只在周末運動?別成為容易發生運動損傷的「周末勇士」
很多上班族,無論是公務員一樣的朝九晚五,還是程序猿的 996,平時總是沒有時間鍛煉的。可是,現在無論是醫療科學,還是「保健養生」,都說人要多活動是不?所以,周末就出來活動一下吧。
一般而言,每個人每周要保證至少 150 分鐘以上的中等強度運動。如果把這些運動全放在周末會怎樣?這就是傳說中的「周末運動員(Weekend Athlete)」或者「周末勇士(Weekend Warrior)」了。
偶爾運動一下,有什麼問題?
運動雖好,但「周末勇士」可未必是好事。
平時沒有運動習慣,又在周末突然進行大量運動,往往難免帶來後續的肌肉酸痛……可是轉過來就是周一了,這還怎麼工作?
更嚴重的是,「周末勇士」也是最容易發生運動損傷的人群之一。在美國,僅僅是 2013 年,就有超過 1 萬 8 千名 40~55 歲的人,因為壘球、籃球或者高爾夫,進了急診室。
「周末勇士」們容易發生的意外情況主要包括:
腳踝扭傷
腹股溝拉傷
腿部肌腱拉傷或斷裂
小腿前部疼痛(跑、跳較多的運動更容易引起)
各種膝蓋損傷(足球、籃球、大量跑步等運動容易引起)
網球肘(學名「肱骨外上髁炎」,常見於網球、高爾夫等運動愛好者)
周末運動前,要注意什麼?
1. 在運動前,做好計劃
運動前,規劃好運動的類型和強度。在工作日,也可以抽出較短的時間做點運動、保持運動狀態。如果想嘗試一項並不熟悉的運動,提前學習好正確的姿勢——很多運動損傷正是由於動作錯誤導致的,比如網球肘。
2. 給自己設定限制
每個「周末運動員」並不是真正的「運動員」,不要用職業選手的高水準來要求自己,給自己設定一個過高的目標。如果是希望靠周末的運動減肥,同樣應該有一個速度合理的時間表,不要因為希望快速降低體重而設計過大的運動量。
3. 充分熱身
在運動前充分熱身,可以讓肌肉和關節提前適應運動的強度和活動範圍,既能達到最好的運動狀態,還能夠有效地防止運動中出現損傷。運動前的熱身應該包括全身的各個大肌肉群和主要關節,不能因為「只是跑步」就忽略了上半身的熱身。
4. 多聽身體的聲音
在運動時,多注意身體發出的一些「信號」,這可能是運動損傷的前奏,及時停止運動可以有效地防止運動中的意外發生。一些比較常見的情形包括:胸悶、頭暈、肌肉乏力或痙攣、動作變形等等。
發生了運動損傷,記住 PRICE 原則
如果運動過程中受傷,記住這五條原則。
P:protect from further injury 保護,防止進一步損傷
使用夾板固定受傷的部位、拄拐或坐輪椅減輕受傷部位的負重等。
R:restrict activity 限制活動
停止當前的運動,限制受傷部位的活動,可以減少讓損傷加重的可能性。
I:ice 冰敷
在運動損傷發生後,冰敷可以減輕水腫和痛感。一般而言,在受傷後的 48 小時內,可以每 1~2 小時冰敷 20 分鐘。在此期間不要熱敷,以免加重炎症或腫脹。
C:compression 加壓
使用彈性繃帶加壓包紮,可以減輕腫脹。
E:elevate the injured area 抬高受傷的肢體
把受傷的肢體抬高(高於心髒的水平),同樣可以減輕腫脹。
如果出現這些情況,馬上就醫
1. 關節和骨頭出現異常的外形或斷裂;
2. 不能承重;
3. 腫脹持續加重;
4. 皮膚的顏色或感覺出現異常;
5. 經過 PRICE 處理沒有緩解。
責任編輯:劉冬宸
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