健康養生：多吃16種食物降低患癌風險
常見的抗癌食物有100多種，主要分為4大類，適當多吃抗癌食物可以錦上添花。
抗癌食物①：新鮮果蔬
其中所含的抗氧化劑、類胡蘿蔔素、維生素C、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效。我國著名健康教育專家楊秉輝對果蔬的防癌功效更是讚不絕口：「每人每天的蔬菜攝入量從50克增至300克，患胃癌的危險性可降低50%。」蘆筍、捲心菜、番茄、紅薯、魔芋、獼猴桃、蘿蔔、胡蘿蔔都是抗癌好食物。
抗癌食物②：豆製品
豆腐、豆漿富含大豆異黃酮，經常吃些豆製品可以降低乳腺癌、結腸癌、前列腺癌的患病風險。
抗癌食物③：菌類
約96%的菌類都有抗癌效果，如冬菇、香菇、金針菇、木耳等富含多糖類物質，可增強人體免疫力，預防胃癌和肺癌的效果較好。目前，香菇多糖已經作為抗癌藥物，用於腫瘤病人的治療。
抗癌食物④：綠茶
綠茶中富含茶多酚，可與致癌物結合，使其分解，抑制癌細胞的生長。養成每天喝2~3杯綠茶的習慣，可以預防胃癌、肝癌和肺癌，但必須注意，茶水不要太濃。
推薦12大頂級抗癌食物
近日，美國「婦女健康在線網站」援引美國營養學專家的研究，向人們推薦了12大頂級抗癌食物。
十字花科的植物，包括西蘭花、捲心菜等。研究表明，這些蔬菜不僅能降低癌症、心血管病的患病風險，而且具有防止神經紊亂、延緩衰老的功效。
西紅柿
其富含抗氧化劑和番茄紅素，能有效清除自由基，起到抗癌、抑癌的作用。經常食用西紅柿，尤其能夠降低患肺癌、胃癌、膀胱癌、子宮癌、皮膚癌、前列腺癌的風險。
菠菜
被公認為綠葉蔬菜中的黃金菜。它富含葉黃素、維生素E、抗氧化劑，經常食用能預防肝臟、卵巢、結腸、前列腺癌。
大蒜
素有「地里長出的青黴素」之稱，它富含大蒜素和硒等微量元素，經常食用，對於防止癌症惡化，以及提高身體免疫力都非常有幫助。今年5月，江蘇省疾控中心的研究人員發現，經常吃大蒜的人患上肺癌的可能性降低44%。即使研究人員考慮了吸煙因素後，生吃大蒜仍能讓肺癌風險降低約30%。
草莓
其含有的花青素是一種很強的抗氧化劑。實驗室研究表明，它能夠抑制肺癌、結腸癌、血癌等癌細胞的生長。
南瓜和胡蘿蔔
其富含的胡蘿蔔素能夠起到抗氧化劑的作用，通過清除體內自由基，預防肺癌。胡蘿蔔素在體內可轉化為人體不可缺少的營養要素維生素A，可防止正常細胞癌變。
橄欖油
橄欖油是一種優質食用油，富含植物化學抗氧化劑和維生素E，具有預防乳腺癌和結腸癌的作用。
菠蘿
其富含蛋白酶，可以緩解嗓子疼和咳嗽，治療關節炎和痛風，加速蛋白質消化。而最新的一項研究也表明，食用菠蘿對於癌症的預防和治療也非常有效。
辣椒
被稱為肥胖終結者，研究顯示，它能夠有效阻止或減緩癌細胞的生長。
香菇
含有維生素C，能起到降低膽固醇、降血壓的作用，更能抑制和減緩癌細胞的生長，減少癌症治療的副作用。
堅果
西班牙洛維拉·依維爾基里大學一項最新研究稱，一周吃3次以上堅果（尤其核桃），因患癌症和心臟病導致死亡的風險分別降低了55%和40%。堅果還能降低患代謝綜合征和糖尿病的風險。研究者認為，堅果中富含的亞油酸、維生素E以及鈣、鎂、鉀等礦物質起到了關鍵作用。但堅果雖好，熱量偏高，每天以20克左右為宜，最好別超一小把。
豆製品
美國哈佛大學公共健康醫學院的科學家發現，每周至少吃兩次豆製品，乳腺癌的發病風險降低24%。我國豆製品中種類豐富，營養價值也不同，如豆腐好消化、豆皮補鐵補鋅、豆漿富含大豆異黃酮等等，不妨變著花樣吃。不過，腎病患者要少吃。
有些食物則對防癌不利，要少吃。其中3類食物被列為防癌飲食的禁區。
防癌禁區①：高能量食物導致肥胖
洋快餐、糖飲料等都是典型的體積小但熱量高的食物，吃完後如果不注意運動，容易誘發肥胖。臨床研究顯示，33%的癌症發生在肥胖人群中。對此，中國工程院院士、中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員陳君石形象地說：「人們的腰圍每增加1英寸，得癌症的風險就會增加8倍以上。」
