急速燃脂的HIIT訓練！

    內容摘自國內第一本HIIT健身書：《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鐘打造傲人體形》，人民郵電出版社出版。

    今天給大家介紹一套

    適合運動健身初學者的HIIT訓練，

    以及一套僅需4分鐘的HIIT workout。

    不能再短了，不能再短了！

    又想偷懶，又想瘦的你們趕緊收藏好了，每天練吧！

    初學者的HIIT訓練

    時間：少於10分鐘。

    強度：適度。

    時限/次數：定時。

    動作平面：矢狀平面和橫斷面。

    塑身部位：腿部、臀部、腹部和手臂。

    RPE：5級至6級。

    如果你剛接觸健身，或者是正在尋求上蹦下跳較少的HIIT訓練，那麼本次訓練就是引入HIIT訓練的極好方式。

    設計本次訓練的主要目的是降低對身體的影響，而且如果是剛剛接觸健身，這種訓練非常合適，還可以對關節起到保護作用。本次訓練的作用非常大，而且涉及大量主要的肌肉群，所以可消耗大量的卡路里。

    訓練1：通過走路移動

    保持正確的姿勢站立，雙腳應與臀部保持一致的寬度，膝蓋略微彎曲。

    腹部肌肉保持收縮，慢慢開始將雙手向下移至雙腿的前面，直至雙手觸到地板為止。然後繼續將雙手向外移，直至完全呈現出平板姿勢，保持兩三秒的時間，從而確保背部挺直且腹部收縮。

    然後，慢慢將雙手移回去並支撐雙腿，從而返回到起始姿勢。

    保持1秒，然後再繼續重複。持續動作40秒。然後進入20秒的休息時間，在這段時間內可以進行緩慢的原地踏步。

    訓練2：踢腿移動

    開始時呈下蹲姿勢。確保自己蹲得非常低，但不要讓膝蓋碰到腳趾。

    從前面伸出手臂並保持1秒。

    然後站起來快速將一條腿向前踢，同時使雙臂在背後夾緊，這樣就會使手掌轉向一邊。

    直接返回到下蹲姿勢，然後站起來並用另一條腿踢。

    持續動作40秒，然後進入20秒的休息時間，其間可以進行緩慢的原地踏步。

    訓練3：180度的轉身旋轉

    保持正確的姿勢站立並使腹部收縮，面向房間的一側。

    現在，向上跳並著地，這樣就可以面向房間的另一側了。在本次訓練中，跳躍是惟一高強度的運動，所以可以在跳的時候使高度低一些、力度輕一些，或者如果想進行更大的挑戰，則可以跳得高一些。

    輕輕落地，保持兩三秒，然後跳向開始時面向的房間一側。

    重複動作40秒，然後進入20秒的休息時間，在此期間應該進行緩慢的原地踏步。

    訓練4：正壓腿

    保持正確的姿勢站立，腹部收縮，左腳向前邁一步，形成弓箭步姿勢。

    雙手放在臀部，保持姿勢一秒。然後，右腳弓步向前，保持姿勢一秒。

    從房間的一端走向另一端時不斷地變換雙腿。

    上肢要始終保持挺直，腹部收縮，而且永遠都不要讓膝蓋超過腳趾。

    進行弓箭步40秒，然後進入20秒的休息時間，其間應該進行緩慢的原地踏步。

    現在，4項練習都已完成，

    進入30秒的休息時間，

    然後再次重複整個鍛煉順序。

    完成時，喝杯水。

    4分鐘燃脂運動HIIT鍛煉

    時間：4分鐘。

    強度：費力。

    動作平面：矢狀平面和正面。

    塑身部位：大腿、臀部、腹部和手臂。

    RPE：5級至7級。

    這項訓練時間短且讓人感覺很愉快！此次訓練中還需要一塊秒錶。本次訓練只有兩次移動，即燃脂運動以及簡單的原地踏步。這是兩次挑戰性鍛煉之間的休息運動。這兩次移動都屬於動態移動，涉及多個肌肉，並且可以塑身，改變全身的造型。與所有其他的鍛煉一樣，本次鍛煉可以用更快的速度使身體消耗卡路里很長時間。

    訓練1：深蹲明星

    從深蹲姿勢開始，保持下蹲姿勢，然後儘力跳得高一些，目的是使手臂和腿向外伸開。

    然後重新恢復深蹲姿勢。重複本次訓練20秒。

    訓練2：登山運動員

    10秒的原地踏步之後，直接趴在地板上。

    雙手的位置比肩膀略微靠前，一隻膝蓋貼近胸部，保持，然後將另一隻膝蓋靠近胸部。

    如果想進行真正的挑戰，那麼做這項訓練時要加快速度，這樣就像是在跑步。

    本次訓練進行20秒。

    然後，直接退回到原地踏步，持續10秒。

    不停地重複這兩項訓練，持續三次，

    就恰好變成了4分鐘的訓練。

    切記在完成以後

    要進行放鬆伸展運動並喝杯水。

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