降壓保健飲食20個小常識
預防高血壓應從20個生活細節做起
【多吃蔬菜預防動脈硬化】
高血壓病患者應多吃蔬菜。因為各種蔬菜中含有大量的維生素E和果膠，可以幫助機體排出多餘的膽固醇，有預防動脈硬化的作用。同時，蔬菜中還含有較豐當的鉀鹽，機體提高鉀的攝入量有降血壓的效果。而且，由於蔬菜中的鈉鹽很少，即使多食一些蔬菜也不會引起機體內的鉀鹽的增加，這也符合高血壓患者低鈉飲食的要求。
另外，蔬菜對力圖減肥的患者來說也很重要，因為蔬菜中粗纖維較多，減少了澱粉、脂肪類食物的攝入，同時還能增加胃腸的蠕動，加快脂質的排泄，這是一種減肥的好方法，體重減輕了，血壓也相應下降了。需要注意的是，有一些蔬菜含糖和澱粉較高，如芋頭、南瓜、土豆等，對離血壓病患者應適當加以限制，尤其對於伴有糖尿病患者。
【「食不厭精」不科學】
高血壓病患者控制膳食中的熱量，並限制過多的攝入碳水化合物（米飯、麵粉）、高脂肪、高蛋白的食物是其合理飲食的重要內容。但是，三大物質對於機體來說又是必不可少的，採取過分限制的方法對高血壓病患者來說是不適宜的。
另一方面，人體為了維持其基本的生命活動，除糖、脂肪、蛋白質外，還需要維生素、電解質、微量元素等，缺一不可。因此以往的「食不厭精」之說，按現代醫學科學觀點來看是不科學的，它滿足不了機體對各種營養的需求。應提倡「食不厭雜」，並且葷素混食，粗細混食，糧蔬混食。
目前主張要多食用五穀雜糧，因五穀中含有大量的蛋白質、糖分、維生素、礦物質等，還有豐富的維生素E，具有抗氧化，降低膽固醇，增強毛細血管抵抗力的作用。粗糧及蔬菜、水果中含大量纖維素、維生素、電解質，纖維素可促進胃腸蠕動，有利於大便保持通暢，這對高血壓患者是有利的。
有資料表明：歐美髮達國家高血壓疾病的發病率比我國高得多，其重要原因之一就是食物構成和生活習慣與我們大不相同。他們以吃高精食品為多，高脂肪、高蛋白為主，由此而帶來一些弊病，他們已逐漸引起其高度重視並已進行飲食結構的調整。因此我們要引以為戒，不要重蹈覆轍。
【高膽固醇食物易致動脈硬化】
有些食物中膽固醇含量較高，吸收後沉積於血管壁，易致動脈粥樣硬化，而動脈硬化與高血壓病是互為因果的關係，提倡低膽固醇的膳食，已被醫學界和營養學界一致列為防治心血管病的一條重要措施。
高血壓病患者要少吃膽固醇高的食物，如，蛋黃、豬腦、豬肝、牛腦、羊肝、鯉魚、豬腎、牛腎、奶油、牛羊雜碎、帶魚、肥豬肉、螃蟹、蛤蜊、豬心、豬腸、豬肚等。有許多人，經常為了交際、應酬，上餐館較多，動物內臟吃得多，甚至有這種偏愛。假若是高血壓病患者，則應限制高膽固醇食物的攝入。
【高血壓病患者宜控制飲食量】
研究表明，肥胖與血壓相關，高血壓病人肥胖者較為多見，肥胖而導致高血壓的原因目前雖還不十分清楚，但減輕體重至正常是很有益處的。對於糖尿病來說常常強調限制飲食作為一個重要的治療手段，有時甚至控制好了飲食血糖就基本恢復正常。
那麼對於高血壓患者來說呢，飲食同樣應有一個量的限制，尤其對於久坐少動的人，體內消耗不大。飲食過量，體重逐漸增加，本來體重正常者可以變成超重，稍超重者可以變成肥胖，這樣可加速高血壓病情的發展，進一步損害重要器官，容易出現併發症。
【早餐宜多進流質有益】
高血壓病患者早晨空腹先喝點流質食物很有益。因為經過一夜的時間，人體消耗不少體液，血容量也相對減少，早晨適當補充一些液體，可稀釋血液，增加血容量，改善血液循環，有利於心血管系統的自穩態調節，同時也有利於消除便秘。
【不吃早餐有害健康】
