有一種高密度食物，吃了照樣瘦！

人不是餓瘦的，而是吃瘦的！控制體重和吃夠營養之間並不衝突，想要吃不胖，關鍵在於挑對高營養素密度的食物，這樣就能讓你吃飽喝足照樣瘦。

食物的營養素密度是什麼？

很簡單，就是指單位熱量食物中的營養素含量。比如同樣是100 大卡熱量的水果，奇異果的維生素C含量要遠遠高於蘋果和橙子，也就是說營養素維C的密度，奇異果要高於蘋果和橙子。正常女性即便是在減肥期，每天攝入的熱量也不能低於1400大卡，如果你能優先選擇高營養素密度的食物，在控制熱量攝入的減肥期也能保證身體獲得足夠的營養，做到減肥不減代謝不減健康。

專家支招：這樣搭配一日三餐

減肥期間採用一盤式的進餐方式更利於控制熱量的攝入。

主食類：減肥期每天也不能低於150克，每餐主食基本上佔到餐盤的1/4，大概是一個拳頭的大小。不要只吃白米飯和麵條，比如早上可以是一碗燕麥粥、一根玉米、一個小南瓜或者一個蒸紅薯；

午餐可以是一小碗雜糧米飯、一塊玉米餅；晚餐的主食可以用根莖類蔬菜代替，比如蒸土豆、蒸山藥等。烹飪主食建議不要放油和糖。

蔬菜和水果：每餐佔到餐盤的 1/2，以深綠色蔬菜和低糖水果為主，糖分特別高的品種要注意限量，比如荔枝、榴槤、葡萄等。每周最好能有2~3次菌菇類食物出現，比如蘑菇、木耳等。蔬菜建議都以少油的烹飪方式為主。

肉類食物：每餐佔到餐盤的1/4，掌心大小，選擇富含優質蛋白質的種類，比如雞 胸、魚肉、裡脊肉等，每周保證2~3次植物蛋白的攝入，比如豆腐。

奶製品：每天一份，可以選擇一杯牛奶、酸奶或者一小塊乳酪。

怎麼挑？

中國農業大學范志紅老師是這樣的建議：

如果是同類食物進行比較，優先挑選脂肪含量低、糖分含量低的品種肯定沒錯。

主食類：糙米、黑米和燕麥米優於大米；全麥麵包優於白麵包；土豆、紅薯、山藥優 於穀類；鷹嘴豆、紅豆、黑豆優於大米。

水果類：低糖水果（比如柚子、梨）優於高糖水果（比如香蕉、榴槤）。

肉類：去皮雞肉、蝦、魚、扇貝這類低脂高蛋白的肉類要優於五花肉、動物內臟等。

如果是選擇烹飪方式，優先選擇少油少鹽的烹飪方法。比如清蒸、燉、白灼、烤要 優於油炸、煎炒。

優先選擇高纖食物，比如雜糧、菌類、堅果、豆類這些食物。膳食纖維能增加食物的體積，增強飽腹感，卻不會提高食 物的熱量。

優先挑選新鮮食物，即便是同樣的食物，精製程度越高，製作過程中加入的油、糖、澱粉、糊精、糖漿等越多的食物， 營養素密度就越低。比如同樣是土豆，蒸土豆的營養素密度要高於薯條和薯片。

文 Lynn

專家指導 范志紅

攝影 賦之雷

新媒體編輯 mally

ID：shishangjiankang22

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