輕斷食減肥不反彈？其實

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瘦身減重一直都是最熱門的話題，尤其節日狂歡暴食過後，發現肚子又胖了一圈，減肥的慾望就又重新燃燒起來。

「管住嘴，邁開腿」的道理都懂，但是做不到呀。

面對各種言之鑿鑿的花式減肥飲食方案，誰能不動心呢？

比如最近傳播很熱的「輕斷食減肥法」，就說這種減肥法不用天天餓肚子，還能「防癌、長壽」。

那麼，這個減肥方法靠不靠譜呢？輕斷食，可以減肥，但這取決於你的意志力！

輕斷食為何物

輕斷食，意思是限制食物和含熱量飲料，重點在於「輕」：不用天天餓著肚子，可以斷食時間比較短（通常為 16 小時左右），也可以每次斷食不需要完全不吃不喝。

以輕斷食中最流行的 5:2 飲食模式為例：一周內 5 天正常吃飯，熱量攝入為 2 000 千卡（實際上，一般輕體力勞動強度的中國女性，日推薦攝入量在 1 800 千卡左右）；其餘 2 天斷食日吃平常份量 1 / 4 左右，女性吃 500 千卡或男性吃 600 千卡。通過這種方式，每周可以減少熱量攝入 2 800 千卡。

流行的一周果蔬汁減肥法，也是輕斷食的一種。輕斷食，能減肥嗎？如果你嚴格堅持，的確能看到減肥效果。但是，這並非是由於「輕斷食」的神奇。

一般來說，每周比平常量減少 3 500 千卡，就可以達到每周減輕 0.45 公斤的效果。這減少的卡路里，無論你是分 7 天每天少吃一點做到，還是用 5:2 方式的輕斷食做到，都可以達到減重的效果。

而且，無論何種減肥法，最關鍵的在於堅持。

輕斷食的一大挑戰就在於，斷食日吃得太少，導致非斷食日很難保證平常食量，很容易因為受斷食日餓肚子影響，食慾大增，導致熱量攝入過量。

大家都有飢餓過後控制不住猛吃一頓的經驗吧？

所以，這並非什麼「飲食模式的突破性革新」，也什麼神奇之處，就是最最普通的減少熱量攝入，只要你能堅持每天少吃一點，減肥效果也是一樣杠杠的。

傳說還有其他好處

輕斷食最吸引人的地方，是標榜減肥不反彈之餘，還可以減輕癌症幾率、減少胰島素抵抗、預防老人痴呆、延年益壽……是不是很吸引人？

可惜的是，這方面的科學研究數量非常非常少，而且這些實驗都還限制在動物實驗階段，或者實驗對象局限於某類特定、少數人群，實驗期限也短。一句話，現在就說「輕斷食能帶來種種好處」還為時過早。

輕斷食也有副作用

斷食日總熱量攝入只為 600 千卡，最直接的壞處是：碳水化合物供應不足，帶來強烈的飢餓感、精神不濟，嚴重者會影響學習、工作甚至日常生活。

其它可能的副作用包括但不限於：營養不良，頭暈頭痛，煩躁焦慮，白天犯困，晚上失眠，口臭，脫水……

關於輕斷食，困惑還很多：哪一種輕斷食模式最有效呢? 是宣傳最廣的 5 : 2 飲食，還是隔天斷食，又或者是其它模式？斷食日最恰當的熱量攝取是多少？

5 : 2 推薦的女性 500 千卡、男性 600 千卡，是如何得來的？輕斷食的長期效應如何？人們可以長期堅持嗎？長期堅持對身體的影響如何……

很遺憾，所有這些問題，目前都還沒有足夠的科學證據可以給出明確的答案。

嘗試輕斷食注意事項

每個人對於輕斷食的反應都不一樣，如有不良反應出現，請立刻停止，恢復正常飲食。此外，以下的注意事項非常重要：

最重要的第一步，在靠譜營養師的指導下進行。

無論選用哪種方案，應循序漸進，斷食時間慢慢增加，斷食期間卡路里攝入逐漸減少，身體感到不適，及時吃東西補充能量。

非斷食、正常飲食期間，多選擇營養價值高的食物並且要多樣化，包括大量的蔬菜、新鮮水果、全穀類食物、精瘦蛋白質、低脂奶製品等。

運動鍛煉盡量安排在非斷食期間，保證有充足體力維持運動時間和強度；體脂肪偏低者更應注意補充蛋白質，避免身體分解肌肉蛋白質提供能量。

如出現頭暈、冒汗、肢體震顫甚至暈倒等低血糖癥狀，應立刻補充糖分（含糖飲料，糖果等），並停止斷食。

諮詢營養師是否需要服用綜合維生素，一定程度上能避免營養不良。

輕斷食的不確定因素很多，具體實施也有很多種方式。這裡提供兩種方案，僅供參考。

範例一

一周內選兩天，盡量避免周末或者交際應酬比較多的日子，比如選周一和周四進行限制卡路里攝入的斷食日。

斷食日：每天 500～600 千卡，

早餐：1 根香蕉、1 顆白煮蛋，

午餐：1 個中等大小肉包、配 1 碗純素蔬菜湯，

晚餐：正常大小菜肉水餃 3 個。

渴了可以喝不含熱量的飲料：白開水，黑咖啡，無糖茶等。

其它 5 天非斷食日：正常飲食，攝入 1 600～2 000 千卡。

範例二

每周 5~7 天進行 16 小時的斷食，把每天 24 小時分成：斷食（+睡覺）16 小時 + 可吃喝 8 小時。

每天吃喝有熱量食物、飲料的時間控制為 8 小時即可，而在這 8 小時內並沒有飲食限制，可按照胃口隨便吃喝。

這些人不適合輕斷食

孕婦、乳母、糖尿病患者，萬萬不能試！因為斷食日容易導致血糖偏低。

進食障礙患者，萬萬不能試！應該遵循正常均衡飲食原則。

健身愛好者，不推薦。

因為在斷食日飢餓狀態下，運動鍛煉的慾望和能力會隨之減少，這就意味著熱量支出的減少，結果可能適得其反，弄巧成拙。

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100歲總結：

相對於其它減重方案，關於輕斷食的有效性和安全性的實驗都還有限，至少目前來說，主流營養師是不會推薦給大眾的。真要嘗試，最好諮詢靠譜醫生或營養師。

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其實，與其追捧各種減肥概念，不如回歸到最簡單也最健康的減重法：均衡飲食 + 堅持運動。

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