把你萌哭的萌星人瑜伽教學，不收藏是你的損失！
編者按
感謝黃惠子的投稿，用自己的瑜伽實踐做了這麼一套迄今為止最全的「萌星人瑜伽百科全書」，看了之後，自己感覺瞬間都能學會的感覺！來來來！解鎖你的瑜伽新體式，跟這些阿喵、阿汪還有小豚鼠一起瑜伽吧！
這組來自網路的小動物瑜伽圖片想必不少人都見過，我把它們做的也做了一遍，拼接在一起看看像不像啦！各個要點和功效也是據我自身感受而寫，相對比較口語化。
雖然這裡面的貓貓狗狗和小豚鼠只是漫畫師的作品，但其實瑜伽的很多體式本身就是仿照動物姿態而來，從體式名稱就可以看出。當然還是要溫馨提示下，以下各體式要點只是簡略概述，真正做到位需注意的細節非常多，沒有基礎的朋友請勿隨意模仿，以免造成肌肉或關節損傷，最好在專業指導下安全練習。
豚鼠篇
矮胖萌的小豚鼠，也能做高難度體式
舞王式
要點：站立的那條腿，一定要啟動肌肉力量才能保持平衡，通俗說起來就是腿得有勁；上抬的那條腿，盡量打開大小腿夾角，腹部收緊，上身微前傾，髖部不外翻。注意，膝蓋受過傷的慎做！
功效：有效消除多餘脂肪，也有助於提升整體氣質。
樹式
要點：還是強調站立的那條腿要收緊有勁，屈膝的那條腿，腳儘可能往上踩，如果抬不到這個高度，就往下踩在小腿或者腳踝處，不要踩中間位置以免傷膝蓋。腳掌用力抵住大腿內側，同時大腿內側發力推腳掌，這是一對相互拮抗的力，瑜伽的很多體式里都有著一對乃至多對這樣的拮抗力，讓人得以保持穩固。
功效：提昇平衡感，增強腿部力量（確實做完後腿會酸）。
下犬式
要點：肩膀下沉，手臂和背部在同一直線，腹部收緊上提，雙臂雙腿伸直用力，去體會坐骨的位置被有力推向最高處。注意，如果有高血壓、心臟不適等癥狀感覺到頭暈，請停下休息。
功效：促進頭部血液循環，開肩，軀幹和雙腿都得到伸展，消除疲勞。
鴿子式
要點：拉伸大腿前側，打開胸腔，脊柱後彎，小腿垂直地面。
功效：伸展全身，靈活脊柱，塑形提氣質。
鴿王式
要點：在鴿子式的基礎上，反手抓腳，後彎的程度加深。瑜伽在很大意義上是在練脊柱，而脊柱也是支撐我們身體的極為重要的一大部分。
功效：與鴿子式類似，更顯著一些。
幻椅式
要點：手臂伸展與背部保持同一直線，臀部向後坐，想像身後有一把椅子。大腿盡量與地面平行，膝蓋不過腳尖，也不要向內夾或外翻，胸部向前挺。
功效：開肩擴胸，練腿部力量，瘦腿很有效果！
站立後彎
要點：必須注意的是腰，後彎不是彎腰，而是收緊大腿和腹部，從大腿前側到腹部到胸腔到手臂，通過全身均勻發力去拉長身體的前側，由前側拉伸來帶動脊柱後彎。如果背部僵硬，單純從腰部向後摺疊，請停下，否則易造成腰椎損傷。
功效：腿部和腹部力量會練到，脊柱會練到。其實瑜伽的功效全靠個人體會，你在做一個體式的時候，覺得哪裡在發力，就會鍛煉到哪裡。而這裡還是要再說一次，後彎時候，不應覺得是腰在發力。
奔馬式
要點：後方腿儘可能伸展，前方小腿垂直地面，膝蓋不過腳尖，朝向正前方，上身挺拔，沉臀胯向下。
功效：開胯，拉伸脊柱。
側斜板式
要點：大腿、腹部有力，並且不要把重量全部落在下方手上，上方手臂肌肉力量向上提拉帶動身體，髖部放平。注意，手腕有傷的慎做。
功效：練力量，各處的力量。很多女性朋友誤認為練力量就是練成那種肌肉男的樣子，要知道女人練成那樣是相當相當相當難的，瑜伽里所有的力量練習，只會讓你肌肉更加勻稱和緊實而已
