暖身瑜伽陪你過冬

瑜伽是冬天很好的運動項目。冬季選擇一些扭轉脊柱類和腿部動作的練習，可以非常好地達到運動效果，刺激全身血液循環，打通經絡。但我們也要謹記，我們身體的每一個細胞，每一個關節，每一個部位，每一個器官，都有它的使用年限，過猶不及也是這個道理，冬季練習不要一味加大難度和延長時間，選擇正確的體位練習才是關鍵。

完全呼吸法

1. 盤坐。

2. 一手放在腹部，意識關注於呼吸上。

3. 緩慢深長地吸一口氣，讓氣充滿肺部，肺部下壓橫隔膜，腹部突出，胸部擴張，肩膀微升起；然後，緩慢呼氣，肩膀下降，胸部回縮，橫隔膜回到原處，腹部回縮。

4.一吸一呼為一次，重複5~10次。

功效：幫助吸進較多氧氣，增加血液的含氧量，並加速新陳代謝，使精力充沛、注意力集中。

蝴蝶式（又稱吉祥式）

1.正坐，兩腿合并伸直。

2.兩腿分開，將腳跟往內收，盡量貼近身體。

3.雙手抓住兩腳，兩腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，輕拍雙翼；動作中保持自然呼吸。

4.也可用雙手下壓膝蓋，輔助雙腿拍打地板。

功效：改善因久坐辦公室，運動量少，或中年之後身體僵化，使血液循環不良、手腳經常冰冷的問題；女性勤練此式可以鬆弛骨關節，改善經期不順。

眼鏡蛇式

1.俯卧地上，全身放鬆；下齶觸地；雙手貼近胸旁，手心貼地；雙腿並隆，腳背貼地。

2.吸氣，慢慢抬起頭部，頸部後仰，肚臍、下腹貼地，雙手放鬆，成「半蛇」狀。

3.繼續吸氣，雙手臂略伸直，將上身舉起，放鬆肩、頸，肚臍、下腹貼地，眼睛向上凝視天花板。

4.雙手臂放鬆，慢慢讓身體放下，下巴觸地，雙手放於體側，調勻呼吸。

休息30秒之後，再重新做動作。如此重複5~10次。

功效：強化心肺功能、增強呼吸，預防感冒。

鷹爪式

1. 站姿，雙腿併攏。

2.雙膝微屈。

3.左腿抬起，跨過右膝，左腳勾住右小腿肚。

4.吸氣，十指彎曲成鷹爪狀， 呼氣，手臂向兩側推展，上體向前傾，保持均勻呼吸。

5.換右腿跨過左膝，勾住左小腿肚，重複以上動作。左右為一組，重複5~10次。

功效：促進全身的血液循環，改善手、足寒涼。

扭轉式

1. 雙腳平行站立，與肩同寬，保持自然呼吸。

2. 右手放在左肩上，將身體推往左後方，左手自然甩向右後方。

3. 左手放在右肩上，將身體推往右後方，右手自然甩向左後方。

4.重複2~3動作，連續轉動身體10~20次。

功效：促進新陳代謝，提振精神，改善嗜睡；調整脊椎歪斜，強化脊椎，端正姿勢；改善便秘及消化不良。

魚式

1.平躺地上，兩腿伸直，自然呼吸。

2.舉起上身，手肘撐地，雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部，至頭頂觸地，維持此姿勢10~20秒。

3.吸氣，雙手合十，向頭頂上方延伸，盡量手指觸地。保持均勻呼吸。

4.繼續吸氣，將雙腿併攏向上抬起，盡量抬高，到極限，保持均勻呼吸。

4.稍微抬高胸部、抬起頭部，將身體及頭部緩緩平放下來。

5.瑜伽大休息──平躺，頭、頸、身體呈一直線，下巴微收，兩腿張開與肩同寬，雙手手心向上，平放身體兩側；身體完全放鬆，調勻呼吸，意識保持清醒。

6.休息30秒之後，再重新做動作。如此重複5~10次。

功效：鍛煉腰部的柔韌性和力量，同時可以很好地消除頸部的皺紋。

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