減肥到底還能不能吃米飯了？
有一天在某個群里同時看到幾篇分享：
《別再靠不吃米飯減肥了！》
《講真，減肥真的別吃白米飯了……》
還用的同一張封面圖！再加上一篇《倡導不吃主食的日本減肥名人，死了》的文章……個個都一臉懵逼。
減肥問題嘛，最後還是路 Sir 出馬來回答。
減肥能不能吃米飯？
當然能。
//不吃主食不吃米飯瘦更快
但是，問題多多
確實，很多經驗和觀察都發現，低碳水化合物的飲食，會瘦得更快。前提是，不僅僅不吃主食，還不能吃任何含碳水化合物的東西。
除了傳統主食和麵包之外，還包括各種甜食蛋糕點心、膨化食品和水果乾、土豆和紅薯、各種水果...... 甚至牛奶都不能多喝，因為其中含有乳糖。
這樣會很快地減重，稱體重、看數字的時候就非常開心。但是，問題多多！
問題一：一旦恢復正常飲食，就會飛快反彈
各種證據表明，「低碳水化合物飲食」能在短期內導致體重快速下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物飲食快一些。然而，這種優勢只能在短時間內表現。從一年時間來看，它沒有任何優勢。
也就是說，它只能讓人們一時開心，卻不是長期保持苗條的理想方法。
問題二：影響健康，危及生命
科學家們早就警告，體重上上下下地反覆，會嚴重促進衰老，損害健康，比一直胖著還要糟糕。除非你下定決心一輩子過這種悲慘的生活，否則還是不要反覆折騰自己。
從營養上來說，這種飲食也是營養不平衡的，如果長期持續下去，可能帶來多方面的傷害。
文章《倡導不吃主食的日本減肥名人，死了》中，這個叫銅山秀樹的男人，堅持不吃主食、最終因為心臟衰竭而過世，也一定程度上反映了：不吃主食減肥，相當要命，並不可取。
問題三：不吃主食不開心、不健康、不美麗
不吃主食的生活，從生活質量來說是很低的。一句話：不開心。
國外有研究發現，讓人們吃油少、鹽少的飲食，大部分人能夠堅持下去；但如果完全不吃含澱粉的主食和含糖的水果，人們都覺得難以長期堅持。
以至於，很多人馬上回產生「強烈的對碳水的渴求」，容易食慾失控，開始暴飲暴食、自我彌補，一吃起來就根本停不下來。
其它可能的影響還包括：
皮膚變得質粗、鬆弛而黯淡；
頭髮乾枯或油膩，脫落越來越多；
記憶力下降、失眠、脾氣古怪、情緒暴躁；
因為碳水化合物過低而發生「酮症」，呼氣都有股爛蘋果味；
女性可能會貧血、閉經，甚至卵巢萎縮……
//減肥真的別吃「白米飯」了
減肥要點
不能一點主食都不吃，必須保證基本的碳水化合物。
在正常飲食上，適當減少主食的量，比如從一碗米飯變為半碗。
可以少吃白米飯、白麵條、白麵餅等主食，替換成雜糧、雜豆等全穀物還有薯類。
計算一天的碳水化合物供能比例，占 50%～60% 適宜。
減肥期間，的確可以少吃點主食，但並不意味著一口不吃。
建議體力活動較少的女性，減肥期間每天吃 3 兩糧食（1 兩糧食大約相當於半碗米飯的量）。
可是主食吃得少又會餓，怎麼辦？
這就要在食材上打主意了。
吃同樣多的澱粉，同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類，效果就會大不一樣。用澱粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之後好幾個小時都不覺得餓。
優質主食排行榜
★★★★★ 推薦主食
紅小豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。
它們飽腹感特彆強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。
更棒的是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由於它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想。
★★★★ 推薦主食
燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等雜糧。
其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。
需要注意的是，市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白麵粉多，全麥粉很少，甚至只有幾篇麩皮點綴，起不了減肥作用。
★★★ 推薦主食
土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。
它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且還有糧食中沒有的維生素 C。
需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食，只能增肥。
需要盡量少吃（但不是不能吃）
白饅頭、白米飯、白米粥、白麵餃子、白麵包子、年糕、糯米團、米粉等。
它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐後血糖上升速度也太快，不利於控制食慾。
人是鐵，飯是鋼。
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