提升啪啪能力，改善漏尿：男女雙修的 PC 肌訓練技巧

鍛煉 PC 肌的好處

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對於女性：經常鍛煉 PC 肌，可以更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸、直腸等盆腔器官。

很多女性在產後或上了年紀會出現漏尿的問題，笑一下也漏，咳嗽一下也漏，甚至有的站起來就漏……同時可能發現陰道的收縮能力也變弱了。

堅持鍛煉 PC 肌，這些問題都會明顯改善，那裡的「吸」力也會增強，夾斷 JJ 不是夢。

※ 懷孕生產前就開始鍛煉 PC 肌，能最大程度地預防這些問題。

對於男性：男性當然也有 PC 肌，支撐著膀胱、直腸等重要的器官。

鍛煉 PC 肌，可以改善小便淋漓，對大小便失禁也有幫助，而且還可以提升性能力呢。

關鍵一：PC 肌在哪？

PC 肌的位置很特殊，有些人因為對具體方式不得要領，做了一段時間也看不到效果。

我猜就算有圖你們也不知道在哪裡……

很多運動都有視頻教程，但是凱格爾運動是一個「不動聲色」的運動，所以真的給不了視頻……

那到底怎麼準確定位 PC 肌呢？三個字：

去

感

受

小便的過程中，如果你嘗試中斷排尿，這時候在用力收縮的肌肉就是 PC 肌。

做收縮肛門的動作，也能感受到 PC 肌的存在。

女性還可以試著將一根手指放入陰道，試著用力夾住手指。對，就是這個感覺。

※有些姑娘諮詢陰道啞鈴的問題。其實陰道啞鈴本身沒什麼特別的，只是放入陰道內幫助你更好地找到用力的感覺，關鍵還是得你自。己。動。

關鍵二：把注意力集中在 PC 肌

你要用力收縮的是 PC 肌。

不要同時收縮腹部！

不要同時收縮大腿！

不要同時收縮臀部！

同時也不要憋氣……

堅持重複錯誤的動作，是看不到效果的。調整呼吸和收縮肌肉的節奏，才能達到最好的效果。

怎麼做凱格爾運動？

剛開始凱格爾運動時，可以先平躺在地上。

嗯……很普通的穿著衣服平躺就行了

嘗試收縮 PC 肌 5 秒，再放鬆 5 秒，再收縮，再放鬆，熟練以後可以把收縮和放鬆的時間都延長到 10 秒。

每日 3～8 組，每組收縮放鬆 10～15 次，至少堅持 8 周以上，你會打開新世界的大門。

在哪裡運動？

哪裡都可以。

正是因為凱格爾運動是「不動聲色」的，所以隨時隨地都可以做。但作為初學者，平躺著比較容易找到正確的用力方式。

等你越來越熟練的時候，不管是坐在辦公桌前，還是躺在家裡的沙發上，又或者是在開一個無聊的會，或者就是你拿著手機欣賞姬哥的文章的時候，都可以想做就做，悄悄地做！

鍛煉多久能看到效果？

每個人的基礎不同，與其擔心效果，不如每天堅持。只要方法正確，數周或數月後就能觀察到明顯的效果。

如果想獲得長期的益處，兩個要點：一是越早開始越好，二是一直堅持堅持堅持。

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