居家減肥瑜伽只需5招在家就能從頭瘦到腳

瑜伽 07-14

居家減肥瑜伽只需5招在家就能從頭瘦到腳

1、傾平舉雙臂

step1：身體站立在地面上，雙腳打開與肩膀保持同寬。

step2：膝蓋稍微彎曲，讓上半身向前傾20度，腰部和背部保持挺直：。

step3：雙手向外後側打開，將手臂抬起與肩膀同高，再最大限度的向外側面打開10秒鐘。

step4：然後將雙手放下，恢復到最初姿勢，將此組動作重複15次，重複練習5組。

2、海豚平板式瘦背瑜伽

step1：俯卧，雙手屈肘打開，放在身體兩側。

step2：雙腿伸直，腳尖踮地，保持和身體和臂部成直線。

step3：收緊腰部和腹部，不要塌腰，稍微彎曲腰部，保持這個姿勢5個呼吸。

3、睡前瑜伽

step2：吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭儘可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

step3：盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

4、眼鏡蛇式瑜伽

step1：俯卧預備：臉朝下俯卧在軟墊上，雙腳伸直向後延伸，手肘彎曲朝上，手掌置於胸部兩側的地板上。注意，腳尖不可以內八，一定要向後伸直才能夠穩定。

step2：上身卷高：吸氣，手臂輕甲夾後背，以大腿夾瑜伽磚的力量，將上半身慢慢卷高，下巴抬高，並停留8——10秒。

注意：雙腿有力的把磚夾緊，再將夾緊的力量傳到骨盆底，下傳到腳底板，使脊柱順著這弧線向上延伸，而非有力的夾緊臀部，造成骨盆的緊張。

step3：上身放下，慢慢地吐氣，保持住背部、肚子、大腿的力量，有意識將上半身放下來，手不放掉，重複步驟3和4做5次。

step4：向下犬式調和，腳踩地板，臀部朝向天空移高，雙手順著身體重心後移而伸直，手掌貼地，手臂肩膀到背部都放鬆，即進入向下犬式做調和。

5、元寶收腹(也稱兩頭起)

主要鍛煉部位：腹部。這個動作在椅子上或床邊都可以做。

step1：首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態。

step2：雙手放在身後支撐，保持身體平衡。

step3：然後上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。

step4：每組20次，共三組。

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