黃英：粗糧——老年人的健康主食

健康 08-19

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

粗糧——老年人的健康主食

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧（主要指大米、小麥及其製品）而言的，主要包括穀類中的玉米、黑米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆如黃豆、青豆、紅豆、綠豆等，廣義上來說根莖類如土豆、淮山、番薯、香芋等也是屬於粗糧類。

粗糧富含的膳食纖維有很多的作用：可以促進胃腸道蠕動改善便秘、增加腸道益生菌數量提高免疫力、減緩碳水化合物的吸收控制血糖、抑制脂肪的吸收控制血脂等，同時粗糧所含的維生素和礦物質比精白米面豐富，對於預防維生素和微量元素不足有重要意義。

黃英：粗糧——老年人的健康主食

（圖片來源網路）

因此一日三餐中吃點粗糧還是非常不錯的，但由於豐富的膳食纖維導致其口感「粗糙」，經普通烹飪製作成的食物也沒細糧那麼細軟香口，所以包括小孩、成年人、老年人在內的絕大部分人都是不太喜歡粗糧家族成員的。

黃英：粗糧——老年人的健康主食

（圖片來源網路）

即便老年人有更多的養生保健意識，知道吃些粗雜糧好，但以下幾個因素常會影響他們的選擇：

1.隨著年齡的增長消化吸收功能減弱，吃粗糧容易導致胃腸脹氣等不適癥狀；

2.部分牙齒的脫落使得咀嚼能力下降，吃粗糧需要辛苦的咀嚼；

3.味覺減退，吃粗糧口感不好影響食慾。所以很多老年人嘗試過粗糧後，最後常放棄粗糧這一健康食物。其實我們可以採取粗糧細作、粗細搭配、適當選擇等幾種方法來解決這些問題。

首先，粗糧細作就是指把粗糧盡量「軟化」，讓其吃起來不要那麼粗糙。比如玉米棒子吃起來需要咀嚼半天，可以把玉米剝下來放豆漿機打成玉米汁飲用；比如燕麥煮飯入口粗糙，可以把燕麥打粉加水煮成牛奶燕麥糊；比如雜豆類可以放高壓鍋烹調至軟爛，吃起來會更容易。總之，粗糧細作後不但口感更好，也更容易消化吸收，減輕胃腸道負擔。

其次，粗細搭配就是指在以細糧為主的基礎上少量添加一些粗糧，這樣比吃純粗糧更容易接受。比如在煮粥的時候加一把小米；比如在煮飯的時候加一小把提前浸泡過的紅豆；比如在製作饅頭的時候加點玉米粉進去等等。一般粗細比例1：4就差不多了，細糧還是應該佔主要的。

最後，粗糧的選擇也是需要因人而異的，以吃了自身無不舒服為主要原則。比如，如果吃了番薯有胃腸脹氣的癥狀，那麼可以改成吃玉米棒；比如吃綠豆粥覺得涼性，可以改成吃紅豆粥；比如想以補腎為主要目的可以多選黑色的粗糧如黑米、黑豆等。粗糧有很多品種，可以根據自身經濟情況及身體情況進行合理的選擇，以自己能經常吃，吃了無不適為準則。

我相信採用以上的一些建議，我們老年人也是可以安全、安心的吃些粗糧的，相對於全部的精白米面，粗糧還是有不可替代的營養價值。但是需要注意的是，粗糧雖好，也不能多吃，否則加重胃腸的負擔，影響其他營養素如鈣、鐵等的吸收，保證每天能吃到25-50克就很不錯了。

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黃英：粗糧——老年人的健康主食