肱二頭肌高密度特殊訓練：6個動作突破瓶頸期讓手臂充滿力量

手臂力量對於每一位健身者來說，絕對是重中之重，因為手臂如果缺乏足夠的訓練力量，不但嚴重影響整體健身訓練品質，而且還會增加訓練危險度，因為在健身訓練中幾乎百分之八十的訓練動作，都需要手臂力量的參與，如果手臂力量不足，就會導致在訓練時手臂快速進入力竭狀態，當手臂進入力竭時，在做一些訓練動作時，就會很容易使器械脫手，造成訓練意外

如在卧推訓練時，手臂力竭就會很容易造成器械落下砸傷訓練者，幾乎所有的卧推訓練意外都是因為手臂力量不足的原因導致的，所以這一點健身者一定要注意，在手臂力量不夠強大的情況，千萬別貿然使用大重量，在做這個動作時也一定要找一個安全協助者協助你訓練，健身雖好，但也有首先保證自己安全。

如果健身者想降低避免各種訓練意外，就必須要加強手臂力量的訓練，只有當手臂力量充足時，你才能安全更好的控制各種訓練器材，今天小編為大家推薦一組非常特殊完美的手臂力量訓練肱二頭肌增肌動作，可以有效的幫助大家強化手臂力量，在健身訓練中，手臂是最容易進入瓶頸期，而且很難突破，如果不能突破瓶頸期，力量增長就會非常緩慢，所以當手臂進入瓶頸期時，一定要加強訓練突破。

這次推薦的動作並不是非常常見，訓練時需要一個單獨的訓練日來強化肱2頭肌，這樣做的原因就是 為了給肱2頭肌更集中，更密集，更高強度的獨立練習，對於突破肱2頭肌的瓶頸期有很大的幫助，如果你想更好的強化肱2頭肌，可以試試看這樣的動作選擇和方法，並且把肱2頭肌獨立安排一個訓練日，利用恆定/逐漸遞增重量結合兩個動作組成的超級組來完成訓練計劃。

下面6個肱二頭肌突破性訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1+動作2組成超級組，同樣都是杠鈴彎舉，分為站立和坐姿，第1組先完成坐姿彎舉 15次，緩慢的去收縮，尤其是下降過程中，第2組完成動作1 坐姿杠鈴彎舉6次後不休息直接去完成 - 動作2 站立杠鈴彎舉6次為1組，第3組完成動作1 坐姿杠鈴彎舉5次後不休息直接去完成 - 動作2 站立杠鈴彎舉5次為1組，這個動作只做3組，結束

動作一

動作二

動作3，依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做集中彎舉，動作過程中一定要旋轉手腕，詳細見動態圖，並且在下降的過程中緩慢，遞增重量後再遞減重量，前兩組逐漸遞增重量做15 - 10次，後兩組逐漸遞減重量做10 - 15次

動作三

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4手依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做集中錘式彎舉(單側邊開始)8次(這個動作選擇你能完全控制的最大重量)後不休息直接去完成 - 動作5 手臂依靠在傾斜的健身椅利用EZ桿/小杠鈴做集中彎舉(單側邊開始)8次(這個動作選擇你能完全控制的最大重量，下降過程同樣要緩慢控制)為1組

動作四

動作五

動作6，身體依靠在傾斜的健身椅用EZ桿完成21響禮炮，非常暴力的方法來強化肱2頭肌，使用的重量恆定，不需要太重的控制，先完成下半程彎舉7次後不休息直接去完成 - 上半程彎舉7次後繼續不休息直接去完成 - 全程彎舉7次為1組

動作六

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