腰粗臀肥腿粗都是久坐惹的禍，怎麼減肥，我來教你

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腰粗臀肥腿粗都是久坐惹的禍

腰圍腿圍變粗、臀部變大，整個下半身都在變大一號，Why？不要怪脂肪死皮賴臉堆積在你身上，是你坐太久啦！每天一吃完飯就趴在電腦旁，能瘦的下來嗎。不用看著自己的身材欲哭無淚，趕緊來看看久坐的危害，讓編輯支招，教你如何運動加飲食巧妙瘦身。

久坐對減肥的影響

對於上班族與白領來講，坐一整天是件稀疏平常的事，可你知道久坐對我們的身體健康有著多大的危害性嗎？

a.影響體能水平，削弱運動效果

美國學者研究發現，連坐2個小時，會抵消身體運動20分鐘所能鍛煉的心肺能力，影響體能，削弱運動效果。缺乏運動，會逐漸減少人的耐力和身體的柔軟度，日常的活動也會變得越來越來累，越來越困難。此外，無論有沒有養成運動的習慣，長時間坐著都會影響體能水準。

b.影響身體循環，降低代謝水平

久坐會造成一系列複雜而廣泛的代謝變化，比如，得不到使用的肌肉不僅萎縮，而且由原來能夠燃燒脂肪的耐力型肌肉纖維，變成了更依賴葡萄糖的快肌纖維。

缺乏運動的肌肉還會喪失線粒體，而線粒體是細胞的動力單元，同樣能燃燒脂肪。肌肉的工作量減少，因而更加依賴碳水化合物，這樣一來，沒有消耗掉的脂質就會堆積起來。

c.不利消化，多發中廣型肥胖

久坐少動會造成消化功能減退，易引起腸胃蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現食欲不振、腹脹、便秘、消化不良等消化系統癥狀。另外，久坐不動，血流不暢，脂肪還會在胃部以下脂肪厚且集中，而這些都是脂肪不該堆積的部位，無形中就「坐大」了身體的中部，猶如「水桶」，造成中廣型肥胖。

「久坐族」自測

職業屬於靜態工作

一天當中，大多數時間都坐著

每天走路的距離不超過一兩條街

空閑時所做的活動不需要四處走動

一星期中，大多數的日子運動不到20~30分鐘

常常感到頸部酸脹、腰背疼痛、全身疲乏，經過周末休息後，才能稍微緩解

久坐對身體有諸多危害哦，如果你滿足以上這些情況，就證明你真的需要多運動了。

「久坐族」如何減重

a.運動篇

善用碎片時間

「碎片化」時間也可以變成運動時間。如坐公交地鐵時，手握扶桿時可以用力向上推舉，堅持30至60秒，緩慢用力，動作幅度要小，讓所有的相關肌肉都最大限度地參與，兩臂交替練習，可以預防肩周炎，幫助告別蝴蝶袖、拜拜肉。

多做微運動

一邊點滑鼠，一邊坐在椅子的前四分之一處，將一條腿屈膝彎到椅子下面，腳跟向後蹬，堅持不動30秒到60秒，然後換另外一條腿，改善下肢血液循環，拉伸股四頭肌。多做這些，瘦下半身效果十分明顯。

輕微的運動在辦公室都可以實現，比如將左前臂插到辦公桌下屈臂用力向上抬桌子，力量由小到大，這時小臂屈肌、上臂肱二頭肌，有酸、漲、熱的感覺，很快手臂就有要哆嗦的感覺，堅持一會兒，兩臂交替練習。這個練習可以改善上肢血液循環，提高肱二頭肌和前臂屈肌的肌肉力量，對肘關節及周邊肌肉韌帶有很好的鍛煉作用。

b.飲食篇

選擇輕飲食

肥胖的一個很重要的原因就是吸收了高脂肪高熱量的食物，這些食物超過了身體新陳代謝的速度，就會引起脂肪的堆積。坐太久本身就容易造成身體的脂肪堆積，只有選擇輕飲食，搭配低卡食物，來讓身體減少負擔。

