瑜伽初學者柔韌度自測：你有多軟/硬？（附拉伸）
還沒開始練習瑜伽？
不知道自己身體是軟是硬？
簡單的幾個身體柔韌性測試，
看看你有多軟/硬？
1
躺位腿上提式
測試部位：大腿後側
躺下來，左腿上提。
保持背部、雙肩、頭後側壓實地面。
雙腿保持伸直，雙手是否能碰到腳趾。
2
穿針式
測試部位：髖部
躺下來，彎曲雙膝。
右腳踝放在左膝蓋上方，雙手穿過雙腿之間抱住左小腿。
左腳離地，保持肩膀、頭放在地面。
看可以拉膝蓋靠近胸腔多近。
3
仰卧扭轉式
測試部位：脊柱和髖部外側
躺下來，彎曲膝蓋，雙手往兩側打開。
呼氣，膝蓋倒向一側，保持背部、肩膀、頭在地面。
看膝蓋可以靠近地面多少。
4
開肩式
測試部位：肩膀
站立，雙手放鬆。
彎曲右手，往後看能否抓住左大手臂。
5
坐姿扭轉
測試部位：脖子和脊柱
雙腿盤坐，往右側扭轉，左手在前，右手在後。
看能否轉動頭部看後方180°的地方。
檢測完了嗎？
你給自己的柔韌性打多少分？
如果大部分做不到，
身體僵硬就是氣血不通，
會帶來很多身體問題，
趕緊瑜伽起來吧！
身體僵硬也可以做的簡單拉伸
常規體式簡單變體
雙腳打開與髖同寬，互抱手肘。
往前往下摺疊，稍微彎曲膝蓋，腹部盡量靠近大腿。
背部盡量延展。保持8-10次呼吸。
雙腳打開比髖寬一點，腳趾朝外。
往下蹲，臀部盡量往下，腳跟不要抬起來，雙手在前方放鬆撐地。
保持8-10次呼吸。
從四腳板凳式開始，呼氣低頭弓背，看肚臍。
肩胛骨往上推，背部飽滿，保持臀部對齊膝蓋，肩膀對齊手腕。
保持8-10次呼吸。
吸氣，尾骨向上，腹部向下，胸腔向上延展。
保持臀部對齊膝蓋，肩膀對齊手腕。
保持 8-10次呼吸。
從四腳板凳式開始，臀部向上，手臂伸直。
膝蓋稍微彎曲，腳跟稍微離地，保持腹部內收，延展背部，看肚臍。
保持8-10次呼吸。
雙腿往前稍微彎曲膝蓋，雙手在體側撐地。
保持背部延展，往前傾。
保持8-10次呼吸。
左腿伸直右腿彎曲，右手在身後撐地，左手來到右膝蓋外側。
吸氣延展胸腔，呼氣往後扭轉。
保持8-10次呼吸，換邊重複。
雙腿打開，腳掌回勾。
雙手來到大腿或膝蓋。保持背部延展，感受大腿內側拉伸。
保持8-10次呼吸。
···
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