神奇的瑜伽體式 初級拜日式 分步驟練習你會覺得很簡單

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拜日式是哈他瑜伽中最著名也是最基礎的體式之一，它一共有12組動作，是不是聽上去有點兒多，有點兒怕怕其實啊？拜日式的動作特別簡單，把這12組動作連貫地練2遍也才5分鐘而已。值得一提的是，它的動作雖然簡單，卻涵蓋身體的各個部位，不僅是瑜伽熱身的最佳選擇，對美容、纖體健身也有非常顯著的效果。

」

1、祈禱式：站立，腰背挺直，雙腳併攏，雙手於胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。

2、展臂式：吸氣，伸直雙臂上舉，邊呼氣邊讓上身向後伸展，保持2次呼吸。

3、直掛雲帆式：吸氣，上身回正，呼氣，手臂帶動身體向前下伸展，同時要保持背部伸直，雙手放於雙腳兩側，臉部靠近小腿。保持3次呼吸。

4、奔馬式：吸氣，仰起上身，微微屈膝，右腳向正後方大步踏出，讓右膝蓋以下全部著地，左小腿保持與地面垂直，邊呼氣，邊將胯部向下沉，雙手盡量觸及體側的地面。保持2次呼吸。

5、斜板式：吸氣，身體前傾，雙手放於左腳兩側，呼氣，左腳向後踏出與右腳併攏，收緊臀部，胯部微微下沉，身體成斜板狀。保持2次呼吸。

6、蛇擊式：呼氣，彎曲肘部，同時把雙膝、胸部、下巴貼在地面上，保持不動。此時雙腿膝部以下完全貼地。保持3次呼吸。

7、眼鏡蛇式：吸氣，伸直雙腿，上半身沿著地面向前滑動，知道胯部接觸到地面為止，頭部向上伸展，讓上半身後仰，眼睛看向天花板，注意不要聳肩。保持2次呼吸。

8、頂峰式：吸氣，雙腳腳掌貼地，抬起臂部，雙手和雙腳位置不動，伸直膝蓋，讓雙肩向下壓，盡量將額頭和雙腳腳後跟著地。身體呈倒V形。保持3次呼吸。

9、奔馬式：吸氣，抬頭，右腿向前邁一大步，使右小腿與地面垂直。左腿向正後方大步踏出，膝蓋以下著地，邊呼氣邊使胯部下沉。讓上身盡量後仰，眼睛看向上方，雙臂自然垂於身體兩側。保持2次呼吸。

10、直掛雲帆式：吸氣，身體回正中位置，左腿向前踏回，與右腿併攏伸直，雙手抱腳踝，盡量把臉靠近小腿。保持3次呼吸。

11、展臂式：吸氣，抬頭盡量目視前方，1次呼吸(以防止起來頭部眩暈)後雙臂向前伸直，帶動上身向上並向後仰，伸展頸部。目視上方，保持2次呼吸。

12、祈禱式：吸氣，手臂帶動上身回正中位置，邊呼氣邊將雙手掌合十，放回胸前抵於胸骨。保持3次呼吸。

體式介紹

Surya是「太陽」的意思，Namaskara的意思是「敬禮」或「尊敬」。拜日式由一組瑜伽姿勢組成，來源於一系列對初升太陽的膜拜動作，是為了感謝太陽帶來的光明。

體式功效

1.全力舒展四肢，活化脊椎，改善骨質。

2.擠壓臟腑，理順腸胃，促進全身血液循環和身體排毒。

3.加強肢體的平衡感，使人精神飽滿、精力充沛，充滿自信和愉悅。

做這些動作的時候，每個動作都要控制在身體能夠承受的範圍內，不必勉強自己，感到累就休息。此外，這一系列的動作不適合有高血壓和心臟病的人練習，要注意哦。

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