鮮蔬調腸胃

給自己補充一下膳食纖維，多吃些新鮮蔬果，能解決便秘或排泄不順的情況，防止小腹凸起。生菜、芥菜、胡蘿蔔、芹菜、木瓜、黑木耳、海帶等含有葉綠素、胡蘿蔔素、多種維生素，調理腸胃的效果不錯。

輕飲食之水果的選擇

水果中富含各種維生素和纖維素，這些都是有利於減肥的，不過有的水果當中的熱量也是非常高的，比如榴槤，一小塊榴槤都可以讓你增加很多的脂肪，所以吃水果也要選擇低卡的。建議可以吃香蕉、甜瓜、梨和菠蘿，這些水果水分足，幫助身體加快代謝，養顏又減肥。

拒絕NG食物

光坐著已經很容易長胖了，如果還繼續吃一些NG食物，簡直是讓身材嘭嘭嘭地變大一號。別再一沒事情做就趴在電腦前，拿著各種膨化食品往嘴巴里胡塞了，貪得一時間的嘴癮，卻容易造成肥胖的後果哦。

NO.1沙拉醬

是不是有時候覺得光吃蔬果沙拉就能夠減肥了？其實本身蔬菜本身是好的，並不會讓人發胖，但是蔬菜沙拉中的沙拉醬可不能小看，沙拉醬中的脂肪含量是不看不知道，一看嚇一跳啊。

就像是法式沙拉調料，只要是2小匙就能夠毀掉你兩天的減肥成果。而且該種食品含有的主要營養成分的熱量是134卡，而我們日需量約2000卡，其脂肪12.8克，我們日需量約66克。同樣，意式沙拉調料每2小匙含有的熱量為137卡，脂肪高達14.2克。相比之下，豬裡脊肉每85克(1.6兩)為熱量204卡，脂肪含量為11.1克，比沙拉醬的脂肪含量還要少一些。

Tips：想吃水果沙拉沒有問題，不過吃水果沙拉的時候應該少放一點沙拉醬，要麼就直接乾脆生啃黃瓜以減少脂肪攝入量。

NO.2巧克力餅乾

巧克力餅乾既有餅乾的鬆脆，又有巧克力的香甜，實在讓人慾罷不能。久坐族們，甚至會在辦公室里常備這類零食，晚上下班回家還會用餅乾充當宵夜。雖然小小的餅乾看上去沒什麼，但是如果你每天吃六片巧克力餅乾，每天所攝入的熱量就有302卡路里，一年下來就會胖28斤，比喝可樂還要可怕！

不要再吃巧克力餅乾了，試著泡一點低熱量的綠茶吧，綠茶的清香會讓你逐漸變得不再迷戀巧克力餅乾，喝了之後還利於上廁所，讓你多走動走動。

For久坐的辦公族們，如何在不影響日常辦公的同時，達到自然減重的目的呢？分享給大家三個小竅門：

1.找張可一調節高度的桌子

久坐的白領們整天鎖在椅子上，找張可以調節高度的辦以桌，這樣就可以偶爾站著處理文件，而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿，那麼每天燃燒的熱量可以增加三分之一，大概是350卡路里。

2.走出去打電話

除了吃飯喝水，基本上沒什麼機會站起來？那麼在你接到電話時，就可以戴上耳機出去打電話，順帶走走。另外可以下載能計步的App，計算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里，是不是就坐不住了。

3.零食放左邊，水果放右邊

很多人桌子旁邊都準備著零食，試著把這些放在左手的抽屜里。因為研究人員發現，我們都習慣了用右手去取東西。所以在右手邊放上健康的水果，那麼肚子餓的時候就能吃點蘋果等，而不是隨手伸向餅乾等垃圾食品。

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