精華帖:打籃球如何保養膝蓋?
絕大多數的膝蓋傷病,都是在你不知道的情況下發生的,並不是說,膝蓋沒受過傷,也不疼,就說明沒有膝傷隱患。
如果你是一個籃球愛好者,你應該知道——就算你再年輕,連續打上幾個小時,膝蓋都會有輕微的疼痛感。
其實,只要你在籃球場上,只要你在奔跑跳躍中,你就是潛在的膝傷患者。
經常打籃球的人,多多少少都有膝蓋積水,十字韌帶和半月板都會有勞損。
打籃球,如何防止傷害?
打籃球最容易發生骨骼以及關節的傷害。
1腳踝扭傷
打籃球之前,用膠布或繃帶纏繞腳踝,可以起到預防扭傷的效果。
最有效的方法是:做腳踝的準備操——腳側踢球運動,能強化腳踝肌肉。
2腳後跟疼痛
腳部長期練習忽動忽停的動作時,腳後跟會倍覺疼痛。這是由於腳部看地時,腳後跟的骨頭與皮膚之間的脂肪組織受到多次急劇衝擊,而受到損傷。
預防方法:將柔軟的海綿墊在腳跟下,或是在腳跟內側墊上棉花,可以防止皮下組織被壓迫到側方。
盡量避免腳後跟受到強力衝擊;每次打球結束後可以用溫濕毛巾熱敷。
3膝蓋損傷
打籃球,是膝蓋最容易受傷的運動之一。
因為打籃球是一種劇烈運動,包括很多起跳下落、急轉動作,這些動作的實施,對於膝蓋來說都是很大的考驗。
當膝蓋受到強烈刺激後,最容易產生膝關節水腫。
應對措施:
(1)做一些運動來幫助活動關節,例如全屈膝運動、蛙跳等。
(2)使用護膝,這種辦法簡單有效。
(3)盡量避免強烈撞擊。
籃球,應該這麼打!
1打籃球之前——熱身
在正式開始打球之前,一定要進行熱身運動。
熱身運動可以提前活動各關節、肌肉及韌帶,將膝蓋調整到靈活運動狀態,從而減少損傷發生的可能性。
常用的熱身運動有蛙跳、全屈膝運動等。要注意熱身適度,既能夠充分活動關節,又不會過度消耗體力。
很多膝傷都是由於大腿後側肌肉力量不足所致,因此,大腿後側肌肉的相關鍛煉也應多多注意。
大腿後側肌肉鍛煉方法:向前跳躍,落地時用前腳掌著地,膝蓋保持微屈狀態,不要雙腿直立著地。
2打籃球之中——戴護膝,避撞擊
打球的時候,起跳腳(讓你向上跨的那支腳)盡量戴上護膝,當然兩邊都戴是最好。或者,用厚繃帶把膝蓋纏幾道。
當遇到人或球撞擊過來的時候(比如對方球員的膝蓋),盡量迅速避開,使身體損傷的概率減低。起跳腳的反應會稍差些,所以要特別注意保護。
3打籃球之後——重鍛煉,多冰敷
在上籃的過程中,非起跳腳是發力的一方,起跳腳常常是先落地的一方,即受力一方,而且一般都是前腳掌著地。
人體所有的重量,再加上下落過程的加速度,都落在起跳腳的時候,造成的反衝擊力全部都由起跳腳承擔,最容易對膝蓋造成損傷。
當下肢力量達到一定水平,對這種反衝擊力就會有足夠的承受能力,即可減少膝蓋受傷的可能。
所以,要加強下肢力量的訓練,負重深蹲起、蛙跳等都可以。
如果膝蓋充血腫脹,可以對膝蓋進行冰敷。
護膝強膝小鍛煉
專家支招
當你發現自己的爆發力沒以前那麼強了,就是膝蓋老化的開始。
下面5個動作,是運動專家專門為籃球愛好者設計的,對強化膝蓋非常有益。
動作1
動作2
動作3
動作4
動作5
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