健身飲食，你不能只知道少油少鹽！

一

認識蛋白質和蛋白質來源

增肌是當肌肉在運動過程中產生撕裂之後的恢復過程，而在這個恢復的過程中需要給肌肉補充蛋白質來使其增長。那食物中優質的蛋白質來源有：雞蛋、雞胸肉、牛肉、瘦肉、牛奶、魚肉等。

二

蛋白質要到位

蛋白質的攝取需要掌握好一個度，一般健身者每公斤體重每日需要攝取0.8g~1.5g的蛋白質，如果訓練強度很大的話，則每公斤體重每日需要攝取1.5g~2g的蛋白質。

蛋白質攝取的少了，增肌達不到效果；如果攝取過量，則會在體內堆積成脂肪，引起鈣質的流失甚至會加重腎臟的負擔。所以增肌者一定要把握好蛋白質的攝取量。

三

早餐、練前/練後加餐，要補充蛋白質和碳水化合物

碳水化合物是給人體提供能量的。經過一晚上的代謝之後，早餐中蛋白質和碳水的補充是很重要的。首先是提供能量加快新陳代謝，再是為了避免體內能量攝入不足，消耗肌肉來補充能量。

練前加餐的補充，是為了給肌肉供能，在訓練中充滿力量，提高訓練的效率。練後加餐是為了讓肌肉吸收蛋白質，更好的恢復。

四

選擇少吃多餐

少食多餐可以避免因肚子飢餓導致大吃大喝，而且每次進餐之後都會加快新陳代謝，有助於肌肉的增長。

在條件允許的情況下，建議增肌的健友們可以選擇少食多餐：早餐、加餐、午餐、加餐、晚餐、加餐。少食多餐一定要計算好每天的量，否則增肌不成，反而還要減脂。

五

可以選擇運動補劑來作為營養的補充

可能很多健友生活節奏緊湊，沒辦法去精打細算的準備食物，那就可以選擇運動補劑，這種比較便捷的攝取來源。現在市面上有很多種運動補劑，比如蛋白粉、肌酸等等，種類各樣，功能也各樣，健友們要選擇一種比較適合自己的運動補劑。

六

補充水分

水對於肌肉來說同樣也是至關重要的。肌肉在缺水的情況下，會使肌肉細胞收縮導致蛋白質分解，同時在肌肉恢復的過程中，速度也會變得緩慢。

健康的成年人每天所需水量為2.5L，一部分來源於飲水，一部分來源於蔬菜水果中攝取的水分。增肌的健友需要合理安排好自己的飲水量，同時也可以在鍛煉過程中，少量多次的補水。

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