給素食者的5個靠譜建議

健康 07-22

素食者一般只吃蔬菜、水果、穀類、豆類、堅果、種子類，也可能同時吃奶類和蛋類，後者被稱為「蛋乳素食者」；

那些不吃各種動物蛋白，包括肉類、魚類、禽類、乳類和蛋類的素食者被稱為「完全素食者」，有些更嚴格的素食者甚至連動物製品（如蜂蜜）都不吃。

給素食者的5個靠譜建議

素食者因為缺少動物來源的食物，如果本身不懂或缺乏專業人士的指導，很容易導致蛋白質、維生素B12、鐵等營養素缺乏。

以下是給素食者的幾個建議：

1.盡量吃種類多樣的食物。如蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆製品、堅果、種子類，以及低脂肪的乳製品和蛋類等，同時兼顧紅、黃、綠、黑、白等多種顏色的搭配。

給素食者的5個靠譜建議

主食以全穀類、薯類、雜豆類為主；吃足量的豆類、豆製品、奶類，以補充蛋白質、鈣、維生素D等營養素；盡量多吃深綠色蔬菜；適當控制水果食用量；吃發酵食品（如酸奶、豆豉）、菌類等補充維生素B12。

2.限制高糖、高鹽和高脂肪食物的攝入，例如做飯時控制油、鹽、味精等的使用量，平時少吃甜點等精加工食品。

3.不因為某些營養素的缺乏，而盲目從其它食物進行大量補充。

例如，為了補充蛋白質，不應吃大量高脂肪的乳酪來替代肉類，而應選擇低脂肪的豆類及豆製品。同時，學會看懂食品包裝上的營養成分表和配料表，以便更好地選擇食物。

給素食者的5個靠譜建議

4.如果有可能，多選擇一些營養強化的食物，如穀物、麵包、果汁等。必要時應適當補充維生素、礦物質補充劑，這對於完全素食者尤為重要。

5.不提倡兒童、青少年、孕婦、貧血者、消化不良或有胃腸疾病患者，及消化吸收功能下降的老年人吃完全的素食，如果需要遵循更嚴格的飲食，最好諮詢專業人士的建議。

（圖片來源於網路）

作者：劉萍萍，華大基因營養師，微信公眾號：劉萍萍生活營養。

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