久坐不動的人如何開始減肥？

久坐不動，怎麼開始最減肥？

長時間坐著不動是上學和工作的人都會遇到的問題，因為大段大段的時間黏在椅子上，沒有機會去運動。這樣不僅會導致頸椎不好，肚子變大，屁股變扁什麼的，身體也越來越臃腫，於是大家猜終於想起要開始通過運動來減肥……

初次接觸運動的人，很多都覺得只有跑步、自行車等「有氧運動」，才是減肥的最佳途徑，什麼杠鈴啞鈴、力量器械，那都不在考慮範圍之內。他們覺得這些跟「減肥減重」沒有關係，只有跑上個半小時，才能真正燃燒脂肪~

然而真的是這樣嗎？

一項研究選取了年齡在28-45歲，靜坐少動、體型偏胖、每天靜坐時間大於6小時的辦公室工作人員（聽這個描述是不是特別熟悉，有沒有紛紛中槍的感覺！），其中男性體脂率至少高於25%，女性高於30%。

研究者讓實驗對象分為兩組，分別進行力量訓練與有氧訓練，運動強度基本相同，每周進行兩次，但不限定於周幾。實驗持續12周後對比了他們的體脂、瘦體重和基礎代謝率等的變化。

力量訓練組

10分鐘熱身+35分鐘力量+10分鐘拉伸，心率約每分鐘120次

有氧訓練組

10分鐘熱身+35分鐘有氧+10分鐘拉伸，心率約每分鐘130次

不同訓練對體脂變化的影響

實驗數據顯示，在體脂百分比方面，12周的訓練後，力量和有氧兩組的對比十分明顯。其中，男性力量訓練的體脂百分比降幅最大，接近14%（降幅百分比在這裡是降低的體脂率與初始體脂率的比值）。而男性12周有氧組，體脂幾乎沒有變化（反而上升了0.07%，不過不具有統計學意義）。

值得一說的是，女性力量訓練的體脂百分比，在第6周到第12周時降低最明顯。而進行有氧訓練，在前六周會有明顯的體脂降低，但最終，力量訓練的減脂效果是好於有氧訓練的！

這告訴女童鞋們，進行運動時，不要只看短期的效果，也許跑步在一段時間內讓你減重了，不過馬上就會進入平台期，沒有很好的持續性。而力量訓練，反而會在中長期讓你更瘦！

不同訓練對基礎代謝的影響

基礎代謝

基礎代謝代表了你一天中的基礎能量消耗。

簡單說，基礎代謝高，你每天能吃的就更多，消耗也更快。而基礎代謝低，意味著你每天吃的少還容易胖！

在試驗中我們可以看到，女性在力量訓練中的基礎代謝是明顯上升的，漲幅接近25kcal/天，而其他組都出現了不同層次的下降。

其中，男性力量訓練組的基礎代謝在第6周上升，第6周到第12周出現了大幅下降，這是因為在實驗中，男性力量訓練組在第6周和第12周，體重、體脂等都大幅減低，這意味著會損失一些基礎代謝。

這說明，力量訓練對女性提升日常消耗是很有用的，女性同胞們如果想平時能多吃點，多消耗點，一定要加油哦！

為什麼力量訓練更適合初學者？

很多實驗發現，身體對於力量訓練和有氧訓練的反應是很不同的。當你進行有氧訓練時，身體內對減肥關係較大的激素（瘦素和脂聯素等）的水平都是向著儲蓄脂肪的方向發展的。也就是說，有氧訓練會使身體進入一種需要囤積脂肪的狀態。

而當你進行力量訓練的時候，體內有助於減肥的激素會增加，也就是說，力量訓練會使身體朝著更少地儲備體脂的方向發展，更有利於持續減脂。

此外，有氧訓練可能對超重者的身體產生較大的傷害，因為如果你的體重是100kg，你跑步時受衝擊的基數就是按100kg開始算的。另外如果你的體脂肪很高，你的受到的共振也更大，身體組織也更容易受到傷害。

而如果你是在健身房的力量器械上進行運動呢？即使你100公斤，你在器械上還是可以選擇10kg為單位的力量訓練，沒有那麼大的衝擊輸入和共振傷害，此外，肌肉本身還可以幫助脂肪協調振動頻率，對於超重者也相對安全有效！

所以，對於超重者來說，無論是為了減脂塑形，提高基礎代謝，還是更安全有效，力量訓練都比有氧運動來的更好。

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