狗狗篇
汪星人伸展大法
戰士一式
要點：後方腿的力量不要丟，重量均勻分布在兩腿之間，彎曲的膝蓋不超過腳踝，與腳跟成一直線，從尾椎開始提拉整個後背部挺拔向上。
功效：胸腔得到擴展，緩解肩膀和背部僵硬，瘦腿美臀
戰士二式
要點：雙腳分開約兩肩半寬，彎曲的膝蓋盡量向外展，同時讓胯部向身體正前方打開。伸直的腿肌肉用力收緊上提，雙臂不是擺設，而是從腋窩處有力向兩側伸展。
功效：增強腿部和背部彈性，提高自控能力。因為保持過程中不是不動，而是意識關注身體各個部位，不斷去調整，也就是說，每做一個體式，都是在和自己的身體對話。
戰士三式
要點：手臂伸直，帶動軀幹向前方延展，腿用力向後蹬，感覺有兩個人從前後兩個方向在拉你。髖不外翻，除了下面站立的腿，整個身體盡量與地面平行（狗狗做的比我到位呢）~
功效：戰士一、二、三這個系列，練的是全身，無論是腿、腹、脊柱、胸腔、肩和手臂，通過對全身的控制力練習，從而使身形更加勻稱，改善體態。
貓平衡式
要點：腹部收緊，腰不要塌，異側手和腿用力向前向後伸展。對了還要說下，照片里不少體式我頭是歪過來的，我是在學圖上的小動物而已啦，真正做起來，頭部應該隨軀幹自然向前伸展。
功效：強化關節力量，提高平衡感。
上犬式
要點：手掌和腳背支撐身體，整個腿部抬離地面。頸部、手臂、脊柱和大小腿完全伸展，胸向前推。
功效：恢復脊椎的活力，緩解背部僵硬。
眼鏡蛇式
要點：與上犬式類似，但要柔和些，整個腿部是貼地的。不要聳肩，肩膀下沉後展，肩胛骨往前推，挺胸，但注意不是挺肋骨。腰椎如果覺得有壓力，雙腿就分開大一些。
功效：拉伸身體前側，因為我們平常習慣了伏案工作，身體後側在拉長而前側在縮短，這個體式能很好地打開胸腔，同時靈活脊柱。
舞王式
要點：舞王式在上面有說到過，這裡只是手臂伸展方向略有不同而已。
功效：除了前面說過的，它還對脊柱也很有好處。
單腳趾尖式
要點：下面的腳跟抬起，膝蓋盡量下沉，背部挺直，臀部朝腳跟方向靠，雙手先撐地平衡好再到胸前合十。我承認我只能保持極短時間，故作笑臉，其實我內心的表情跟狗狗一樣累到吐舌……
功效：練腳踝，提高平衡感，當然也練力量！
牛面坐
要點：兩膝蓋上下重疊，對於胯部比較緊的人來說，可能兩膝蓋靠不到一起，之間距離較大，沒關係，任何事，做多了自然好~
功效：練髖部的柔韌性，矯正背部。
至善坐
要點：腳跟貼近會陰，腳心靠大腿，兩腳踝相疊，脊柱向上挺拔，可由此進入呼吸控制和冥想。
功效：使身體得到放鬆，同時大腦保持警醒。
肩倒立
要點：後背部盡量伸展，坐骨向上延伸，腿部伸直有力。注意，頸椎不好的慎做，生理期不做。
功效：把身體倒過來，除了有趣之外，還能有你意想不到的功效！
V式
要點：又叫直立手抓腳伸展式，先彎曲雙膝，待穩定好以後再慢慢將腿蹬直，膝蓋骨上提，脊柱充分伸展。
功效：柔韌髖關節，促進血液循環。
坐立山式
要點：全蓮花坐姿，就是俗稱的盤腿坐，大家應該都熟悉。值得一提的是手臂，從大臂根處有力伸展向上，同時儘可能後展，打開胸腔。這個叫坐立山式，後面還會提到山式站立。
功效：消除手臂贅肉，挺拔身形，改善含胸駝背的體態。
單腿站立伸展式
要點：兩條腿都要有力，一條用於穩固，一條用於伸展。瑜伽的每一個體式其實都有兩股力量，一股向下，穩紮大地，一股朝上，伸向天空。
功效：練腿練平衡，試試就知道。
樹式
