淺談普拉提對腰痛的作用

瑜伽 07-11

來源：脊近完美脊傑號（zhuguomiaodaifu）,已獲授權

腰痛患者關注普拉提

80%的人都經歷過腰痛，程度不一，由於久坐，年齡增加或過度勞累造成。

有一種說法是加強腹部的肌肉以解決腰痛的問題。可是傳統的仰卧起坐只能增強腹肌的最外層，比如腹直肌，而無法鍛煉到深部肌肉。且傳統的仰卧起坐鍛煉使得腰椎更加彎曲，在某些情況下可能會加重腰痛。如果腰椎深層的固定者——腹橫肌和多裂肌沒有被恰當地鍛煉到，則是不會減輕疼痛或者固定脊柱的。

當前研究表明加強深部肌肉對穩固脊柱非常重要，保持腰盆部的中立位也很重要。當深層肌肉不平衡或失調時，腰痛發生，也因此喪失了作為脊柱穩定者的角色功能。作為代償，更多的淺層肌肉，比如腹直肌，腹外斜肌等會儘力去代替深層肌肉的工作，但是這些大肌肉是無法勝任固定小而獨立的脊椎關節，從而形成對椎間盤的壓迫力。

而普拉提是關注於身體喚醒和恰當排列的康復運動，對腰肌勞損或有腰痛的人群很有益，是預防和對付腰部不適很好的鍛煉方法。

普拉提是如何幫助腰痛患者的？

普拉提是對大部分人適用的溫和、修復性的運動處方。

可提高身體覺知性。鍛煉時需要募集和強化深層肌肉。有經驗的普拉提導師會引導客戶認識到肌肉被激活，如何控制肌肉收縮。大部分普拉提的初學者可能不會意識到他們是否鍛煉了深層肌肉，而通過普拉提導師的引導，初學者能知道如何鍛煉深層肌肉，整合深部肌肉，從而達到在日常生活中即使無意識也能使用這些深層肌肉。這樣可以防止深層的損傷，促進脊椎的康復。

可以培養有效的呼吸模式。有效的呼吸模式可以減輕壓力，而壓力是腰痛的很大原因。有意識的呼吸模式可以讓練習者關注內在，提高對身體的覺知，激活深層穩定肌肉。

強調動作的質量。比起漫不經心地多次重複不標準的動作，不如注意力集中地做標準動作。

可以提高核心力量。當練習者開始鍛煉骨盆底時，反作用於腹橫肌，從而影響腰盆部的其它結構，對人體後背部提供支持。

可以改善關節功能。許多案例中，由於關節的過度活動或活動受限影響了脊柱和骨盆，從而導致腰痛。如果腰椎或者臀部的關節沒有按照生物力學運動，那麼關節功能的缺失會使得腰椎發生代償。普拉提運動可以處理這些關節的問題。

使用普拉提器械來幫助獲得更好的效果。普拉提器械可以提供本體感受的反饋，保證最佳的肌肉募集，關節穩定性和活動度。在標準普拉提動作上改良的器械運動，是一大進步。

普拉提對全身的作用

普拉提運動最引人入勝的益處是其不僅針對損傷部位，而是全身的運動。不良姿勢，習慣性動作或者早期損傷引起的代償，均會導致身體的損傷。比如，腰痛可能是源於動力學鏈中其它某個部位的排列錯誤引起。如果不對整個脊柱進行康復訓練，而僅僅只關注於不適部位，就不會有什麼好的治療效果。不管你多麼關注腰部區域的康復，如果身體的其它部位比較薄弱或失衡，腰部還是會參與代償而損傷。

比如，在腰痛的最初階段，深層肌肉多裂肌是「消極怠工」的。學習如何激活深層肌肉可以減緩疼痛，防止進一步的疼痛發作。此階段可進行恰當的訓練比如蛙式和卷腹,將局部和整體的深層肌肉整合，確保身體穩定系統工作，從而讓身體動作更有效率。一旦練習者知道如何激活多裂肌和腹橫肌後，下一步就是要引導更進階的鍛煉，包括相鄰關節的訓練和更多負重的訓練。當練習者進步到可以更好的提供穩定支持時，就可以挑戰更大範圍的整體運動肌肉，比如腹直肌，豎棘肌和腹斜肌。這些肌肉是負責大動作的原動肌。此階段適合的鍛煉包括貓式和臀橋（視頻中會有展示）。在某些體育運動或者常見的日常活動中使用到這些肌肉群，比如追逐小孩兒，快速轉彎，坐在椅子上，伸手拿電話。（因為鍛煉的基本目標是讓訓練者回歸正常的生活）。

針對全身骨骼系統的鍛煉，普拉提運動可以讓身體工作得更有效率，降低再次損傷的幾率。

蛙式：鍛煉上背部

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