有些人早晨起來，因時間緊張，或因其他原因養成不吃早餐的習慣，覺得沒有什麼不好。經調查研究顯示，不吃早餐會給心血管帶來較大危害，其血中膽固醇的含量竟比每日吃早餐者要高出3.3%，可促進動脈硬化的發展。這一發現，提示不吃早餐甚至比早餐多吃脂肪、肉類、雞蛋等更有害。
因此，建議高血壓病患者要養成吃早餐習慣。不但要吃早餐，還應吃得好。一方面工作時精力充沛，另一方面避免其上述負面效應。不過，宜少吃油條、油餅等食物，可吃饅頭、包子、稀飯、米粥、去脂牛奶、豆漿、麥片、芝麻糊等。
【愛吃零食影響血壓】
有些人有好吃零食的習慣，但對於高血壓病患者來說應該忌諱。愛吃零食，會使胃腸道長期處於緊張狀態，得不到安寧，胃不寧則睡不安，失眠則高血壓難於控制，有時次日晨起測血壓比原來更高。再者有些零食屬辛辣香燥之品，如辣香乾、瓜子、牛肉乾之類，易助熱化火傷陰，加重高血壓病陰虛陽亢癥狀。
有些不幹凈的零食易損傷腸胃，上吐下瀉，易誘發疾病。有些甜零含糖量高，長期多食則堆積體內可引起體重增加，或血糖升高，這對患高血壓病的人來說是很危險的。而冷飲冷食則對冠心病、高血壓、動脈硬化症也是害多利少，因冷飲冷食可引起血管收縮，血壓升高，並影響心臟供血，應適當控制。若周圍人吃零食而忍不住自己發饞時，應該時刻想到自己是高血壓患者而進行克制。
【食鹽過多升高血壓】
鈉鹽與高血壓病有密切關係。資料表明，日本北部省份的居民喜食高鹽食品，最多為一天食鹽28克，因而有38%的人患高血壓病。而土著阿拉斯加人的食物中極少加鹽，平均每日進食食鹽4克，因此，他們很少患高血壓病。
鈉鹽導致高血壓病的確切機理還不明確，大多數學者認為飲食中鈉鹽攝入量增加，可使過多的鈉離子在體內瀦留，鈉瀦留必然導致水瀦留，使血液容量增加，血壓升高。
大範圍的調查發現，鹽攝入水平與高血壓病發生率呈明顯的相關性。高血壓病人限制鈉鹽後，血壓下降。有人發現，嚴格限制鈉鹽，血壓會明顯下降。而如果不太嚴格限制鈉鹽，則多數病人呈中度下降，但並非全部病人血壓都下降。
【適當吃蛋有益健康】
在日常生活中，常聽見高血壓病患者因怕膽固醇而不敢吃蛋，其實這種顧慮是多餘的，高血壓病患者適當吃些蛋還是有益健康。
一個蛋黃中的膽固醇僅100毫克左右，即使每天吃2個雞蛋，人體內膽固醇的增加也是極少的，對血壓的影響微乎其微。此外，蛋黃中的卵磷脂是一種強乳化劑，它在人體內能使血液中的膽固醇和脂肪顆粒變小，並使其懸浮在血液中而防止在血液中沉積，有利於透過血液排出體外，保持血中膽固醇濃度不高，延緩動脈硬化。
【補鈣降壓】
近年來發現，人體缺鈣也會引起高血壓病。據美國醫學雜誌報道，每日食鈣量少於0.5克的孕婦，與食鈣量大於1克的孕婦相比，前者高血壓的發病率高於後者10~20倍。對一般人群調查結果是，每日食鈣量小於300毫克者，高血壓的發病率是每日食鈣量大於1200毫克者2~3倍。
我國流行病學也證實，人群平均每日鈣攝入量與血壓水平呈顯著負相關，也就是說，日鈣攝入量多者血壓低，少者則反之。人群日均攝鈣量每增加100毫克，平均收縮壓水平可下降2.5mmHg，舒張壓水平可下降1.3mmHg，因此，鈣吸收減少是高血壓病的發病原因之一。
國外還有學者對580例高血壓病人和330例正常人進行觀察，讓他們每日服用超過正常規定量800毫克的鈣，8周後發現高血壓病患者收縮壓和舒張壓都有下降，而正常人不變。
研究證實，膳食中鈣不足可促使血壓升高，因此，及早注意飲食中鈣的供應和吸收，對高血壓病防治是有益的。含鈣較多的食物有大豆及豆製品，奶及奶製品，魚、蝦、蟹、蛋、木耳、紫菜、雪裡蕻等，在日常生活中應適當攝入。
