桑拿天，怎樣吃才有精神？

桑拿天，怎樣吃

才有精神？

酷暑時節，無非兩種感受——或者是燒烤模式，或者是蒸煮模式。到了大暑時節，天氣往往又悶又熱，是夏季最難過的時候。出門必定汗水涔涔，在家裡即便有空調開著，也總是感覺精神不振，懶得動火做飯。

很多朋友問：都說「汗血同源」，夏天出汗太多會傷身體，讓人變「虛」。天天西瓜冷飲不想吃飯，身體變瘦變松，精神也特別不好。怎麼吃，才能讓身體少受點損失呢？

「

回答這個問題，就要從出汗說起了。

出汗真的會損失營養么？先要從汗里有什麼說起。

「

學過一點生理學和解剖學知識的人都知道

汗水的「原料」來源是血液

血液經過盤曲成團的汗腺小管的過濾，進入導管，從表皮分泌出來，就是汗液

形成汗液和形成尿液的機制本質上大同小異，把重要的營養物質重新收回去，尿素尿酸鹽分水分之類留在汗液里分泌出去，只是過程比腎臟簡化一些，處理量通常也小一些。

所以，在排泄廢物方面，以及調整水和電解質平衡方面，汗腺對和腎臟的功能有一部分的補充。比如說，對尿酸過高而腎臟排泄能力不足的人而言，出汗有利幫助尿酸排除。對腎功能障礙的患者來說，出汗也能分擔一部分本來由腎臟完成的工作。從這個角度來說，適當出汗是有益的。

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在出汗較多的時候,

人們都會看到衣服上形成「汗鹼」，白花花的一片。嘗一嘗會發現它是鹹味的。

這是因為出汗時會損失鈉，其中還有微量的鉀、鎂、鈣等元素。

但這還不是汗液的全部，因為其中還有少量的蛋白質和其他含氮物，包括水溶性的維生素，還有尿素和尿酸等。

正因為如此，汗液才會非常容易變臭，這是因為微生物利用了其中的蛋白質、維生素和礦物質，繁殖速度很快，並把蛋白質分解變成臭味的揮發性小分子，我們就聞到熟悉的汗臭味了

（這裡就不討論狐臭之類特殊問題了）。

在高溫炎熱季節，身體必須靠大量出汗來維持體溫的恆定。但是，前面說到，汗水不是純凈水。除水分之外，其中還含有鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質，維生素C和多種B族維生素，以及少量蛋白質和氨基酸。所以，出汗的量過多時，礦物質和維生素會有一定程度的損失。

然而，在天氣特別熱的時候，由於外界高溫，皮膚排汗，使身體的血液更多地流向體表，消化系統供血相對減少，消化液分泌減少，消化吸收能力變差，再加上人們懶得好好吃三頓飯，經常湊合一餐，結果是營養素供應量下降。

在高溫逆境的情況下，如果營養素的損失增加、供應減少的狀況不改變，人體處在營養不良狀態，更會加重食欲不振、四肢乏力的感覺。

要打破這個惡性循環，飲食方面就要下功夫了。

礦泉水、甜飲料都能給人補水，但補不了出汗時損失的各種礦物質和維生素。

甜味瓜果能補充維生素C和鉀，卻補不了B族維生素和鈉；

喝白粥加鹹菜能補鈉，但維生素B族不夠的問題無法解決。

怎麼辦呢？

對策一：

用營養素高的粥湯來替代甜飲料。

低糖飲料能解渴，而冰淇淋、雪糕冷飲因為糖分高，解渴效果都很差。除了多吃水果蔬菜之外，自己準備營養豐富的粥湯和解暑飲料才是好主意。

綠豆湯、紅小豆湯、扁豆湯等都是傳統解暑飲料，糙米粥湯、小米粥湯、燕麥粥湯、大麥茶、蕎麥茶等也很好，這些豆類和全穀類的湯水對補充鉀、鎂等礦物質和B族維生素最有幫助。

此外，綠茶紅茶烏龍茶、少糖或無糖的花果茶等也是比較好的選擇，它們能供應鉀和多酚類抗氧化物質，而鉀缺乏的時候人體的抗熱能力會下降。

如果出汗太多，比如在高溫作業崗位工作，可以在以上這些湯水裡加點鹽，剛能覺出一點鹹味為好，大約0.3%的鹽量。

飲用湯水時要注意少量多次，暴飲可能造成突然大量排汗，還會導致食慾減退。剛從冰箱中拿出的飲品一定要在室溫下放會兒再飲用，避免引起胃腸道血管的突然收縮，甚至發生痙攣而導致胃痛腹痛。

對策二：

每天吃夠蛋白質。

在35℃以上的高溫中，人體過多排汗會損失蛋白質，同時由於高溫逆境，體內蛋白質分解也會增加。特別是在悶熱天氣中，人們往往不愛下廚烹調，很容易發生蛋白質攝入不足的現象，而靠零食、飲料和冷飲不能提供足夠的蛋白質。

因此，每天最好能保證有1杯酸奶/牛奶/豆漿，有1-2個雞蛋（鹹鴨蛋也可），再加些水豆腐、豆腐絲、豆腐乾等豆製品。最好能吃一兩瘦肉或魚肉，清淡烹調即可，比如白斬雞、黃瓜拌雞絲、醬牛肉、清蒸魚等。

不喜歡喝奶也不喝酸奶的人，夏天可以多喝一些豆漿。除了黃豆豆漿、黑豆豆漿，還可以做黑豆綠豆糙米漿，黃豆紅小豆黑米漿，黃豆芝麻燕麥漿等有偏稀而有一定粘度的五穀豆漿，用它們替代白米粥，或者作為日常的飲料，既能補充蛋白質，也能補充一些主食攝入的不足，而且能省去過濾豆渣的麻煩。

對策三：

菜果和雜糧：供應維生素。

由於排汗損失，高溫天氣中水溶性的維生素需要量較平時增加。維生素損失過多，會使人身體倦怠，抵抗力和工作效率下降。

補充維生素C的好辦法是多吃蔬菜和水果。

一大碗煮軟的冬瓜、絲瓜之類清爽蔬菜，加上一碗白灼的綠葉菜，就能輕鬆地一餐吃進去一斤菜。

兩餐之間吃個大番茄，吃飯時加點蒸南瓜、蒸山藥、蒸土豆，就能再補充一斤蔬菜。

每天吃掉2斤菜完全不費力氣，再加上一斤水果，就輕鬆得到大量的維生素C和鉀元素。

補充維生素B1的好食品

是綠豆、紅小豆、扁豆等豆子，毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆等豆類蔬菜，以及大麥、燕麥、小米、黑米等粗糧，維生素B2的好來源則是酸奶、蛋黃和多種綠葉菜。

用全谷雜豆食物煮八寶粥來替代白米飯，是夏天提升主食營養供應的一個好主意，同時又能起到補水作用。紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白質是大米的3倍。用它們和糙米一起煮粥，晾涼之後吃清爽可口，既能補充B族維生素和礦物質，又能補充不少蛋白質。

加糖較少的紅豆沙、綠豆沙、芸豆糕、豌豆黃等，以及清爽的荸薺、菱角之類也是不錯的夏季甜食，比貪吃冷飲更為有益。

只要有了充足的營養，再加上睡好覺，夏天照樣能夠精神抖擻！

如果您喜歡，請推薦給您的朋友和家人！

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：百度圖片）

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