提到核心肌肉，你還是只知道基礎平板支撐？

Q：為什麼要練「平板式」？

平板式是一種簡單易上手且穩定性極強的核心訓練，加強「核心肌肉」穩定脊椎的效果尤佳。對於腰力甚弱連仰卧起坐都做不起來的初跑者，練習腰腹用力特別有效。

Q：為什麼要練核心肌肉？

核心肌肉是身體力量的根源：關係到"平衡感"，"穩定性"，"協調性"，"爆發力"，"速度"，"力量"等等。

核心訓練對於跑者非常重要，是突破瓶頸的有效途徑。所謂的核心肌肉群包括胯部、臀部、下背等，跑步過程中這些肌肉同時運作給予你更強的動力更久的耐力、最大可能保存能量、防止一系列的傷病。

以下7種不同平板支撐，你造嗎？

基礎平板

首先臉面向地板全身躺下，隨後將手掌和前臂放在肩膀正下方，用前臂撐起整個身體，提臀，保證頭部、後背以及足部成一直線。保持頭部遠離肩膀，且保持目光向前或正視地面。

基礎平板+抬腿

首先保持上述提到的基礎平板的姿勢，隨後慢慢抬起左腿大約距離地面12-20厘米。上下來回兩組抬腿後恢復基礎平板的姿勢。再慢慢抬起右腿，重複同樣的動作。

兩點一線平板

保持基礎平板支撐的姿勢，隨後同時抬起你的右臂和左腿，收緊腹肌。保證你的後背和肩膀和地面成平行線，避免手臂和腿扭曲或隨意擺動。這個動作重點在於鍛煉多裂肌。

上下平板支撐

保持基礎平板支撐的姿勢，伸直雙手同時按在地板上，避免鎖死你的手臂，慢慢將身體慢慢向下移動，同時右臂彎曲直到基礎平板姿勢時的位置，接著撐起回到伸直雙手同時按在地板上，這樣左右兩臂上下重複運動。

基礎平板+前後移動

保持基礎平板支撐的姿勢，慢慢讓身體前後來回移動，但保持手臂不動。前後來回移動的幅度越大，練習的挑戰越大，難度越大。

蜘蛛俠平板支撐

保持基礎平板支撐的姿勢，抬起一條腿儘可能向你的肘部彎曲，但保持上半身不動且不扭曲。隨後把你的腳回到起始位置，注意在腿向肘部彎曲的過程中避免腳趾觸地，就這樣左右兩邊輪流重複運動。

側平板+身體上下旋轉

身體側向平躺在地上，雙腿伸直。右臂側向支撐身體，左臂騰空向胸部收縮彎曲，提臀直到你的身體和腳踝成一直線。完全張開左臂，再將你的手臂放回你的身體，扭轉你的上半身像你直到不能伸展為止，保持兩秒後恢復原樣。

想達到最佳效果，注意以下要點

1. 擠壓胯部以穩定你的下半身

2. 避免鎖死你的膝蓋讓他們稍微彎曲

3. 避免你的下背崩潰下沉

4. 脊柱儘可能拉直，抬頭目光向前，讓頭部遠離你的肩膀

5. 除非特殊姿勢，通常保持你的腳位置至少與臀部同寬

6. 收緊你的肩胛骨（背闊肌），保持肩膀和軀幹始終保持緊實的狀態

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