如何鍛煉可以提臀

養生之道網導讀：如何鍛煉可以提臀？性感的翹臀是女人夢寐以求的。而有效的鍛煉可以實現女人的夢想。那麼如何鍛煉可以提臀？下面養生之道網為您介紹。

一、如何鍛煉可以提臀

想要擁有迷人的曲線，對於廣大女性來說，翹臀是關鍵。臀部絕對是一個人身材上的點睛之筆，也是第二有力的肌肉。重要性不言而喻。翹而有型的臀部，上可襯托腰部，顯得腰細。下更是可以提拉曲線，襯托腿長。當然，好身材和性感的曲線也是需要努力的。下面，就和小編一起來學一學吧。

1、深蹲翹臀的最快方法

深蹲是現在為止對於那些想要翹臀的女性最好的健身動作。深蹲不僅會幫助你塑造整個身體中段的形狀，他還會幫助你改善腿部的曲線。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。深蹲也有很多種類，如全蹲，半蹲，啞鈴，史密斯寬站距深蹲等。

2、杠鈴硬拉

雙手握住杠鈴，彎下腰，拿起杠鈴，然後直起你的背嘗試抬起腰。在整個動作過程中膝關節微曲保持不變。訓練之初，你可能需要將注意力放在這一點上。等到能把這個動作完全做正確之後，才能去考慮整個動作的發力問題。重物下移過程中，上體前傾幅度也要很大。在動作的最低點，整個身體形成了一個三角形。如此循環，16次為一組，重複三組。

要點：此時感覺到，脊柱後部和大腿後部就像一張弓一樣，始終保持在比較緊張的狀態。一定要保持背部挺直。如果你無法保證後背是直的，就減輕重量。

3、負重箭步蹲

選擇合適重量的小啞鈴，雙手持啞鈴，手臂懸垂與身體兩側，直視前方；保持收腹挺胸，腰背部直立，自然呼吸；一腳向前邁出一步做下蹲的動作下放後腿，直到後腿膝蓋下放到接近地面的位置，同時要保證前腳膝蓋不要超過腳尖。每組20次，中間不要停頓，重複三組。

對女性健身者來說，這是一個很好的鍛煉臀腿，塑造性感好身材的動作。

4、史密斯寬站距深蹲

脖頸後扛杠鈴，雙腳比肩寬。雙手以寬握姿，緊握杠鈴，把持杠鈴的平衡。然後腰腹用力，依次臀部大腿用力，穩定下盤，開始緩慢下蹲，下蹲的時候吸氣。蹲到腿部後側的股二頭肌和小腿肌肉帖著的時候，開始緩慢呼氣上蹲。如此算1個，然後一邊以一組6-12個為宜，做完一組放鬆1分鐘，休息時候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5組。

二、女人要避開提臀的誤區

1、久坐

有些人久坐是因為懶，而有些人久坐就是因為形勢所迫，比如白領一族。白領一族常常一坐就是一整天，久而久之，小翹臀就慘變豪華臀了。雖然一直要坐著工作，但還是應該經常站起來走一走。如果沒辦法做到經常運動，至少每坐一個小時左右就要站起來走兩步。你可以去一趟洗手間，也可以倒茶水間給自己倒杯水，順便按壓一下臀部穴位，促進臀部氣血循環，這樣才能防止豪華臀的產生。

2、蹺二郎腿

很多人都喜歡蹺二郎腿，不管是男是女，也許此刻，你正窩在椅子上，翹著二郎腿在看這篇文章。不管是在哪裡，如果你整天翹著二郎腿，會嚴重阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。如果也不做做腿部護理的話，就會造成靜脈曲張，嚴重影響下半身的氣血循環。每天洗完澡之後，用身體專用的按摩精油按摩腿部以及臀部。這樣就能緩解下半身浮腫，防止脂肪在下半身堆積。

3、穿不合身的衣物

雖然寬鬆的衣物穿起來很舒服，但大多數人還是喜歡緊身衣、緊身褲。如果經常穿著緊身褲的話，就會阻礙腿部正常運動，阻礙腰腿部位的血液循環。而如果內褲太大的話，會使臀部的肉肉缺乏足夠的支撐力，慢慢的就會造成臀部下垂、外擴。如果內褲太小或者太緊，就會將肉肉擠出來，臀部變形是遲早的事情。所以應該穿著合身的內褲，並且多做一些提臀操，讓臀部的曲線更加流暢。

4、高熱量飲食

下半身是很容易積聚脂肪的部位，如果平常不注意飲食，總是吃一些高熱量的食物，吃飽後又習慣坐著的話，慢慢的就會形成豪華臀、大粗腿。此外，喜歡吃重口味食物的人因為攝取的鹽分過多，也會造成身體浮腫。所以，一定要嚴格控制好自己的飲食，少吃高熱量的食物，盡量做到低脂高纖的飲食。此外還要多做瘦臀運動，減去臀部囤積的多餘脂肪。

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