老年人晨練後的早餐如何吃？

健康 08-11

老年人習慣早早起床，不吃早飯就去鍛煉，這樣運動後難免會頭暈心慌。那麼，老年人晨練前要不要吃東西？老年人的早餐具體該怎麼吃？

老年人晨練後的早餐如何吃？

人在經過一夜的睡眠後，體內的水分和能量都會消耗很多。不管我們是否進行晨練，早上起床後都應及時補充能量和水分。

對於血糖調節有問題、血壓不穩定及患有心腦血管病的老年人都應避免空腹晨練，以免發生頭暈、心慌、突然摔倒甚至猝死等意外。

所以，一般建議老年人晨練前適當吃點東西。

食物鬆軟、易消化吸收

因為老年人的牙齒不如從前，所以最好選擇一些鬆軟且容易消化吸收的食物，同時兼顧下食物的色、香、味、形。

烹調方法以蒸、煮、燉、炒為主，可切成小塊、削成薄片、刨成絲，或打成泥後再烹調，也可把肉菜放入粥面等一起烹調。

老年人晨練後的早餐如何吃？

應盡量避免油膩、腌制、煎、炸、烤的食物。

適合老年人的食物有：

柔軟的米面及其製品，如饅頭、燕麥片、稠粥、麵條、餛飩等；細軟的蔬菜（如番茄、菠菜）、水果（如香蕉、獼猴桃）等；

豆製品（如豆腐、豆漿）、奶類（如牛奶、酸奶）、蛋類（如雞蛋）等；

其他如魚蝦畜禽瘦肉等。

此外，應盡量避免食用肉骨頭等較堅硬的食物，及糯米糍等黏性食物。

種類多樣、搭配合理

老年人早餐中應有主食、高蛋白質食物（如肉、奶、蛋、大豆、堅果等）和蔬果。主食應粗細搭配，這是因為老年人容易發生便秘，糖脂代謝異常，患心腦血管疾病的危險性增加，適當多吃粗糧有利於健康。

老年人晨練後的早餐如何吃？

常見粗糧如紫薯、小米、燕麥等。烹調時可用大米和糙米一起煮粥，亦可在雜糧粥或豆漿中加入核桃、黑芝麻等堅果種子打成的糊糊等。早餐中的蛋白質，應多選用優質蛋白質，如酸奶、雞蛋等。

這樣做主要是為了適應老年人蛋白質合成能力降低、蛋白質利用率低下的情況。蔬果除了選擇細軟的，還應注意顏色和種類搭配，如包含綠菜花、番茄、南瓜等多種顏色的蔬菜。

飲食清淡少鹽

老年人很可能因為味覺下降，變得越來越喜歡吃偏咸、偏辛辣的食物。但是，多吃鹽容易增加患高血壓的危險，吃太多辛辣食物容易造成口乾舌燥，也容易上火。

老年人晨練後的早餐如何吃？

為減少鹽和醬油等的使用，建議用洋蔥、香菇等有味道的食材和清淡的菜一起烹煮，如炒蛋、做湯；

利用食醋、檸檬汁等給食物提鮮香味，從而代替鹽和醬油等；

炒完青菜後再撒鹽；有些菜放鹽，有些則不放鹽。

此外，應少吃高鹽食物，如腌肉、鹹菜等，多吃新鮮的食物來代替它們。

補充足量水分

因為老年人身體水分含量下降，他們往往口渴了才喝水。如果缺水，不但影響消化，也容易使血液變黏稠，增加血栓的危險。

老年人晨練後的早餐如何吃？

建議老年人喝水首選白開水，除了起床後喝一杯水，運動前也可再補一些水，在天氣較熱、運動出汗等情況下，還應注意隨時補充水分。

晨練前應適當吃點東西

為保證老年人充足的營養攝入，除了正常的三餐，還應適當進行加餐，例如晨練前的「加餐」。

老年人晨練前最好吃些容易消化、營養豐富、溫熱可口的食物，如粗細搭配的主食或富含蛋白質的食物。粗糧中含有複雜碳水化合物，吸收較慢，有利於在運動中持續釋放能量，粗細搭配的主食如大米小米粥、全麥麵包等。

老年人晨練後的早餐如何吃？

因此，老年人晨練前可吃一兩片全麥麵包加1 杯豆漿，或1 小碗燕麥粥加1 個雞蛋等。

另外，如果平時喝牛奶容易腹脹腹瀉，鍛煉前也應盡量避免飲用牛奶。

此外，老年人吃早餐不宜過早，以免干擾胃腸休息，也不要吃太飽以免影響鍛煉，一般建議至少在吃完1 小時後再進行鍛煉。

（圖片來源於網路）

本文已刊登於《飲食科學》雜誌，原標題：《晨練後的早餐如何吃》。

作者：劉萍萍，華大基因營養師，微信公眾號：劉萍萍生活營養。

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