要點：跟上面的樹式一樣，只是手的姿勢略有不同，腳放於另一側大腿根部（也就是腹股溝處），除了上面說過的要點以外，再補充一點，眼睛可以看向前方固定的一個點，有助於保持平衡。
功效：同上一個體式，另外也能夠拉伸到脊柱。
蜥蜴式
要點：大腿垂直地面，胸腔下沉，手臂向前遠伸。
功效：開肩，做了就知道肩膀那裡很舒服，促進血液循環。
三角伸展式
要點：雙腳大大分開，雙臂側平舉，將軀幹向側平移拉伸，再落下手臂，保持兩手臂成一直線，後背部在一平面。
功效：瘦腰，纖腿，開肩。
坐角式
要點：俗稱橫向劈叉或一字馬，比縱向難。去感受大腿內側的拉伸，注意不要拉伸過度。
功效：塑造腿部線條，開胯，滋養骨盆。
貓咪篇
跟喵星人學習，讓身體更靈活更柔軟
鳥王式
要點：屈雙膝，一條腿從前向後纏繞住另一條腿，腳背勾住小腿。兩大臂交叉，小臂從肘關節處相互纏繞。注意，膝蓋受過傷的慎做。
功效：強健腳踝，緩解肩膀僵硬，也能預防小腿抽筋。
側斜板式
要點：跟上面的側斜板式一樣。為什麼兩張圖我都做成這樣，兩腳一前一後，而不是像貓貓和小豚鼠那樣雙腳上下疊羅，我很坦誠地表示：那是因為我力量不夠。力量夠的可以向它們學習，記住胯部不要掉下來也不要頂上去，保持在正中。
功效：【豚鼠篇】有講過哦~所以不再重複！
簡易坐
要點：很尋常的坐姿，兩小腿上下交叉，注意提醒自己背部伸展挺拔。
功效：放鬆身心，也有利於調息和冥想。
貓平衡式
要點：這個體式上面也出現了，手臂向前伸展，腿用力向後蹬出去。
功效：練平衡、四肢協調力，和對肌肉的控制能力。
跪立扭轉式
要點：大腿手臂垂直地面，另一手向後抓異側腳，大腿肌肉用力上抬，不要塌腰。
功效：開肩擴胸，提臀瘦腿，靈活脊柱。
樹式側彎
要點：在樹式的基礎上，雙臂打開，上體彎曲。這裡對腿部力量的要求更高。
功效：提升專註力，拉伸脊柱，纖細側腰。
加強側伸展式
要點：我就說當時做這個怎麼感覺有點彆扭，後來一看才發現做反了，我是右腿在前，那麼應該伸左手，我居然做成同手同腳了，實在不好意思>_
功效：拉伸腿部後側，增強脊柱，瘦手臂。
風吹樹式
要點：先把脊柱向上拉直，再由手臂帶動身體去側彎，髖部保持在正中位置不向外推。瑜伽里各類側彎和扭轉的體式，前提都要求把脊柱伸直，否則如果拱著背去側彎或者扭轉，反而造成脊柱變形。
功效：修長手臂，減少腰部贅肉，靈活脊柱。
肩倒立
要點：與前面那個肩倒立類似，這回雙手托住腰，慢慢向上伸直雙腿，收緊腰腹。注意事項再說一遍，頸椎不好的慎做，生理期不做。
功效：促進身體血液循環，滋養面部。
韋史努式
要點：側卧，上方腿向上抬高，手伸直抓腳。
功效：減少腰部脂肪，緩解疲勞。
雙腿背部伸展式
要點：首先是腿伸直，然後是向下摺疊。之所以說摺疊而不說向下彎，因為是在保持直背的基礎上一點一點下去，腹部、胸腔，最後到頭，一步一步去摺疊。如果頭下去了而背部拱得很高，並不是這個體式的本意，所以做到自己能夠承受的位置就好。練瑜伽，不是一定要做成什麼樣，始終強調的是傾聽你自己的身體，它會告訴你，做到哪裡剛剛好，你就在那裡保持，不強求，不過度。
功效：拉伸腿後側，按摩腹內臟器，柔軟脊柱。
上伸腿式
要點：嗯，如圖。其實完整的上伸腿式，是抬高雙腿以後，慢慢往下落，落到60度、30度、甚至15度，一點一點落回地面，不信你試試看，越慢越酸爽！但是要注意，如果覺得腰部受力很大，請停下，這個靠的是腹部和腿部力量。