【常食蜂蜜降血壓】
蜂蜜性平，味甘，具有補中益氣、潤爍止痛、緩急解毒、安五臟、和百葯等功效，可以營養心肌，保護肝臟，潤肺止咳，滑腸通便，降血壓，防止血管硬化，還具有較強的殺菌和抑菌功能，並可調節人體神經系統，滋養消化器官。
常食蜂蜜可促進人體組織新陳代謝，增進食慾，改善血液循環，恢復體力，消除疲勞，增強記憶。當血壓升高時食用蜂蜜有降壓作用，而血壓下降時則有升壓作用。蜂蜜還具有強心功能，能使冠狀動脈擴張，消除心絞痛。
蜂蜜中含有大量的鉀元素，鉀離子進入人體後有排鈉的功效。能起到維持血液電解質平衡的作用。所以患有高血壓、動脈硬化的病人，常吃蜂蜜能起到保護血管、通便降壓的作用。
【慎食羊肉、狗肉】
食物中狗肉、羊肉屬於溫熱之品，食用後可助陽化熱。有些人可能也有這樣的體會，吃了羊肉、狗肉後發生鼻出血，這是典型陽熱上炎的癥狀。對於許多高血壓病患者，本身就有陰虛火旺，所以不宜吃。
當然，有些高血壓病人中醫辨證也有屬於陽氣不足的，表現為畏寒怕冷、四肢不溫、面色發青、大便稀少、小便清長，也可以吃狗肉、羊肉，並非禁忌，但這類病人僅屬少數。
【食過量味精升高血壓】
在調味品中，除食鹽以外，過量食用味精同樣會引起血壓升高。
味精的主要成分是谷氨酸鈉。谷氨酸是腦組織氧化代謝的氨基酸之一，所以，谷氨酸對改進和維持丘腦的機能是十分重要的；此外，它有降低血液中氨含量的作用，可改善神經有缺陷的兒童的智力，這是它有益的一面。
正常成人每日攝鈉1~2克便可滿足生理的需要，如過食則可造成體內水鈉瀦留，導致血管管腔變細，血管阻力升高，同時血容量升高，加重心、腎負擔，進一步使血壓升高。調查表明：食鹽攝入每天增加1克，收縮壓就增加2mmHg，舒張壓就增加1.7mmHg；而60歲以上的人對鈉的攝入尤為敏感。所以，老年人對味精的攝入應該與食鹽一樣慎重。患有高血壓病、腎炎、水腫等疾病的病人更是如此。
【用植物油代替動物油】
豆油、菜子油、花生油、玉米油、茶油等植物油，含有大量的不飽和脂肪酸，目前認為是高血壓病、動脈硬化和冠心病人的「康復油」。原因是不飽和脂肪酸進入人體後，變成二十二碳脂肪酸，是體內一種激素--前列腺素合成的主要原料，所以，二十二碳脂肪酸即為前列腺素前體，而前列腺素除能擴張血管、降低血壓外，還能防止血液凝固，預防動脈粥樣硬化的發生和發展。
此外，不飽和脂肪酸有抑制血栓形成的作用，可調整膽固醇代謝，促進膽固醇氧化，生成膽酸，並可與膽固醇結合成不飽和脂肪酸膽固醇脂，便於膽固醇轉送。
高血壓病人為了防止動脈硬化逐漸加重和併發症發生，平時應注意多吃植物油，少吃動物油。這是因為動物油含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，會使人體器官加速衰老和促使血管硬化，進而引起冠心病、腦卒中等。
植物油對人體雖然是有益的，但是攝入過多並沒有什麼好處。因為食入過多，產生熱量也多。熱置多了，體內脂肪分解就少了，體重便會逐漸增加。此外，多吃植物油並不能使血中原有膽固醇降低，卻可使膽結石的患病率比吃普通食物者高，因此，過多的攝入植物油對高血壓病患者也無益處。
【補鉀保護血管】
高血壓的哪些事(微信公眾號:sangaook)發現，高血壓病的典型特徵是動脈壁增厚，但給予足量的鉀後，動脈壁便不再增厚，這主要是鉀對血管有保護作用，可防止動脈壁不受血壓的機械性損傷，從而降低了高血壓病人中風的發病率。
