快速做好健康早餐的秘密，首先你得……
我認為，人們的焦慮來自於生活沒有節奏感。
幸運的是，心裡一直默念著要調整，要調整。有個好機會就真的來了：我的好朋友，趁著暑假，到上海來進修口譯的課程。
她的上課行程跟我上班匹配，我希望能把她照顧好，決定從做早餐開始。
我把每早起床的時間從8點調整到7點，早餐製作大約佔用20分鐘，其餘時間我倆播放著喜歡的節目，一遍吃一遍聽，整個生活從一大早就有了節奏感。
先來秀一下我一周的成果吧，用的是「平鋪直敘」的方法，基本不需要廚藝：
【蛋白質共17g】：1個雞蛋8g，300ml牛奶9g
【碳水共40g】：50g燕麥30g，半片麵包10g
【脂肪共14g】：1個雞蛋5g，300ml牛奶9g
【總熱量】：450kcal
【蛋白質共17g】：1個雞蛋8g，300ml牛奶9g
【碳水共20g】：1片麵包20g
【脂肪共16g】：1個雞蛋5g，300ml牛奶9g，橄欖油2g
【總熱量】：360kcal
【蛋白質共16g】：40g白灼蝦12g，半個雞蛋4g
【碳水共35g】：半根玉米20g，半盒酒釀15g
【脂肪共6g】：白灼蝦2g，橄欖油4g
【總熱量】：320kcal
【蛋白質共8g】：1個雞蛋8g
【碳水共40g】：1片麵包20g，果蔬30g
【脂肪共9g】：1個雞蛋5g，橄欖油4g
【總熱量】：320kcal
【蛋白質共8g】：1個雞蛋8g
【碳水共50g】：60g綜合燕麥38g，果蔬12g
【脂肪共9g】：1個雞蛋5g，橄欖油4g
【總熱量】：380kcal
【蛋白質共13g】：1個雞蛋8g，150ml牛奶5g
【碳水共40g】：1片麵包20g，果蔬30g
【脂肪共13g】：1個雞蛋5g，150ml牛奶5g，橄欖油3g
【總熱量】：300kcal
【蛋白質共14g】：1個雞蛋8g，一盒酸奶6g
【碳水共40g】：雜糧粥25g，100g南瓜5g，半根香蕉10g
【脂肪共11g】：1個雞蛋5g，一盒酸奶6g
【總熱量】：350kcal
今天我把怎麼估算一天的食量的計算原理，跟大家拆解一下：
第一步：根據中國營養學會推薦的膳食指南，安排食物的種類和食用量。
需每日攝取的幾類重點食物：
奶製品：300ml
蛋類：1個雞蛋
魚蝦類：50-100g
畜禽肉類：50-75g
蔬菜類：300-500g
水果類：200-400g
第二步：安排早中晚餐的配比。
我自己傾向於早餐：午餐：晚餐配比是4:3:3，偶爾我的安排會達到5:3:2。
熟悉我的朋友，了解我是早餐大胃王。
第三步：查詢和計算三大營養素和熱量
網路軟體可以幫助我們輕鬆查詢食物的熱量和三大營養素含量。只需要輸入食物，然後看自己的食材是多少克，即可算出。
【能量】：需要計算烹調油、主食、肉蛋奶豆、水果的能量總和。
但是蔬菜基本可以不計算，熱量非常低！
【蛋白質】：只需要計算肉蛋奶豆。
因為即便其他穀物、果蔬也含有蛋白質，但是因為富含的必需氨基酸種類偏少，不屬於優質蛋白。優質蛋白存在於動物類食物中。
【碳水化合物】：只需要計算各類主食、水果。
水果熱量雖然低，但是也不可以忽視，所以水果並不能像蔬菜一樣敞開吃，還是需要控制一下食量。
2013年《中國居民營養素參考攝入量》修改完後的數據中，輕體力勞動的成年人每日能量攝入推薦量是：男性2250kcal，女性1800kcal。
但是，這是18歲為基數的，隨著年齡增長，我們的基礎代謝率越來越低！不運動的話，身體根本消耗不了這麼多能量！
所以，想要減肥或者維持體型，我推薦男性1600kcal，女性1250kcal。
我的早餐，一人份的能量，均在350kcal左右，是一個非常好的能量比例。
想到打造這樣黃金比例的早餐，其實也很簡單。
這些早餐製作的經驗，跟大家分享：
1、一定要有蛋白質，雞蛋、牛奶、魚蝦是首選，如果時間來的及，肉也可以。但是，最多，只選2種，比如：牛奶＋雞蛋，牛奶＋蝦，雞蛋＋蝦。
2、主食只選擇1種，如果有雜糧粥，就不再選麵包，如果有燕麥就不再加玉米。這是控制熱量的關鍵。
3、一定要有大量蔬菜，我經常選擇用蒸蛋器蒸，速度快，維生素保留比較多，而且體積會縮減，有助於吃到更多的蔬菜。
基礎版加鹽、香油調味即可，高級版可以加亞麻仁油或橄欖油、檸檬汁、海鹽調味，味道非常好！
這裡面的油脂，選用好品質的不飽和脂肪酸，每次拌菜只用半瓷勺，大約3-5g。熱量只有30-45kcal。不容易發胖，還可以保持荷爾蒙水平正常，皮膚滋潤細滑，非常重要。
4、來半個（半份）水果，什麼水果都行，換著花樣來。留半個給家人吃，或者中午吃即可。 這樣更容易控制早餐的熱量。一個水果的話，胃也會覺得撐。其他營養就放不下了。
不是每個人都能有馬甲線。
不是每個人都能有八塊腹肌。
它們只屬於對生活有要求的人。
從那些線條里，能看到一種品質。
我認為你有，你自己相信么？
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