防癌禁區②：加工肉製品誘發消化系統癌症
鹹魚、火腿、香腸等食物往往含有較高的亞硝酸鹽，進入人體後，會在胃酸作用下與蛋白質發生反應，生成致癌物亞硝胺，從而增加食道癌、胃癌、肝癌、大腸癌的發病風險。
防癌禁區③：過量喝酒和肝癌密切相關
中國癌症基金會建議，男性飲酒每天不超過20~30克酒精，女性不超過10~15克。如果長期飲酒過量，就會導致酒精肝、肝硬化，之後肝癌就會找上門來。
了解選擇食材的原則後，學會科學的烹調方式對飲食防癌來說同樣重要。即使是好的食物，經過不合理的烹調方式，也會產生很多化學致癌物，所以最好還要掌握「三減」原則。
合理烹調①：減農殘
化肥、農藥等殘留化學物質和癌症關係密切。在日常生活中，可以採取一些措施，降低農殘傷害。中國農業大學食品科學與營養工程學院教授姜微波建議，黃瓜、青椒、胡蘿蔔、苦瓜等可用溫水泡1~2分鐘，然後用刷子刷洗；大白菜、捲心菜等可將外圍葉片去掉，逐片用流水沖洗內部菜葉；冬瓜等不易腐爛的蔬菜可通過陽光照射，使農殘分解。
合理烹調②：減煎炸
煎炸過程中，稍不注意，油溫過高，就會產生大量苯並芘、丙烯醯胺等致癌物，反覆煎炸的油里，致癌物更多。研究表明，常吃煎炸食物的人，更容易患上肺癌、腸癌等。另外，燒烤、腌制等烹調方式會形成很多致癌物。相比之下，蒸、煮、燉更為健康、低碳。如果實在禁不住燒烤美食的誘惑，可以在飯後吃一個獼猴桃，降低傷害。
合理烹調③：減鹽
鹽和癌症也有「親戚」關係。中山大學附屬第一醫院普通外科主任醫師石漢平指出，亞洲國家中，韓國人最愛吃咸，同時，胃癌發病率很高。日本、中國緊隨其後，胃癌發病率也不低。因此，飲食上最好清淡。除了每天每人吃鹽最好別超5克外，烹調時還要注意「隱性鹽」的存在，味精、醬油、醬料、調味包中也含有鹽。
如何吃勿忘「慢」和「少」原則
想要防癌，最後吃的環節還要遵循一個原則——「慢」。專家指出，慢慢吃對防癌有三大好處。
①細嚼慢咽減少致癌物質
中國中醫科學院教授楊力表示，人的唾液中含有過氧化物酶、過氧化氫酶和維生素C，不僅有抗氧化作用，還能分解進入口腔的致癌物質，有效降低癌症的發病率。美國研究證實，當亞硝酸類化合物、黃曲霉素等強致癌物遇到唾液時，細胞變異原性會在30秒內完全喪失。從這個角度講，用餐節奏不宜太快，細嚼慢咽有助於唾液發揮抗癌功效，一口食物咀嚼30下再咽下去最好。
②杜絕高溫預防食道癌
吃飯太急、太快的人容易吃得過燙，久而久之，高溫飲食的刺激會使口腔黏膜、食道、胃黏膜頻繁破損，甚至發生潰爛、出血，從而誘發癌症。數據顯示，食道癌患者中，平時喜好熱食、熱飲者佔到90%以上。因此，吃飯一定要慢下來，等食物涼一些，最好到40攝氏度左右時再吃。
③控制食量還能防癌
「只有慢慢吃，才能感受到飢餓感的消退和胃裡逐漸充實的感覺，然後適時放下筷子，保證七分飽的狀態。」中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，如果見到美食就是一頓狼吞虎咽，往往容易吃得過多，給胃腸帶來巨大的消化壓力。日本研究顯示，總是吃得太飽，會降低抑制細胞癌化因子的活動能力，增加患癌風險。因此，吃飯時堅持「慢」的原則對防癌大有裨益。
最後，吃什麼都要遵循「四多三少」原則
「平衡膳食是防癌飲食的基礎。」雖然生活條件好了，但不能想吃什麼就吃什麼，當前提倡的合理飲食結構是「兩高一低」：高維生素、高纖維素、低脂肪。維生素主要來自新鮮的果蔬，纖維素存在於果蔬和粗糧中，控制脂肪需少吃豬、牛、羊等紅肉，用雞、魚等白肉替代。
在這個基礎上，還要盡量保證飲食多樣化，最簡單的方法是數顏色，一天吃夠5種至7種顏色的食物最好。以洋蔥、大蒜、白菜、菜花為代表的白色食物有很好的抗癌功效；注意粗細搭配，小米、玉米、燕麥等換著吃，每天100克為宜。
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