許多學者也對鉀與血壓的關係進行了研究1結果發現尿鉀與血壓呈負相關。更有趣的是一些地區較原始的人群以「草木灰」（含氯化鉀）代替食鹽，這些人群由於食用低鈉高鉀膳食，血壓很低，而美國東南部的黑人飲食習慣低鉀，他們中風的發病率，比全國平均水平高18倍。這些現象均證實了鉀與血壓有密切關係。
由此可見，高血壓病人適當增加鉀的攝入量是有益的。值得注意的是，有些高血壓病人由於持續服用利尿劑、降壓藥，使排尿增多，鉀隨之排出，發生低鉀傾向的可能性更大，所以，服用這類藥物治療的病人，更應注意補鉀。補鉀的方式主要分葯補和食補兩類。
藥物補鉀，常首選氯化鉀，這主要適用於服用利尿劑降壓藥治療的病人，而食補則適用於所有高血壓病人，包括那些輕度高血壓，尚未服用降壓藥物治療的患者。
食物補鉀，主要是多食含鉀豐富的食品，主要有瘦肉、牛肉、魚類及其他海產品、小白菜、油菜、黃瓜、西紅柿、土豆、橘子、香蕉、桃、葡萄乾等蔬菜和水果。
【宜飲硬水忌飲軟水】
人類的生命活動離不開水。人體內約有80%體重是水，是構成機體組織的重要成分；並且人體的絕大部分生理生化過程都需要在水的參與下才能進行。成年人每天（1個晝夜）需進水2500~3000毫升，才能維持機體各臟腑器官的正常生理功能。水中含有的鉀、鈣、鎂、氯、碘、氟、鉛、鐵、銅、砷、硫酸鹽等成分的多少，對人體的健康有重要的影響。對心血管系統功能來說，水的硬度的影響最大。
所謂水的「硬度」，是指水中所含的鈣離子和鎂離子的含量多少而言。兩種離子的含量越高，水的硬度就越高。一般把硬度在16~30°的水叫「硬水」，而把硬度在8以下的水稱為「軟水」。從地下深處流出的水，如泉水、深井水、礦泉水等，屬於硬水；雨水、江河水、池塘水屬於軟水。
多年以前，就發現飲用水源與高血壓病的發病率有關。飲用軟水地區較飲用硬水地區高血壓病的發病率及死亡率均升高。流行病學調查資料表明，飲水的硬度與該地區心血管病死亡率呈負相關。
飲用軟水為主的人群，缺血性心臟病的患病率明顯增高，其中以冠心病最為明顯；其心臟病的死亡率要比飲用硬水為主的人群高出25%左右。到目前為止，水的硬度與高血壓病、高脂血症以及冠心病的發生和發展的密切關係已得到醫學界的公認。
一般認為，軟水之所以不利於人體的血壓和心血管功能，是因為軟水中存在一些有害物質的緣故，如鎘元素可導致動脈硬化和高血壓。進一步的研究證實，水中所含的鎂離子濃度也與高血壓病發病有關。
當鎂離子攝入不足時，就會造成動脈痙攣和血壓升高。而冠狀動脈的痙攣導致的心肌缺血，是引起心肌損傷和壞死的重要原因。臨床研究發現，血清中鎂離子含量越高，冠心病與高血壓病的發病率就越低；而不少因心臟病猝死的病人，其心肌細胞中鎂離子的含量明顯低於正常人。
同時，飲用水中的鈣、鎂離子還可以促使腸道內的油脂性食物發生皂化，從而減少人體對脂肪的吸收，起到預防高脂血症的作用，因此水質較硬的地區高脂血症的發生率也較低。提倡飲用硬水有助於防止心血管病，特別是高血壓病和冠心病。
飲用水及其他食物中所含的鉛、汞、鎘過多也可使血壓升高。動物實驗顯示，飲水中少量的鎘即可引起大鼠慢性高血壓。臨床研究也發現高血壓病患者腎組織中鎘的含量較正常血壓者增高，於是，鎘被認為是人群血壓水平的決定性因素之一。因此，無論水的硬度如何，飲用水中都不能過多地含有上述重金屬。
【高血壓病患者忌飲咖啡】
