臨床營養師·曾利清
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作者介紹
土豆是蔬菜？
（文/ 曾利清）
文章由作者授權轉載
一天，內分泌科一位患糖尿病的大叔跟我說：
老師啊，得了糖尿病，就不能吃土豆了！
為什麼這麼說呢？
有天早上，我在醫院門口的小食店吃了4個土豆包子，血糖一下子就上去了，醫生不讓我再吃土豆了，說是土豆升血糖。
難道真的如同大叔所說的，糖尿病患者不能吃土豆了麽？NO，實際上，土豆君真心是糖尿病患者和減肥者的福音呢！可大叔怎麼就把血糖給吃上去了呢？今天，小清就專門跟大家聊聊關於土豆那些事。
土豆，別名洋芋，洋番薯，馬鈴薯，土豆等，在《中國居民平衡膳食寶塔》中，土豆和穀類在一起，被劃為「谷薯類」。 而在老百姓家裡，土豆大多是以蔬菜的身份出現在我們的餐桌上，比如咱哈密人愛吃的土豆燉牛肉、香辣干鍋土豆、酸辣土豆絲、土豆餅、土豆包子、烤土豆…….（哈喇子已經忍不住….哎喲喂，香噴噴的小土豆，讓我怎麼愛你都不夠！！）
繼續說正事兒......先為奉上每100g的土豆與稻米小麥的營養成分PK圖
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土豆作為主糧的營養價值PK
1、首先，土豆含水量高達79.8%，它的澱粉含量相對於稻米小麥，顯得很少，100克鮮土豆可食部分，碳水化合物含量只有17.2克，按同樣澱粉量來說，1斤煮好的米飯，大約相當於1.5斤熟土豆，在主食類里屬於低熱量食物。
2、土豆裡面的澱粉為抗性澱粉，胃腸道吸收慢，胃排空時間長，容易有飽腹感，由此可減緩餐後血糖提升，更適合糖尿病患者和減肥的人群，但需要提醒的是，抗性澱粉的這個特點，對於胃腸不好及消化能力差的人，就應當少吃或不吃。
3、我們現在吃的精米精面，外面的麥麩被去掉了，由此B族維生素大量減少，而土豆卻保留著這些營養成分；並且比精米精面富含更多的膳食纖維；每100克土豆含鉀高達342毫克，堪比香蕉；其維生素C含量能與番茄相媲美。
5、在主食類食材里，土豆脂肪含量最低。
6、土豆比其他主食的蛋白質含量低。因此，需要搭配富含蛋白質的食物，比如肉蛋奶等。
以上是把土豆作為主食與稻米小麥PK的結果，轉回來，咱繼續把土豆回歸蔬菜類呈上餐桌的話，土豆的優勢就木有那麼多了。
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土豆作為蔬菜的營養價值PK
1、絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，相比之下，土豆澱粉多，意味著熱量高。如果用土豆替代青菜，毫無疑問，會增加肥胖的危險。
2、在蔬菜界，把土豆跟各類蔬菜PK，無論是類胡蘿蔔素含量、葉酸含量、維生素K含量、鈣含量、膳食纖維含量、抗氧化物質含量，土豆都會敗下陣來。講真，小清替土豆難過，都不好意思不上圖了。
其實，這世上沒有垃圾的食材，唯有不健康的烹調和搭配食用方式
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烹調方法與搭配很重要
1、如果土豆把簡單地烤、蒸、煮作為主糧食用，對控制糖尿病、高血壓都有好處，其健康價值也值得稱讚。但如果作為蔬菜的話，相比之下，其熱量就極其可觀了。因為土豆澱粉含量高，又很擅長吸油，您看那炸薯片、炸薯條、香辣土豆絲、煎土豆餅、土豆燉肉……哪一樣不需要大量的油來烹制呢？
2、如果在高熱量烹制方式的基礎上，又錯誤的搭配，比如：土豆菜+米飯（饃饃），或者本文開篇提到糖尿病大叔吃的土豆包子+小米粥，不就是澱粉+澱粉，澱粉包著澱粉的組合麽，偶爾為之可以，長期以往，極易造就肥胖。
所以，當您吃土豆菜時，該餐次就需要適量減少米面主食的量，並且保證蔬菜類，肉蛋奶或豆製品類的攝入，既避免熱量過高，又達到營養均衡。
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案例追蹤與建議
小清是健身控，平時極少在外就餐，按照糖尿病大叔所說的醫院門口，找了3家小食店，才買到這款土豆包子。每個包子75-85g之間，4個有286g。
切開可以聞到濃濃的羊油味道，可以看到有少許油渣混在土豆餡里，可見這是一款真正油脂含量不少的高碳水化合物的包子呢！
大叔啊，您這4個包子再搭配小米粥下肚，您血糖不飈上去才怪呢~
如果您真心饞那一口土豆包子的話，建議少吃點，並且搭配著蔬菜，雞蛋牛奶或豆漿食用，血糖也不會迅速提升的啦.......
電影《火星救援》里，馬特·達蒙扮演的宇航員堪稱火星版的魯濱遜，他靠吃土豆生存了500天 。
小清十分佩服宇航員的機智，也心疼他頓頓吃土豆蘸番茄醬的單調吃法。特為土 控附上一款土豆壽司，無油少鹽，簡單又有飽腹感！感興趣的話，可以動手試試。
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動動手
溫馨提示：
把食譜中的火腿腸換成蝦或雞肉、牛肉等，更健康！
圖 片：營養小清 部分源於網路
中國臨床營養網編輯部：宋麗
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