内附教学：12周炼出帅气肌肉，太让人羡慕了！
对于男生来说，他们在意外表可能不比女生来得少。Spencer Althouse今年25岁，从小到大都对自己很没自信，觉得明明比健身房里的任何人都待的还久，身材却是别人的一半。为了能找到自信心，Spencer决定找私人教练来个魔鬼特训，希望能在12周内练出越多肌肉越好。
这就是他的私人教练兼营养师Albert Matheny，看看Spencer两手用力拉绳，但Albert只需一手就能轻松对付。
第一步当然是健身计画。
Spencer的做法是：等等介绍的3种健身动作每周各做2次。一周休息一天，每个健身动作做4组重复做5~10次（做完一组休息1~2分钟）。等到可以完美的重复做完10组后，就可以增加重量。健身不能急，扎实的把动作做好才最实际，不然很容易有运动伤害。
第一种健身动作
首先4组重复5~10次：壶铃深蹲、弓步加哑铃、伏地挺身与引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：棒式、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。
第二种健身动作
首先4组重复5~10次：硬举、保加利亚分腿蹲、伏地挺身与背阔肌的引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：窄握双杠臂屈伸、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。
第三种健身动作
首先4组重复5~10次：杠铃深蹲、农夫走路、伏地挺身与背阔肌的引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：撑体、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。
再来是饮食控管，Spencer每天摄取3500大卡，他在有健身的日子一天喝4杯高蛋白奶昔，休息的日子喝3杯，等于他一个礼拜喝27杯高蛋白奶昔！并且运动前他都会吃一球冰淇淋，因为那可以让他更快增加脂肪。因为在练肌肉前，你必须先长肉，身上有了肉才可以练成肌肉，所以Spencer首先需要摄取高热量。
以前他总是随便吃个麦当劳当晚餐，但自从开始健身后，他每天都会自己下厨煮晚餐。
Spencer的晚餐会在鸡肉或香肠加3茶匙的奶油，并且清炒花椰菜，睡前还会再吃一颗酪梨或冰淇淋，跟第四杯奶昔。
第一周
Spencer在第一周拍下还没健身时的身体状态，他感到非常的不自在，感觉极度没安全感。
他也对健身有了点心得，那就是一个人健身感觉真的很差…
当自己一个人健身时很容易会有放弃的念头，但他为了不让Albert失望，也不想让那些想健身的读者跟着一起放弃。
而且健身后使得他全身酸痛…
虽然身体感到酸痛代表身体正在慢慢的改变，但真的会痛到想死掉啊！
而且觉得身体几乎有80%都是高蛋白了…
第三周
Spencer在两周内增重2公斤，虽然目前还不是肌肉，但却是个好的开始！手也因为健身举重变粗糙长满茧，但这些都证明他完成了辛苦的健身。
虽然平时不太Po健身鸡掰照，但Spencer对于自己的进步实在太兴奋了，忍不住与大家分享这份喜悦。
「我2周前开始一项健身计画，我现在真的能感觉到身体的变化了。前、后对照图。」
而且他开始收到一些不认识的人为他加油打气的讯息，这更鼓舞了他想证明给大家看他的成果。
「离计画结束还有10周，但我想说的是这是我第一次开始喜欢上自己的样子。」
第五周
目前为止Spencer已经增重4公斤了，在这次计画前他连一下正确的引体上升都做不了，现在已经可以连续做10下了！
不再控制体重在一定的数字后，终于可以看到明显的成果…Spencer的裤子已经扣不起来了，但也代表他可以练出更多的肌肉！
同时他还得把手表调松一点，表示Spencer身体有变大了！
第七周
这时的Spencer身材有更明显的差异了，他的肩膀变宽了、大腿也变更结实了。
Spencer学会如何搭配健康的食材，即使并不是每次都是他下厨…
Spencer开始爱上自己的身材！
看看他的翘臀！努力总算没有白费拉！
第九周
这时Spencer的体重已达到人生最高峰72公斤。
但在第10周时Spencer在地铁遇到一名陌生男子对他咆哮，并且讲中全部他对于自己没自信的点。这对Spencer是无比的打击，一度让他想放弃健身，但最后他念头一转，他决定把这个男子当作是他健身的动力！
当天他还是到了健身房完成全部的健身动作。
第11周
Spencer在10周内增重了8公斤。但这周他却不幸感冒了，使得他根本没力气上健身房。因为生病休息了两天，让Spencer感到无比的罪恶，他真的很不希望别人对他感到失望。
身体一好转，Spencer就马上到健身房报到，并穿上他20年来都不敢穿的背心。
计画结束前两天Spencer成功增重到9公斤。
最后的成果！
可以看得出来Spencer整个人变壮了！不像第一周那个瘦巴巴的男人了！
这些是Spencer身体实际的变化，每一个部位都在短短的12周内有所成长，这都是靠着Spencer的意志力才有办法做到的！
直接看他第一周与最后一天的改变，感觉整个变大了一号呢！
如果你对Spencer的健身计画很感兴趣的话，可以直接追踪他的IG喔！
来源：Buzz Feed
没想到才短短的12周就有如此显著的改变，但这也是靠他自己努力出来的成果啊！快把这篇分享给你想增重健身的朋友吧！
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