咖啡作為一種日常飲品，能醒腦提神，提高工作效率，但是喝咖啡過量也有許多弊端。一天喝兩杯咖啡，人的血壓就會上升2~3mmHg，咖啡因可致血管收縮，導致血壓升高。研究發現，每天喝咖啡1~4杯的人，血液中膽固醇濃度比不喝咖啡者多5%。每天飲用6杯以上的人，血液中膽固醇濃度比不飲咖啡者多11%。
【高血壓病患者宜飲茶】
茶是當今世界上最好的保健飲料。茶葉中的維生素C和維生素E的含量比一般水果高5~25倍。李時珍在《本草綱目》中指出：茶苦而寒，雖能降火；火為百病之根，火降則上清矣。一項對30歲以上5000多人按飲茶習慣進行高血壓病的調查發現，不喝茶者比喝茶者患高血壓病多1倍，冠心病、腦血管病多6倍。
近年發現，飲茶有預防和治療高血壓、降血脂、抑制動脈硬化等作用。茶葉中茶多酚含量最為豐富，佔10%~20%，綠茶比紅茶含量更高。
茶多酚能促進維生素C的吸收，而維生素C又能促進膽固醇代謝，降低血脂，並增強血管壁的彈性和改巻血管功能。維生素P能維持血管的正常通透性，增強血管壁韌性，對防治高血壓病和動脈硬化有利。此外，茶葉還可通過利尿、排鈉的作用，間接地降壓。
因此，飲茶是可以降壓的。可用於高血壓病的預防和治療。據報道，有人對一組80例高血壓病患者進行飲茶治療試驗，竟有50例在5天之內血壓恢復正常。此外，飲茶還能預防腦出血，降低病死率。
從降壓療效來說，綠茶優於紅茶。但注意切勿空腹喝濃茶，以免刺激中樞神經興奮引起血壓升高。通常以每餐飯後適度飲用淡茶為宜，這樣既可以幫助消化，又可以促進新陳代謝和血液循環，利於高血壓病的防治。
喝淡茶不僅能增進營養還能預防多種疾病，並且對高血壓病患者大有益處。每杯300毫升開水放入2~3克茶葉，沖泡2~3次最好。但是茶葉中含有咖啡因，濃茶中所含的咖啡因往往過量，會引起興奮、不安、失眠，這些濃茶引起的副作用對高血壓病患者不利。因此，高血壓病患者喝清淡的綠茶為宜。睡前不宜喝茶。降血壓藥物不能用茶水送服。
【每天喝1杯牛奶有助於降壓】
一般認為牛奶可使血中膽固醇增高。其實，牛奶中含有豐富的鈣和蛋白質，對防治高血壓病有明顯作用。牛奶的蛋白質中富含氨基酸，有抑制交感神經的作用；蛋白質有清除血中鈉的作用，減少鈉的含量有利於降低高血壓。
給大白鼠喂牛奶中的脂肪成分，結果和餵給一般食物的大白鼠一樣，患高血壓病的機會相等，但腦出血的發生率減少了。說明牛奶中的脂肪並沒有升高血壓的作用，而且可以防止腦出血。蛋白質可防止血管硬化，有助於保持血管的彈性。
所以，對於無腎功能減退的高血壓病患者，牛奶可以進食，同時還應攝取蛋白質，但以大豆及其製品等植物蛋白質為好。瘦肉、魚類、雞肉等也可以吃。
【清晨宜飲一杯水】
營養學家指出：水是極容易被忽視的營養成分。人群中有一部分人處於慢性缺水。尤其是中老年人最容易發生體內慢性缺水。這是因為人過中年後血漿腎上腺素水平呈進行性下降，使人體對失水的口渴反應降低，缺乏主動飲水的習慣，平時飲水不足。這種慢性缺水對中老年人可造成許多危害，甚至威脅生命。
由於人們在夜間睡覺後很少飲水，而人體皮膚、呼吸道等處卻並未停止丟失水分。因此，如果水分得不到及時補充，就會使血液黏稠度增加。早晨8~10點是血壓高峰期，較易形成血栓。早上起床刷牙後，空腹飲一杯溫開水，可以補充體內一夜丟失的水分，從而稀釋血液，降低血液黏稠度，通暢血液循環，防止血栓形成。還可以促進新陳代謝，有利於降低血壓。還能沖洗腸胃，起到通便的作用。清晨一杯水，降壓又通便。
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