想瘦哪裡就瘦哪裡，照著步驟做就可以！
1、下巴
就是抬頭!一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就會見到效果。
2、胳膊
兩個小啞鈴(可用礦泉水代替)，握在手裡，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然後曲肘，再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組，一組15個。
3、後背
1.每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。
2.拉直全身線條
背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。
3.立式俯卧撐
將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯卧撐，盡量每天都練習。
4.隨手啞鈴操
(1)準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向後做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組，每天做3組。
(2)站立，雙臂自然下垂，手心向後握住啞鈴，向後抬起。做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組，每天做3組。
這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動很難充分鍛煉到這個部位，MM需要堅持一段時間。
5.划槳練習
除了不放過任何一個划船的機會，也可以在家模仿划槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完划槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。
6.雙手伸展法
做法：雙手放在背後相握，盡量伸直手臂，同時儘力向上抬至極限，如此進行50下，這時候會感覺肩胛骨上面部位被擠壓，同時也有助於鍛煉胸部的肌肉。
4、臀部
1.趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿交替向上抬起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3～4組。
2.側踢腿。站立，左腿向側面抬起，保持膝蓋向著前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側15下為一組，每天做2～3組。
5、X型腿和O型腿
o型腿:(每天3秒×5次)
(1)挺胸收腹直立於地板。
(2)雙腿曲起，從外向里做圓周運動。
(3)膝蓋併攏時，保持膝部彎曲狀態3秒。
x型腿:(每天3秒×5次)
(1)挺胸收腹直立於地板。
(2)雙腿曲起，自內向外做圓周運動。
(3)膝蓋併攏時，保持膝部彎曲狀態3秒。
在雙腿做大幅度的圓周運動時，易使臀部翹起。因此此動作的關鍵在於下腹部施力。
6、大腿
每個動作13下。15天見證奇蹟時刻哦！
7、小腿
檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放鬆腿部，然後用手指捏小腿肚子的部位，能輕鬆捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了～如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。
(1)脂肪型：
最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領是動作要慢，臀部不要翹起。
踮起腳尖後停3秒左右。做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放鬆一下。
(2)肌肉型：
這要減起來就很困難了，對於肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。
還有，鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動，比如鍛煉大腿部位時，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運動後這個部位有沒有酸酸的。
如果有，說明你已經鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對，需要自己調整一下。
8、瘦腹部
1.上最簡單的方法就是仰卧起。
注意，不是仰卧起「坐」!如果你做這個運動的時候坐起來了，對你的脊柱不好，而且做的時候不要把手放到腦後，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。
每天做最少3組，一組20個。
2.平躺，雙腿伸直，雙腳併攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。
這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組，一組15個。
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