烹調小竅門：這樣做能更好的保留菜的營養

我們常說，烹調過程中營養素會有損失，但通過烹飪方法的改進，我們能夠減少營養素的流失或損壞。究竟該怎麼做呢？

在烹制肉類菜肴時，從保存營養素方面來講，蒸煮、涮、汆、爆炒、熘，比燒烤、煎炸要好。另外、大火快炒會使肉類菜肴的表層蛋白質受熱從而快速凝固，內部的營養成分不會流失。如果炒菜時利用澱粉勾芡、燉菜結束時收汁，就可以更好地保留菜肴的營養成分。

菜肴長時間烹制，原料中的VC、VB等水溶性維生素會大量損失。如紅燒或者燉類菜肴的維生素損失是爆炒類菜肴的3—4倍。

肉類加工

要合理的運用嫩化劑，如植物中提取的菠蘿蛋白酶、木瓜蛋白酶等也是不錯的選擇，但現在常用的嫩肉粉問題太多，所以還是建議用傳統手法制嫩。

加鹼嫩化是更不正確的，會對原料中的蛋白質和維生素造成很大破壞，雖然菜肴口感軟嫩了許多，但營養素損失不少。特別是有的毛肚、海參、魷魚, 原料在泡發時用大量火鹼水，而鹼使蛋白質變性的同時也破壞了大量營養素。

但是有一種情況例外，熬玉米面粥或玉米碴粥時卻可以適當放點鹼，這樣會使玉米中的結合型煙酸游離出來，易被人體吸收。

魚丸

我們都知道魚丸好吃，鮮嫩的魚丸不但保持了魚肉的鮮美，還使豐富的營養更容易被人體吸收。

在汆魚丸時，加鹽和攪拌是兩個關鍵的步驟。加鹽使蛋白質變性，質地粘稠、彈性好；順向攪拌則會使魚肉蛋白質肽鏈拉直、進一步增加持水性，而更富彈性，不斷的攪拌時，魚肉的蛋白質分子與水分子繼續發生水化反應，使魚茸持水量增大，汆出的魚丸細嫩有彈性，而且短時間成熟會更好的保留營養素，就算魚肉中溢出一些美味營養也會溶到湯汁中一起食用了。

蔬菜

蔬菜在初加工時應先洗後切，而不能圖方便切了再洗，切後的蔬菜更不能浸在水裡。因為這樣會使蔬菜中豐富的水溶性維生素很快損失掉。

我們在包餃子、包子時不可用力擠去菜汁，要盡量利用，可將菜汁擠出打肉餡用，既可保持成品原汁原味，又保留了營養成分，何樂而不為呢？

同樣也盡量縮短洗切菜與烹制的時間，我們盡量做到現切現炒，炒好後隨即就吃，這樣既能保持菜肴第一時間的最好感官效果，又能減少營養素的損失。烹制菜肴過程當中，盡量急火快炒，減少加熱時間。可採用沸水焯、熱油炒的方法，以免維生素C氧化過多。

富含草酸的蔬菜，如菠菜、竹筍、莧菜在與豆製品或其它富鈣原料一起烹制時，必須先焯出草酸，可避免與鈣結合成人體不能吸收的草酸鈣，在胃中沉澱形成結石影響人體健康。水果以及個別鮮嫩蔬菜中含有豐富的水溶性維生素，應盡量洗凈消毒後直接吃或簡單涼拌後食用。

鹽

炒菜時不宜過早放鹽。

這是因為鹽是電解質，會很快就滲透到蔬菜的細胞中，使一些維生素和無機鹽很快滲出來，炒菜放鹽過早，會使菜湯過多、炒好的菜不夠飽滿、形狀蔫癟，而菜肴的成熟時間也會延長，營養素損失過多。

掛糊 & 勾芡

中國菜的烹制和加工有一些非常好的習慣和方法，如勾芡, 上漿掛糊...特別是高溫炸食物時，掛糊上漿會使原料表面迅速形成一層糊化的保護層，既可使成菜外酥里嫩，又讓原料內的汁液和呈香物質避免遺失、保住了營養，但是存在的問題是攝入外來油脂太多，增加了很多熱量。

炒菜時勾芡收汁可以使菜中滲出的湯汁附著在原料的表面，口感滑嫩、滋味鮮美、營養也保留了。重要的是食物中的澱粉可以減少維生素C、花青素等抗氧化物的損失。勾芡也避免了營養素從原料的切面流失，也使青菜能長時間地保持翠綠的顏色，這些都是中國菜的精妙所在。

編輯｜易妞兒

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