yoga-腹部核心力量的練習

很多女士在練習流瑜伽和ashtanga時，做曲肘的俯卧撐時，都是塌腰翹臀，肘關節超伸，完全沒有控制就爬到地上了，這樣練習不但不能增強我們的體制，還會造成肘關節，腰椎，肩膀不健康的損傷。先讓大家看一下曲肘的做法

注意事項，大臂小臂夾角是直角，從頭頂到腳跟是穩定的板式，大腿有力上提，不要塌腰，或翹臀，肩膀和手肘在一條線上，並平行地板，防止肩關節低於肘部。當然，我們大多數人，特別是女士，不可能一下就做到標準的曲肘，所以我用多年來的經驗和大家分享，幫助你進入到正確的俯卧撐。

如果將我們的身體比作樹，首先我們要根基穩定，像樹根一樣深深紮根於地，這樣才能吸收大地的養分，其次樹榦要粗壯有力，筆直穩定，這就像我們的核心區域一樣，如果核心力量不足，樹榦中間都是空洞，那這棵樹肯定不能枝繁葉茂。核心區域有廣義和狹義之分，我們今天只淺顯的說一說腹部核心練習的一些方法，希望對大家有所幫助。希望我們的生命之樹能挺拔生長，頂天立地。

肘部支撐的板式

注意事項

1.最關鍵一點，不要塌腰翹臀，要保證腹部收緊，保證腹鎖和根鎖穩定。

2.後背不要拱起，這樣會造成頸部不健康的壓力，容易聳肩。

3.大臂垂直地板，小臂平行，初學者可以加塊磚在手上，把前額落在磚上，減輕頸椎壓力。

4.大腿肌肉要向上收緊，讓肌肉靠近骨骼，但不要鎖死膝關節，保證腳掌有像站立山式那樣蹬地的感覺。

5.保證身體有朝頭和腳，兩個方向伸張的平衡力量，還有就是軀幹不下沉，也不過度向上的平衡力量。身體像平板一樣穩定。

這個體式的正確感覺，不應該感覺腰疼，如果感到，很大原因是塌腰翹臀，造成腰椎擠壓。腹部大腿有感覺收緊，不應該感到後背壓力大，如果有可能為了收腹而弓起了背部。大臂也有收緊感。

堅持練習一段時間後可加強到，單腿的肘支撐板式

方法同上，但要注意不要抬起腿過高，而導致塌腰，或者翹臀，保持板式的穩定。

練習一段時間後可練習標準板式

注意事項同上，這個動作另外要注意，打開十個手指，保證手腕的橫紋線朝正前方，手臂垂直地板，但是肘關節不要鎖死，從頭頂到腳跟在一條直線上。

隨著練習深入，可加強單腿板式

注意事項同單腿肘支撐板式。

以上對我們的腹肌，特別是腹直肌和深層的腹橫肌有很好的強化效果，同時加強了了腿部肌群，背肌和手臂肌肉的穩定。下面介紹側板式，對腹內外斜肌的穩定有很好的效果。同時讓我們換個角度去體會山式。

注意事項，除了保持這個軀幹如板式一樣的穩定外，手臂要垂直地板，肘關節不要鎖死，保證頸椎穩定，同時腳要找到山式 的感覺。如果覺得這個體式維持有困難，我們可以較少手臂的力矩，做肘支撐側板式。

上述的練習可以對核心練習有很好的強化效果，改善很多女士塌腰翹臀的習慣。腹部肌肉的強健對保護腰椎有很大的作用。只有核心穩定，才能保證你的體式真正達到，穩定而舒適的。可以想像一個人做瑜伽不是塌腰翹臀，就是弓背含胸，怎麼可能真正將瑜伽體式的穩定的內涵表達出來呢，所以瑜伽不是體操，不是柔術，不是僅僅柔軟，要能伸展，也能收縮，而這一切，都建立在核心穩定的基礎上，有力量，有控制這種伸縮，才是健康的練習。

如果在配上加強背肌穩定的蝗蟲練習，對您的提升會更加全面。

練習蝗蟲，最好大腿夾磚，手腕夾磚，這樣更容易加強核心穩定，防止過度使用腰椎。

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