你精神這麼差，平時不好好吃飯吧
是我
上節課小王老師把人體最接近生命本質的營養物質——蛋白質誇了個遍，無論你想要什麼——顏值、免疫力還是精神力，都離不開蛋白小哥的兢兢業業。如果人體內蛋白質丟失了20%，生命活動就會被迫停止……（揮手送別
她告訴大家胃不好，不能只喝粥，蛋白質是萬不能少的。
那具體怎麼補充？補充多少？補充什麼樣兒的呢？面對大家求知的目光，小王老師說出來最令聽眾討厭的——「且聽下回分解」……
不過好在，周一來得還是挺快的，小王妹子也沒有爽約……
1 每天吃多少蛋白質？
跟體重有關，基本的量是1g蛋白/kg人。
比如一個體重不過百的好女（50kg），每天蛋白標配是50g。
對於特殊人群：
嬰幼兒、青少年、孕婦包括哺乳期，患嚴重疾病的人、傷員，以及運動量比較大的人
每kg蛋白供給量需提高到1.5-1.8g
此外，同樣一個人每天「作度」不同，對蛋白的需求也不同。
例如，
我今天選擇做一個不動如松、乖巧安靜的美女子，那我的標配蛋白就是50g；
但如果我明天想做一個行動如風、滔滔不絕的美女子，50g蛋白就略顯寒酸了，需要+++
那麼蛋白質哪裡來呢？
2 提供蛋白的食物
先看下常見食物的蛋白含量
以80g蛋白質補充量舉例，如果不做質上的要求，我們有如下幾種套餐可以選擇：
套餐1
套餐2
套餐3
套餐4
好像粗粗一看，每天吃下這些東西，對一個吃貨來說，沒什麼難嘛
╮(╯_╰)╭
那為什麼寶寶我還是經常生病、容易感冒，無精打采，身體疲勞乏力，累覺不愛呢？
這是因為蛋白質也是分好壞的，要吃夠好的蛋白質才能出去打小怪獸呢！
3 好蛋白的標準
標準有二：
（一）必需氨基酸的種類要齊全
我們都知道蛋白質需分解為氨基酸才能被人體吸收。雖然蛋白質面貌千奇百怪，但是返璞歸真，其組成元素——氨基酸總共也才20種。
在這些氨基酸中，成年人有8種，嬰兒有9種，是人體無法合成的，必須從食物中獲取，我們稱之為必需氨基酸。
一款食物如果想要登上優質蛋白質的排行榜，它就必須齊全的必需氨基酸——8種就行，9種更佳。
以這個標準篩選，牛奶、雞蛋、瘦肉、魚、以及大豆蛋白，都可以算的上優質蛋白。
（二）必需氨基酸的構成比例要合理
越接近於人體蛋白氨基酸的構成比例，這種蛋白質越容易被人體消化吸收。
通過將下面兩種蛋白質結構與人體蛋白相比較，我們可以知道，右邊那個和人體更接近，我們對它的評級也就更高。
既然評價標準知道了，我們就能對食物中的蛋白質進行打分和排名了。（打分和排名簡直是人類最喜歡的活動……）
上節課 >>胃不好？光喝粥可救不了| 營養課筆記八
小王老師提到過，世界衛生組織和聯合國糧農組織提供了一個評價蛋白質的最權威的指標：
蛋白質消化率校正後的氨基酸計分
洋名字：
PDCAAS
PDCAAS的值從到1，得分越接近於1的蛋白質，越容易被我們機體消化和利用，也就是越優質。
在天然食物當中，雞蛋的PDCAAS值就是1，而牛奶、牛肉、大豆分離蛋白這些食物的PDCAAS值也都非常接近1，都算是優質蛋白。
4 植物蛋白 VS. 動物蛋白
仔細看了眼上面提到的能提供優質蛋白的食物，好像大多來自動物。
人體在吸收植物蛋白時也有點困難。那我們多吃動物身體（？？？）不就好了？
但是世上是沒有此種十全十美之事的。
動物蛋白雖然PDCASS高，但是含量低啊，植物蛋白雖然PDCASS低，但是含量高啊！
怎麼選呢？
此外有科學家還做過一個實驗：
兩批老鼠，一組只喂肉，另一組餵食物性蛋白比如豆類。
一段時間後，吃肉組的小鼠死傷一片；
吃豆類組，小鼠依然活蹦亂跳，作天作地。
所以，我們別忘了我們在吃肉的時候，吃下的可不僅僅是蛋白質，還有附帶的膽固醇、脂肪和激素……（惡意）；
而吃菜時，植物附贈的是維生素、礦物質、纖維素和卵磷脂……（就顯得溫順可愛的多）
那到底還讓不讓人好好吃飯了！
5 教你吃
法一：做飯的時候聰明點兒
充分利用蛋白質氨基酸的互補作用，把不優質的蛋白，變成優質的蛋白。
例如，
做米飯時，大米中富含蛋氨酸，卻缺少賴氨酸，不屬於優質蛋白；而豆類食物中含有大量賴氨酸，卻缺少蛋氨酸，所以，可以在米飯中撒上一把豆子，做成的「豆飯」。就機智地製作了一碗優質蛋白飯。
不想吃「豆飯」的時候，可以在吃白米飯時，配一碟炒豆腐，也能起到相似效果。
生活中的常見食物，例如豆包，八寶粥，臘八粥，其實都蘊含了氨基酸互補之道，古人誠不欺我！
法二：吃點蛋白粉
比如奧運會運動員專用的某品牌蛋白粉，可以做到全植物、零膽固醇且PDCAAS=1。
可隨餐食用，懶癌之選。
6 小貼士
（一）保持頻率
細水流長、每天吃吃。
一日三餐，早飯加量。
要知道，身體是沒有蛋白質倉的，某一天蛋白質攝入過量了，身體會把它們燒掉，而不會好好保存下來明天用……（是不是傻！）。
所以每天吃，當天才有的用。
（二）注意次序
吃蛋白質食物前，要先吃點主食。否則蛋白質被會拉去燒掉，就不能用來提高顏值和精神力啦！
（三）帶好小夥伴
身體在消化吸收重構蛋白質的過程中，需要其他營養素的配合。
B族維生素是它的好基友，可以幫助蛋白質代謝。
所以吃優質蛋白食物的時候，別忘再吃點蔬菜水果。
吃完甜的，吃點鹹的，再吃點辣的，再吃點酸的，再吃點甜的……然後逐漸圓潤起來……？？？
好了，今天就是這樣，1-2-3-4-5-6，終於把自己吃成一個自信的胖子（劃掉），吃成一個活力四射的美-少-女（年）!
下期預告：
陀螺小王講營養之 水溶VB與VC
寶寶們周四見啦~
作者簡介：溫小迪，不務正業的懶癌少女，寫胡思亂想與營養知識隨機出現的任性分享。
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