居家減肥操！強力消水腫，狂甩肉！

上班一族的通病——每天下班回家腰酸背痛，久坐一整天下半身還水腫！想要做重訓減肥提不起勁，實在是太疲勞了。那麼不妨來試試居家輕運動，幫助水循環，消除水腫甩掉酸痛，重要的是竟然輕鬆不出汗！趕快動起來。

【肩頸舒緩】

Step 1

此動作坐姿或站姿操作皆可。左右手各放左右肩頭上，肩膀往下沉、注意不駝背。

Step 2

手肘往外、往後畫大圈，帶動肩轉動約10~15次後，換將手肘往前、往內畫大圈，帶動肩往前轉動約10~15次。可重複做2~3組，感覺舒緩或身體暖了即可。

【頸部伸展】

Step 1

抬頭挺胸採用坐姿，先將右手放在左肩膀上，微微往下用力，幫助聳起的肩膀回到放鬆下沉的姿態預備。

Step 2

將頭往右水平轉至極限，感覺頸部側邊伸展，停留此動作10~15秒。身體其餘位置維持不動，將右轉的頭部緩緩往上抬至極限，眼睛往上看，停留10~15秒。

Step 3

最後再將頭部視線緩緩往下放至極限，眼睛往下看，停留約10~15秒後，換邊操作。再利用Step2~Step3的不同角度，可以伸展到頸部側邊緊繃僵硬的肌肉，若頸部僵硬可多做幾組，次數不限。

【臀部緊實】

Step 1

右手扶一張穩固不滑動的椅子或牆壁，左手叉腰，雙腳自然張開站立預備。

Step 2

接下來為連續動作，先將右腳提起，大腿約與地面平行，膝蓋略呈90度。

Step 3

將右腳往後延伸，注意背打直不拱起，利用臀部力量維持左右骨盆水平不傾斜，支撐身體重心的左腳膝蓋微彎，但是膝蓋不超過腳尖，感覺臀部重心往後，膝蓋不可感覺有壓力。重複Step2~Step3約10~15回後換腳操作，可做2~3組。此動作可鍛煉臀部、核心穩定度等。

NG

背部未打直，導致膝蓋彎曲超過腳尖，無法鍛煉臀部肌力，且膝會承受過大壓力易受傷。

【手臂伸展】

此組動作站姿或坐姿皆適用。先將右手指尖朝上，往前伸直，手臂高約與肩膀同高，再以左手將右手的食指與中指往自己方向輕拉，感覺右手臂被延展，停10~15秒鐘後，換手操作。左右手交替，可多做幾組，次數不限。

【手臂緊實】

Step 1

雙手各持1瓶約600ml的礦泉水瓶，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，背打直、收腹夾臀預備。

Step 2

雙手手肘彎曲成90度，肩胛骨往內夾，感覺像將水瓶往後拉提起來，回Step1，重複10~15下，稍作休息可重複2~3組。此動作可雕塑背部、手臂等，對久坐、駝背等有助矯正。水瓶的重量可視個人體能調整。

【下背鍛煉】

採用躺姿，下背貼地，膝蓋微彎，雙腳併攏踩地，取大毛巾摺疊成厚長方狀，夾在雙腳膝蓋中央，持續出力夾緊30秒~1分鐘後放鬆，重複操作2~3組。此動作可鍛煉下背與核心，下背易感酸痛者每天操作有助改善。

【下肢伸展】

右腳在前、左腳在後，跨開大弓箭步，身體下蹲，雙手在前腳兩側撐地，背打直，感覺雙腿內側、髖部都伸展開來，停留此姿勢30秒後換腳操作，左右交替可重複2~3回。此動作有助伸展下肢，幫助循環，降低水腫困擾。

請您繼續閱讀更多來自 人魚馬甲線聯盟 的精彩文章:
實用的練背gif教程，讓你有寬闊的背，呈倒三角！
力量訓練之王——深蹲，怎麼做才有效？
一對啞鈴告別蝴蝶袖、肥手臂，夏天穿上弔帶裙！
徒手減脂計劃，減脂人士每周鍛煉3次！
減肥最重要的2點：只需正確吃＋4個減肥動作

TAG:人魚馬甲線聯盟 |

※吃水煮青菜減肥嗎？做完力量再有氧，會掉肌肉嗎？
※三款燃脂減肥湯，專甩肚子上贅肉，以肉減肉奏效！
※最強家用急速減肥瑜伽，一天掉一斤，瘦肚瘦腰瘦全身
※如何快速瘦肚子呢，減肥操 健身操 瘦腰減肥舞
※最萌減肥操，一身肥肉都萌化了！
※顏值不夠身材來湊！空姐力推減肥方法，甩掉脂肪沒壓力！
※什麼？減肥先餵飽肌肉，脂肪才燃燒得更快！
※減肥不吃肉，不吃油？節食減肥，你胖定了！
※最強家用急速減肥，一天掉一斤，瘦肚瘦腰瘦全身
※「喝冰水減肥」，靠譜嗎？
※冰糖水裡放上這一物，止咳消腫，甩肉8斤，減肥效果好！
※水果減肥餐，養顏美容又瘦身！
※刮油減肥全靠它，飯後喝一杯，甩掉贅肉，皮膚光滑無痘
※吃什麼水果減肥最快？6大消脂水果強力建議！
※水果熱量排行榜，低脂水果助力減肥！
※用它泡水喝，不光減肥，還能降血脂！
※春季用它泡水喝，不光排毒養顏、減肥淡斑，還能降血脂！
※春季用它泡水喝，不光排毒養顏、減肥淡斑，還能降血脂！
※減肥奶昔，讓你成功甩掉贅肉