不吃主食減肥法其實讓身體很受傷

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陳超剛

中國營養學會科普專家團隊委員

中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任

不吃主食被很多不想運動的女性視為減肥捷徑，在她們看來，不吃碳水化合物就可以減肥。然而，最近，一位倡導不吃主食的日本減肥達人因心臟衰竭猝死，不吃主食減肥法再次遭到質疑。不吃主食就能減肥成功嗎？長期不吃主食會不會對身體造成傷害？哪些主食，或者怎麼吃主食才能既有利於減肥，又能保持健康？

抱怨

一吃主食體重就回升

減肥的人常常會聽到這樣的勸告：只要不吃飯不吃甜食，隨便吃蔬菜和肉類，你就能夠減肥。宣揚這一膳食理念的人搬出的理論基礎是：吃高蛋白高脂肪的食物時，人們比較容易滿足，進食量會有所下降。同時，因為碳水化合物不足，脂肪不能充分「燃燒」，蛋白質也會快速分解，因此吃進去的蛋白質和脂肪也很難為人體充分利用，營養素的「浪費」會促進體重的下降。

很多人遵循這一方法真的體驗到了短期的「成功」，體重可以在三個月中持續下降。然而只要重新開始吃主食，他們的體重就會一路反彈，甚至超過之前的水平。

國際上公認的減肥成功指標，是在體重降低之後能做到6個月不反彈。低碳水化合物減肥法一旦停止，就會迅速反彈，單單用這種方法，很難實現長期減肥的目標。

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事實

不吃主食身體很受傷

一些愛美的女士為了減肥而不吃主食，或者只吃水果蔬菜。這樣的膳食是不健康的，甚至事與願違。水果中含有維生素、礦物質及纖維素，這些都是人體必須的、而且對於促進機體代謝和抗氧化、美容等需要的營養物質。但一種食物的營養是不均衡的，例如水果僅含有少量的碳水化合物，極少的蛋白質和脂肪，根本無法滿足一個人半天生命活動所需要的營養。

如果進食不足，由於反覆低血糖或代謝紊亂，反而會加速人體的衰老。這是因為只吃蔬菜水果的女性，可能因為蛋白質營養不良、鐵供應不足，出現貧血、閉經、卵巢萎縮，甚至患上浮腫病。

至於不吃主食，只吃肉類的行為，危害也很大。為了減肥，早餐不吃主食，只吃一杯牛奶和一個雞蛋，雖然蛋白質高，鈣質豐富，但因為缺少主食，同樣是不均衡的早餐。營養均衡的早餐可以提高身體的代謝力，也可以剋制吃零食的慾望。所以，不吃早餐或者吃得少既不利於健康，也不利於瘦身減肥。

主食不足，動物脂肪在碳水化合物不足的情況下代謝不完全，甚至使身體的脂肪大量分解，脂肪分解將產生酮體等代謝產物，如果產生過多，則有可能對身體造成一定的危害。此外，主食攝入不足，還容易導致大腦反應遲鈍，機體營養結構失調，會導致中醫所說的氣血兩虛。從西醫而言，長期高脂肪低碳水化合物膳食會導致內分泌與代謝疾病，例如胰島素功能下降，分泌減少，胰島素敏感性降低，最終誘發血脂紊亂、高血糖等代謝綜合征。

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推薦

主食也可以一邊吃一邊瘦

養成規律而適當節制的均衡膳食的飲食習慣，可以為減肥瘦身打下基礎，唯有如此，才會瘦得更健康。

均衡膳食首要的要求是保證穀類為主。無論是外出用餐還是在家吃飯，每頓都應該保證一定量的主食攝入。一個健康成人，每天主食總量至少保證在220~250克以上，約為正常飯碗的兩碗半。由於現在米、面等主食加工得很精細，膳食纖維、維生素B1流失，故主食不能不僅僅只是精米細面，而應該適當增加粗糧，也就是常說的主食宜粗細搭配。

例如，在煲煮米飯前，在大米中加入約1/3的小米或玉米碴、燕麥片等。有的家庭購買大米裝桶時，就順便放入1/4左右的以上粗糧，這樣更方便，不至於每次煲煮米飯時忘記。還可以在米中加入南瓜、紅薯或其他粗雜糧，或者只吃平時米、面量的一半，搭配吃玉米、紅薯或粗糧粥。粗雜糧膳食纖維高，血糖生成指數和血糖負荷低，對控制體重和血糖都有莫大裨益。

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食物能量由蛋白質、脂肪和/或碳水化合物提供，三大營養素比例平衡才能保持和促進健康。根據這個原則，中國營養學會2016年推出的《中國居民膳食指南》，居民一日膳食構成建議為：

主食即穀類 每天攝入250～400克，其中，全穀物50～150克，薯類50～100克，

蔬菜300～500克，水果200～350克，

魚蝦類40～75克，畜禽肉類40～75克，蛋類40～50克，奶類300克，

豆類25～35克，

烹調油25～30克，鹽小於6克。

控制體重者，可參照以上食物建議，根據身高、體重和活動情況，適當調整主食、動物性食物和烹調油量，在專業人士指導下，編製適合個人的一日食譜。

例如下表中1200千卡－1800千卡不同能量的食譜。在應用食譜時，要根據同類食物等量交換原則，使食物品種多樣化，營養更豐富，例如大米同面等量交換，鱸魚同其他魚類交換。

飲食運動相結合才能更好地控制體重，保持健康體重。

每日身體活動一萬步，或每周3次或以上的運動。如果的確活動量很少，就應同時適當減少主食、動物肉類和烹調油等攝入，而不僅僅只是減少或拋棄主食。

唯有如此，才能確保蛋白質、脂肪、碳水化合物比例平衡，更好地保持健康。

導致肥胖的主要原因是攝入的食物總能量長期高於身體生命活動消耗的人體能量，導致人體積蓄的脂肪越來越多從而導致肥胖。反之，如果增加運動增加消耗，同時適當減少總能量攝入，包括脂肪、碳水化合物和蛋白質，均衡控制，更有利於控制體重和保持健康。如果走極端飲食路線，造成營養不均衡，最終會得不償失――肥胖丟了，健康也丟了。

編輯|董洋 楊藝涵

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