耗費大量時間和精力，卻沒得到我們最想要的。

我們與自己的情緒間到底是怎樣的一種關係呢？除了習以為常的控制與被控制的這兩種關係外，我們與情緒間還可以建立起另一種全新的關係 —— 以尊重和平等為前提的平和的共存關係。

這種共存關係，無關掌控、無關放任，靠的是接納，就如人與人之間的和諧關係都是建立在彼此尊重、平等的基礎上，你僅需站在客觀的角度，以順其自然的心態與情緒對話、相處。而你的首要行動是撕下你給它貼上的「好」或「壞」標籤，不予以任何評價，還原其真相，才能將它本質看得真切。

在生活中，真要做到這樣真的不易，但不易並不意味著不可能，正念就是一種非常高效的途徑。

當情緒襲來時，先別執行自動化行為，而讓自己的反應推遲幾秒，藉助正念來經歷、覺察和了知此時的情緒狀態。更具體的說是懷著一顆好奇的、不貪愛也不嗔恨的心，對你此時的軀體狀態進行覺知。覺知你呼吸的急緩、覺知肌肉的鬆緊、覺知心跳的快慢等等。通過你的軀體反應來解讀你當下的情緒狀態，避免了過多的主觀評價和預想。

做到這點，你就很容易能體悟到：情緒就只是情緒，有一定的發展規律和特點，根本不需我們妄加干涉也會漸生漸滅，我們僅需做的就是覺知，而平和的關係就自然而然的存在了。

在實際操作中的難點是：正念練習。所謂的「難」，並非說正念高深難練，而是指練習過程中的堅持。通過正念練習能很好的提高你的覺知能力，而這種覺知能力是靠日積月累的反覆體驗與練習而培養起來的，在練習期間，你可能會感到枯燥、無趣、焦躁等等，這時需要我們有足夠的堅持和好奇探索，切莫淺嘗輒止或急功近利。請相信：堅持定能成功！

正確命名情緒成分

你可曾試問自己：我是怎樣的存在？

我們穿梭於兩個世界間 —— 相同的客觀物質世界和各異的主觀精神世界。承載物質世界的是浩瀚的宇宙，承載精神世界的是神奇的大腦。很多時候，讓我們感受到恐懼、緊張等情緒的不是無垠的天地，而是方寸間的腦海。腦海涌動的是成千上萬、瞬息萬變的想法，迫友們（強迫症的朋友們）經常跟隨這些想法，被意識強流席捲，衝擊著激起萬丈情緒，一個個巨浪拍打過來，你總有種無力的失控感，恐懼、焦慮等負面情緒就源源不斷。還記得上面談及的如何與你的情緒建立起第三種關係——正念嗎？

有些朋友會發現：和情緒建立第三種關係有一定的困難。這是緣於我們對於情緒的區分僅為較籠統的喜怒哀懼，沒有更多貼切的描述性詞語。所以，你需要學習更廣泛的情緒辭彙，讓你的情緒「立體現形」。你可以讀幾遍以下描寫情緒的細緻辭彙，培養你對描述自己情緒的敏感性，讓你的情緒辨識度更高。

細分各類情緒，選出對你的情緒描述得最貼切的：

恐懼 ——擔心、焦慮、窘迫、急躁、心驚肉跳、神經質、恐慌、緊張、擔心、憂慮、驚恐、不安

困惑 ——迷惘、不確定、茫然、迷惑、不知所措、混亂、模糊、不知道

生氣 ——惱怒、情緒激動、煩惱、破壞性、厭惡、嫉妒、沮喪、激怒、發牢騷、粗暴、狂怒

悲傷 ——疏離感、痛苦、絕望、失望、憂愁、傷心、絕望、不安全感、孤獨、痛苦、不開心、拒絕

羞愧 ——內疚、尷尬、羞辱、遺憾、悔恨、屈辱

愛 ——喜愛、激勵、吸引、關懷、同情、渴望、愛好、痴情、友善、喜歡、嚮往、溫暖、同情、感傷

喜悅 ——樂趣、狂喜、知足、熱切、得意、熱情、愉快、興奮、高興、希望、樂觀、愉悅、滿意

你可以多讀幾遍，將其中能夠很好的描述出你經常體驗到的情緒，給你的情緒「正名」，再通過正念與其建立第三種關係。這不是一蹴而就的事情，你需要不斷的體驗、不斷的修正，讓自己越來越了解和貼近你的情緒。

下一次，當你的情緒襲來，你就很容易看清它是「誰」，它是怎樣的屬性，在你的身上會有怎樣的體現，怎樣才能更好的應對。下一次，面對情緒，你還會不知所措，手忙腳亂嗎？

題圖：Daras Bareya