要想睡得好，也許要試著保持清醒
譯者：風華ab丨譯言·iFuun翻譯小組
你肯定是睡不著覺吧。據估計，百分之三十的美國人忍受著慢性失眠症的折磨，給予他們的合理而標準的建議不過是遵循睡眠衛生習慣，試著早點上床。而如果這麼做沒用或者失敗的時候，自然會有多種處方和非處方的安眠藥物供你選擇。
科學文獻表明，目前慢性失眠症的最佳療法恰是大多數人沒有嘗試過的，部分因為它聽起來是愚蠢的，至少在這一點上毫無疑問：睡得好的秘訣也許是至少一段時期內有意少睡。
這種療法叫睡眠限制療法，它是認知行為療法（CBT-I）的一個組成部分——專門針對失眠症的認知行為治療。辦法就是把你想睡著的時間減少到你實際睡著的時間。下面是具體做法：仔細記錄幾周以來你實際的睡眠時間——假設每晚大概熟睡五個半小時。然後設定一個最遲但仍能按點上班的起床時間——比如說，上午六點半，無條件地堅持下去。那麼按照睡眠限制療法的規則，你也不能讓自己在凌晨一點前上床睡覺。如果你一直可在這之間成功睡著，就允許自己逐漸早些上床，每次提前15分鐘，直到你可以酣睡七至八個小時。
毫無疑問，失眠人群最不想做的事就是讓自己保持清醒。然而大部分證據都證明這樣做是有效的，至少不輸藥物治療——一些研究表明這樣比藥物治療還要好。舉個例子，今年夏天晚些時候，《內科醫學年鑒》（Annals of Internal Medicine）上發表了一篇對CBT-I功效檢測的20項研究的綜述，文章表明這種方法對付失眠與藥物治療一樣有效。另外一個例子，人們在早前對CBT-I同安必恩和替馬西泮膠囊等常用藥的臨床試驗中比較發現這種療法在幫助人們克服失眠症上比藥物治療效果更好。
CBT-I不僅僅是睡眠限制——它注重改變失眠症患者關於睡眠的認知與行為，最常見的就包括典型的睡眠建議，比如睡覺前一小時關閉電子設備或在每天的同一時間睡覺、起床。邁克爾·佩里斯(Michael Perlis)博士是賓夕法尼亞佩雷爾曼醫學院行為睡眠醫學項目的負責人，他說這麼做完全沒問題而且是有益的。而當他介紹到CBT-I中睡眠限制部分的時候，人們開始不再信服。「當他們發現要做什麼，這就結束了，」他說。「他們就不再繼續了。」佩里斯和其他受「大家的科學」（Science of Us）採訪的睡眠專家表示這無疑是這項療法遠未得到充分應用的一大部分原因，儘管大量證據證明該療法有效。「人們太過於關注總睡眠時間，關注他們睡了多長時間，」佩里斯說。「忘記了真正煩惱他們的不是六小時的睡眠——這個時間是不夠。但是等著睡著，在半夜躺在床上盯著天花板嗎？這才是你想擺脫的。」
但是睡眠限制，說的委婉些，是困難的。非常非常難。對失眠症患者來說，虔誠地抵抗睡眠慾望的拉扯到最後卻發現這樣違背自己所有的本能。本·約翰遜（Ben Johnson）是西雅圖的一名圖書管理員，在與慢性失眠症進行歷時九個月的較量後，九月份時他花了大概四周的時間嘗試限制睡眠。約翰遜天生就是個一絲不苟的職業研究員，所以他自認為很清楚這樣做的意義，然而事實比他想像的還要困難。「第一周很難熬，但是到第二周之前整個過程中沒有人情味的的新奇因素不再作怪了。你知道，這是個很棒的試驗！這幫了我的大忙！第二周的時候我有點像這樣，嗯，這是有幫助的，因為我正睡得越來越好，但是同時我也會這樣，去他的，這太糟糕了，」約翰遜說。晚上熬夜實在是太難了；白天里，在上班和在家努力陪兒子一起玩的時候，他覺得自己像個殭屍。「做個正常人太難了，」他說。「要想不直勾勾地發愣實在太不容易了。」但他仍然堅持著，最後他的睡眠時間從五個半小時延長到了七小時。
事實證明，睡眠限制——以及整個CBT-I療法可能同一些傳統而經典的調節方法即101堂心理課主要介紹的東西一樣操作簡單。佩里斯對其原因進行了解釋。當摸到枕頭的一刻你已經很疲勞了，立馬就進入了深度睡眠，這樣經過一段時間後，你的大腦就開始把床和真正的高質量睡眠聯繫起來。這也從側面解釋了為什麼失眠症這麼難克服：太多驚慌失措的不眠之夜，以至於大腦開始把想要睡覺的行為同失眠混為一談。
此外，你可能從經驗中得知，完成一些重要事情所花的時間通常會隨著你的意願縮短或延長。這就是為什麼許多初為父母的人說在有了孩子之後工作效率提高了；當他們不能再加班到很晚來完成項目的時候，忽然之間他們就能夠在工作日完成了。「當所有的事情都必須要做的時候，他們會有奇怪的處理方式，「奧利弗·伯克曼（Oliver Burkeman) 在《衛報》新一期關於自己睡眠限制的親身經歷的一篇專欄中這樣寫道，而這似乎是對的。截止日期的原理似乎也同樣適用於睡眠。
責編：綿羊仔
來源：nymag.com丨作者：Melissa Dahl
原文：To Get Better Sleep, Maybe Try Staying Awake
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