粽子到底是難消化還是好消化？

端午節臨近，粽子又上餐桌。

說到粽子，很多老話兒又重新出籠。什麼粽子不好消化，胃腸病人別吃啊；粽子餐後血糖高，糖尿病人別吃啊……

先說說粽子是否好消化的事情。但也有人提出了相反的問題：既然粽子那麼難消化，那血糖反應為什麼會高呢？難消化不是說明葡萄糖釋放得慢么？還有人問，古人說糯米健脾補虛，「健脾」不是有利消化吸收嗎？「補虛」不是適合身體虛弱的人吃嗎？為什麼胃腸不好的人反而倒不能吃呢？

這些問題，還真不是一兩句話能說清楚的。還是要用證據說話，慢慢解釋，或許能理出個頭緒來。

糯米和粽子

是一回事嗎？

粽子是糯米做的，但其中大多會加入餡料。小棗、豆沙倒是不油膩，但南方粽子主要是加肥瘦鹹肉、肥瘦叉燒肉、蛋黃、蟹黃之類，飽和脂肪比較多。所以，肉粽子和蒸糯米，還不完全是一回事。

按我們實驗室的研究，剛出鍋的熱糯米飯，血糖反應的確是非常高的，超過白糖，更高於普通粳米。酶解實驗也證明，與粳米相比，糯米中所含的支鏈澱粉比例更大，容易與澱粉酶作用，葡萄糖分子釋放的速度更快。

這就驗證了古人的話：糯米飯、糯米粥，都是相當容易消化的食品，所以傳統認為糯米粥適合給消化能力特別虛弱的老年人和病弱者喝，也很適合那些稍喝涼水就拉肚子的消化不良者和腹瀉康復期病人。既然虛弱的人都能吃，腹瀉的人都能吃，怎能說它難消化呢？

新鮮煮制的，加了小棗、豆沙、蜜棗的糯米粽子，因為米粒尚未軟爛，和糯米粥相比雖然有所不及，但也不能算難消化的食物。

但是，粽子應當趁熱吃完。我們的測定表明，糯米飯已經放冷之後，硬度、粘性和咀嚼性都會顯著上升，的確會給消化帶來難度。所以，涼粽子的確不太適合消化能力差的人。不過，再次加熱之後，糯米食品的硬度又會下降。所以，沒有油的粽子，加熱透再吃的話，還不算很難消化。但是，因為糯米會刺激胃酸的分泌，對胃酸過多者不宜。

那麼

肉粽子呢？

它們不僅僅是糯米，還加了大量的飽和脂肪。對於胃不好、消化吸收能力差的人來說，大量的葷油，顯然會給消化系統帶來負擔。我們的測定表明，糯米（粳糯米，短粒糯米）加豬油煮飯後，和沒有油的飯相比，快速消化澱粉含量顯著下降，慢速消化澱粉含量顯著上升。這說明，加入豬油延緩了消化速度，對於消化能力差的人來說，可能會給胃腸帶來略大的負擔。

如果趁熱吃的話，糯米質地柔軟，豬油在體溫下是液態，容易與膽汁混合，胃腸功能正常健康人消化起來仍不算很困難。但是，一旦變冷，豬油凝固，吸入豬油的糯米硬度也上升。粘而韌的東西本來很難嚼爛揉碎，再與遇冷凝固的飽和脂肪互相包裹，在胃腸里更是很難和消化液充分混合，消化系統的負擔就會更重。所以，肉粽更宜熱食。

還有另一個因素要考慮，那就是製作粽子的時候，還可能加入很多東西，比如很多地方習慣用各種草灰水來泡糯米，甚至有些地方還保留著做粽子加硼砂的習慣。硼砂因毒性較大在我國已經禁用，但東南亞和歐盟仍然許可使用它作為食品添加劑。草灰水倒是沒有禁止，只要它不含有害重金屬，雖然會破壞一些B族維生素，也會增加一點鉀和鎂元素，利弊相抵也就平衡了。

加入這些東西，對粽子和其他澱粉食品的消化特性會有什麼影響呢？這個我們實驗室還沒有做過。但是有一點可以肯定，由於硼砂的多價特性，促進蛋白質的交聯，使口感更為彈牙，推測它會使消化速度進一步減慢。而加入草灰水，其中含有較多的碳酸鉀和碳酸鎂，也有利於加強粽子的粘性和彈性，同樣可能降低消化速度。也就是說，這些處理會讓粽子更難消化。

那糖尿病人

能吃嗎？

糖尿病人不適合多吃粽子。

首先，柔軟溫熱，又沒有加油的粽子，餐後血糖反應真的是很高，據我們的測定，熱糯米飯血糖指數高達97（葡萄糖參比）。也就是說，從血糖上升角度來說，吃白粽子，簡直就和喝濃濃的葡萄糖水沒什麼區別啊！

那麼，加了豬油的肉粽子又怎樣呢？情況同樣不容樂觀。的確血糖指數從97降低到了81（葡萄糖參比），但是，仍然屬於高血糖指數食物。而且，因為在高精白澱粉的同時又富含脂肪，對餐後血脂的影響相當令人擔心。

所以，所謂粽子「難消化」的說法，是因人而異的。對於胃腸功能甚好的人，消化液分泌量大，酶活性高，胃腸蠕動能力強，即便有點難度，仍然能夠正常消化。所以有人吃涼粽子也沒什麼不舒服。但對於那些消化能力差的人來說就不同了，冷粽子和肥肉粽子還是敬而遠之為宜。

事實上，糖尿病人沒幾個是老胃病。他們通常食慾旺盛，消化能力甚好。所以，對糖尿病人來說，與其考慮「難消化」的問題，不如考慮餐後血糖和血脂居高不下的危險。

其實，除了粽子，還有很多美味小吃都有類似的問題。香港研究者測定了十幾種常見小吃的血糖反應，發現很多精白米和糯米作為原料的小吃血糖指數都很高。

比如說，腸粉高達90，糯米卷是89，糯米雞是83（Chen Y J et al，2010）。鹹肉粽倒是比較低，只有69，我猜想，一方面可能是由於其中加入了梘水，提高了彈牙特性，延緩了消化速度；而一方面是因為其中加入了較多的肉類和脂肪，而肉類、脂肪消化速度慢，和澱粉類食物混合之後，能夠降低混合食物的消化速度。但這不意味著糖尿病人適合吃，因為太多飽和脂肪，以及腌制的肉類，對他們的健康也沒什麼好處。

不過，這個結果也提示我們，糖尿病人也不必在美好的端午佳節對粽子望而興嘆。一方面，選擇小一點的粽子，沒有油的粽子；另一方面，在吃粽子的同時，配合大量的綠葉蔬菜，再配合一些瘦肉、豆製品等，可能會延緩消化速度。

還有一個方案，就是選擇添加雜糧豆類的粽子。現在市面上有添加豆類、雜糧、蓮子、花生等食材的糯米，雖然沒有進行過測定，但可以肯定的是，因為這些食材的消化速度慢，餐後血糖反應肯定會有所下降。

最後不要忘記，粽子是糯米做的，它是糧食，是主食。儘管糯米食品的飽腹感偏低，如果不想增肥，享用了一個大粽子，就別吃米飯饅頭麵條之類，飯後也不要再吃餅乾麵包甜點之類啦，兩餐之間可以考慮加點酸奶或水果，預防提前感覺飢餓。

編輯｜易妞兒

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