20分鐘瑜伽提高柔韌度

想提升身體柔韌性？每天花20分鐘做下面這套練習吧！

體式詳解

1.上犬式

先趴下來，雙手在腰兩側，腳背貼地。

用核心和手臂力量，抬起膝蓋、大腿和臀部離開地面，同時胸腔往前往上打開。

看前方或者稍微抬頭。

保持30秒，然後放鬆。

2.下犬式

五指打開撐地，臀部抬向天空，膝蓋離地，雙腿伸直。

這個體式的關鍵是，臀部盡量抬高，拉長下背部。

保持30秒，拉伸大腿後側和肩膀。

3.扭轉幻椅式

從幻椅式開始，彎曲膝蓋，不要超過腳尖。

右手來到左腳踝外側，手盡量往下。

左手上舉向天花板，左肩膀下沉。

看上方，稍微往背後傾斜，加深扭轉，可以幫你打開胸腔和鎖骨。

保持30秒鐘。換邊。

4.站立前屈（簡單變體）

站立，腳打開與肩同寬。

呼氣，往前摺疊，雙手抓住大腳趾。

這個體式的關鍵是保持背部延展，不要彎曲。

需要臀部往上，腰椎往下沉才能保持延展背部。

保持30秒。

5.駱駝式

這個體式可以很好地打開胸腔和後背。

瑜伽的其中一個好處就是緩解背痛，特別是這個體式。

從膝蓋跪地開始，膝蓋打開與髖同寬。

右手往上再往後畫一個圈抓住右腳踝。

髖部往前推，彎腰，然後再讓左手往上往後抓住左腳踝。

保持30秒。（如果腰感覺不舒服，不要做太久）

6.單腿頭碰膝式

左腿往前伸直，右膝蓋彎曲，有腳掌碰到左大腿內側。

每次呼氣，雙手嘗試往前再多一點。

不要只想著往前，也要延展上半身。

保持30秒。換邊。

7.三角式

右腿打開一條腿的長度，雙手側平舉。

右腳掌朝外，左腳掌內扣。

呼氣，右手往下來到腳踝或者地面。保持左手伸直。

看上方。

如果不夠柔軟，碰不到地面，手可以抓住小腿或膝蓋。

保持30秒。換邊。

8.單腿鴿子式

左膝蓋彎曲，左腳跟在右髖下方

右腿往後延展，腳背貼地。

雙手撐住地面在髖部兩側。

還可以的話，慢慢雙手往後來到臀部後側的地面。

為了加深練習，可以雙手離地，往上往後延展。（如圖）

保持30秒。換邊。

9.站立後仰式

站立，腳打開與髖同寬，雙手合十往上延展。

手臂慢慢往後，同時胸腔上提，輕微後彎。

小心不要在這個體式過度拉伸，可能會傷到後背或往後倒下去。

到自己舒服的地方停住 。

保持30秒（如果背痛可以做短一點時間）。

10.戰士一式

這個體式對於減肥很有幫助。需要平衡和力量。

右腳往前，雙腳一條半腿的長度。

身體朝右，左腳捏口45°。

右膝蓋彎曲，確保左腿伸直。

右腿應該是彎曲90°，右大腿與地面平行。

雙手上舉合十，輕微抬頭。

感受脊柱、胸腔和骨盆在延展拉長，指尖往上延展。

保持30秒。換邊。

11反台式

坐下來，雙腿伸直，手往後再肩膀下方，手指朝前。

用核心和臀部，抬起身體，直到整個身體一條直線。

保持30秒。

12坐立前屈

坐下來，雙腿往前伸直。

呼氣時，雙手嘗試往前更多，胸腔靠近大腿。

再一次，脊柱專註延展上半身。

如果抓不到腳趾，可以用瑜伽帶。

保持30秒。

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