孕期寶媽到底應該怎麼吃？

俗話說「民以食為天」，而媽媽的「食」就是寶寶的「天」，孕期科學合理的膳食搭配和營養補充對寶寶的生命健康至關重要！

懷孕後，你每天攝入的營養除了維持自身機體代謝消耗外，還在滿足胎兒生長發育的營養需求。當這顆生命的小種子在你的身體里種下時，你就開啟了「一人吃兩份兒」的營養新紀元，您的營養之土越肥沃，寶寶才能更健壯。

如果營養攝入不足，不但會影響胎兒的重要器官組織發育生長，同時由於胎兒仍會從母體吸收所需的營養物質，母親易出現缺鈣、缺鐵等營養不良的情況，進一步對胎兒的生長發育構成威脅。

一.你的孕期營養達標了嗎？

孕期營養工作有沒有做好，就需要看寶寶在媽媽肚子里的長得怎麼樣？我們可以通過B超、宮高、腹圍及母親體重來了解寶寶的生長發育狀況。指標正常說明寶寶生長發育健康，媽媽孕期營養良好。

其中體重是最直觀可控的指標，對照孕期增重表格，看看你現在的營養狀況有沒有亮起紅燈呢？

*BMI=身高÷體重2，身高（m），體重（kg）

孕期體重偏輕，可能會導致胎兒生長發育受限、畸形、早產、低體重兒等；體重過重，可引起妊娠期高血壓、糖尿病、巨大兒、子代慢性病等，增加剖宮產的風險。

所 以

從現在開始好好對待孕期營養的問題！

胖媽要減重，瘦媽要長肉！

標準的媽媽也要好好維持！

但無論是加是減

「平衡膳食」都是科學營養的基本原則！

二.孕期如何做到平衡膳食？

1.足夠的能量

人體所需的八大營養素中，供能物質只有三種：分別是糖（澱粉類主食）、脂肪（動物脂肪、食用油）和蛋白質（肉、蛋、奶等）。其中糖類提供55%-65%的膳食總能量，而脂肪、蛋白質供能較少。

所以孕期飲食結構中主食很重要，每日3兩主食不可少以保證身體的能量來源。

2.每日飲食

一個雞蛋、一盒牛奶（酸奶）、半斤水果、一斤蔬菜必不可少，同時鹽要控制在6g以內，食用油要控制在25毫升以下。

3.主食的選擇

以粗糧為宜，如穀物類（小米、玉米、紅米、高粱、大麥、蕎麥、莜麥、燕麥等），塊莖類（紅薯、山藥、馬鈴薯等），雜豆類（黃豆、紅豆、黑豆等）等，可額外為人體提供B族維生素、鐵、纖維素等營養物質，同時利於大便通暢。

4.蔬菜的選擇

首選綠葉蔬菜，大部分綠葉蔬菜含有豐富的葉酸，對於胎兒正常發育、貧血預防有一定的幫助。

5.肉類的選擇

魚蝦為主，其次為去皮的雞鴨肉，且每周要保證三次紅肉攝入（牛、養、豬肉等），補充維生素、鐵、核黃素等營養物質。

6.水果的選擇

首選中低糖類水果，如草莓、蘋果、柚子、獼猴桃、橙子、梨等，控制糖分攝入，防止體重過增。

三.微量元素要重視！

宏量營養素是每日營養攝入的基礎，但懷孕時微量元素的攝入需求也不可忽視。

懷孕時，我們需要額外補充的營養物質有維生素、鈣、鐵、DHA及EPA等。

孕期較為重要的維生素包括VA、VD、VB12及葉酸；

VA推薦補充量為900ug/d，但不能在孕早期補充；

VD為 400IU/d，適當接觸陽光可增加VD的合成；

葉酸為0.4mg/d，且最好在孕前三月即開始補充；

素食主義者應適當補充VB12，0.6mg/d為宜；

鈣每日需補充1000-1200mg，不可超過2000mg，牛奶、酸奶、蝦皮、芝麻醬中都含有豐富的鈣質。鐵推薦攝入量為35mg/d，木耳、紫菜、動物肝臟及血製品都是很好的膳食鐵來源。

DHA及EPA在魚類中含量豐富，可通過每周三次魚類攝入來補充，其中一次最好為深海富脂魚（金槍魚、沙丁魚、旗魚等）。

馬老師貼心話

不要小看孕期營養的問題，吃不好可能會有大問題，希望大家都能好好對待孕期的每一餐，你每吃的一小口，你的寶寶都很在乎。

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