上半身的塑形，拼的是耐心！——8周計劃Week4，Day5上半身＋有氧訓練
貌似今天又晚了....
Week4，Day5
上半身+有氧訓練
其實時間過的真快
每天小編都會po當天的訓練內容
但即使是這樣
突然發現第4周就這麼過去了！
堅持原來真的不是數日子
而是一種習慣
今天的訓練動作有一個變化
訓練次數有變化
動作動圖演示
#A 巨型組
組間歇2分鐘
窄距卧推
3組x15-20次
建議卧推單獨做組
啞鈴前平舉
3組x10次
啞鈴側平舉
3組x10次
俯身肩後划船
3組x10次
在俯身划船的基礎上
加大大臂與身體的夾角
注意下這個動作
和以下兩個動作是有明顯差別的
俯身飛鳥
俯身側平舉
#B 超級組
組間歇2分鐘
引體向上
3組x15次
可以採用輔助器械或者彈力帶進行輔助
啞鈴單臂推舉（可雙臂）
3組x15次
#C 超級組
組間歇2分鐘
杠鈴仰卧臂屈伸
3組x8-12次
斜板平板均可
杠鈴彎舉
3組x8-12次（4秒離心下降）
#D 超級組
組間歇2分鐘
啞鈴錘式彎舉
3組x8-12次
仰卧啞鈴臂屈伸
3組x8-12次
啞鈴對握
#E 超級組
組間歇2分鐘
1-1/4斜板啞鈴彎舉
3組x15次
繩索下壓
3組x15次（底部收緊保持1秒）
有氧運動
單車、跳繩、慢跑
隨你自己喜歡選擇一樣
20秒全力練習
1分鐘休息
16輪
祝各位周末快樂
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