功效：修長腿部線條，同時練力量。
束角式
要點：雙腳腳底相對，兩膝盡量往地面下沉展開，保持脊柱舒展不拱背。
功效：打開胯部，滋養骨盆，生理期女性多做做這個更有好處。
V式
要點：和上面的V式相同，注意肩部下沉遠離耳朵。
功效：除了上面提到的以外，它也是個平衡體式，對於提高平衡性和注意力有幫助。
祈禱式
要點：說到祈禱式，除了小臂端平外，不得不說的就是山式站立。我一直認為，最難的體式是山式，沒有之一。《瑜伽之光》里這樣描述山式——「雙腳併攏站立，雙腳腳跟和大拇指相互觸碰，伸展所有腳趾平放於地面。膝部綳直，膝蓋向上提升，收縮臀部，提拉大腿後部肌肉。收腹，挺胸，脊椎骨向上提升，頸部挺直。不要把身體的重量只放在腳跟或腳趾處，而要均勻分布在腳跟和腳趾上。」
我至今都不能很好地做後彎體式，當我問起我的老師，她想都沒想就告訴我，因為你山式沒站好。說的是這麼輕描淡寫，但是如此肯定。沒錯，山式是一切體式的根基所在。當你雙腳穩固紮根，當你肌肉有力啟動，方能自如支撐上方的所有伸展。所以很多人說自己身體僵硬，說自己這個做不了那個做不了，其實都不重要。重要的也是最難的，是把山式站好。
功效：我覺得說了這麼多我可以不用再說功效了，站著的時候按照山式有意識去調整站姿，在家的時候背靠一面牆去站立，你一定能體會到功效所在！
天平式
要點：大腿落在大臂上方，手臂支撐起身，慢慢去伸直腿，屈臂，抬頭。注意，輕易不要嘗試，手臂力量如果不夠，重量就會不自覺地在手腕上，腕關節容易產生不適，手腕有傷的慎做。
功效：練手臂，練平衡，開胯。
蝗蟲式
要點：腹部支撐身體，其他部位用力伸展向上。
功效：滋養脊柱，增強背部力量，提臀，按摩腸胃。
平時經常有伽人問我，什麼體式最能瘦小腹。上述的這些體式，雖然我沒有在哪一個體式功效里強調瘦小腹的功效，但以上幾乎每一個體式都是在腹部有力收緊的前提下進行的，腹部力量貫穿於全身各處的伸展和打開。換句話說，以上每一個體式，認真儘力去做，都能瘦小腹！
—作者簡介—
黃惠子，國際瑜伽聯盟學院高級瑜伽導師，擅長傳統哈他、理療、形體等多種瑜伽教學，倡導將瑜伽作為一種生活方式融入日常。本文由黃惠子授權發布。
請您繼續閱讀更多來自 瑜伽網 的精彩文章:
紅塵隱不為瑜伽之事，何以遣有涯之生12個瑜伽體式，揭開美腿的秘密！千萬別瑜伽，不然你會變成這般模樣！瑜伽，是沿途最美的風景
TAG:瑜伽網 |
※男人練瑜伽，不是性感，就是帥炸！
※瑜伽人最愛的體式之一，不練是你的損失！
※瑜伽人最喜愛的體式之一，不練是你的損失！
※他6歲就是瑜伽老師，謝娜在他眼裡是「恐龍」，學習瑜伽的原因讓人聽了心疼……
※你放棄的不是瑜伽，是你自己！
※你，是不是這樣的瑜伽姑娘？
※它是瑜伽里的「貴族」，學會它，你就超凡脫俗！
※瑜伽是不是這樣被人阻礙的！
※瑜伽人最喜愛的體式之一 不練它 是你的損失
※反正辦了健身卡你也不去，這套瑜伽不花一分錢，你學不學！
※你是這樣的瑜伽老師嗎！
※等你瑜伽球玩的棒棒的，你也就瘦了
※長得好看的瑜伽女人，都是這樣穿的！
※瑜伽人們，這些是不是你愛上瑜伽的近況？
※讓你陪我做瑜伽，不是來要飯的……
※我，就是個瑜伽的女人！
※是你在做瑜伽，還是瑜伽在做你？
※她是瑜伽少女，也是三个孩子的妈，身材火辣让人嫉妒！
※不就是瑜伽嗎？誰不會！