最簡單最優良的身體活動：每天快走6000步

來源：人衛健康（renweijiankang），已獲授權

快步走是最簡單最優良的身體活動，老少皆宜。快步走適合所有人，而且提供多種保健益處。建議您穿上一雙適合步行的鞋子和舒服的服裝，準備一瓶白開水，無需其他特殊裝備，就可以開始快步走了！

建議成人的主動身體活動量平均每天6000步。如果您堅持有規律的步行，一段時間後，您一定得到意想不到的愉快和健康，提升耐力和體能，舒緩壓力改善睡眠，增加健康信心。

每天快步行走6000步，相當於瑜伽40分鐘；太極拳60分鐘；快走或慢跑40分鐘；騎車40分鐘；游泳30分鐘以及打網球30分鐘。

每天中等強度身體活動至少半小時，每周累計150分鐘以上。

將運動列入每天的時間表，培養運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每天建議量，尋找和培養自己有興趣的運動方式，並多樣結合，持之以恆，把天天運動變為習慣。

6000步目標如何達到？

1.持之以恆的運動，一方面需要培養興趣點，而且設立目標、逐步達到。

2.平常體力活動很少的人，可以先每天進行15~20分鐘的活動。選擇使您感覺輕鬆或有點用力的強度，以及習慣或方便的活動，如步行、騎自行車等。給自己足夠的時間適應活動量的變化，再逐漸增加活動強度和時間。

3.一段時間後，同樣的用力可以走得更快，說明您的體質在增強，適合您運動的強度也應增加。這時可以有一個更高的目標，選擇一個更長的時間和高的強度，您的健康會因此受益更多。

4.如果有一天您感覺到日常習慣的活動更吃力時，可能是身體的一時不適，也可能預示身體內某種潛在疾患的發作，請勿勉強堅持，可以減慢速度或停止運動。如果這種不適持續，甚或有加重的趨勢，應及時就醫。

運動成為習慣好處多多

運動不僅僅是減肥的作用，更重要的是增強體質，改善健康狀況。

不同形式的運動會使身體產生不同的反應，有氧耐力運動有更多健康益處。每個人都應該把身體活動當做重要的日常指標，融入工作和生活。運動對健康的益處簡單列舉如下：

增進心肺功能。

降低血脂、血壓和血糖水平。

提高代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內分泌系統的調節。

提高骨密度、預防骨質疏鬆症。

保持或增加瘦體重，減少體內脂肪蓄積，控制體重。

調節心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠。

改善腦功能，延緩老年認知功能下降也有幫助。

肌肉力量的訓練則對骨骼、關節和肌肉的強壯作用更大，有助於延緩身體運動功能的衰退。

降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風險。

把身體活動融入日常工作和生活，您可以：

利用上下班時間

充分利用外出、工作間隙、家務勞動和閑暇時間，儘可能地增加「動」的機會；採取儘可能的方式，減少出行開車、坐車、久坐等。增加走路、騎自行車、登樓梯的機會。把身體活動融入到工作和生活中，如坐公交車，提前一站下車；如每周主動少駕車，騎車上班或走路上班。

不久坐

辦公室工作過程中，能站不坐，多活動。如站著打電話、能走過去辦事不打電話、少乘電梯多爬樓梯等。每小時起來活動一下，做做伸展運動或健身操。在家裡盡量減少電視、手機和其他屏幕時間。

充分利用休閑時間

休閑時間多進行散步、騎車、逛街、打球、踢毽等活動。

集體活動增加興趣

不放棄單位和朋友組織的遊玩和勞動類活動，多參加公園和俱樂部的活動，培養興趣堅持長久。

身體活動量是個體活動強度、頻度、每次活動的持續時間以及該活動的計劃歷時長度（通常為1天和1周）的綜合度量。身體活動量是決定健康效益的關鍵。

身體活動是指日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動。身體活動時，肌肉收縮，能量消耗增加。因此，身體活動對健康是有益的。走路、騎自行車、打球、跳舞、上下樓梯等都是身體活動，同樣像做飯、洗衣服、擦窗戶、拖地板等家務勞動也是身體活動。

溫馨提示：如果有冠心病、糖尿病、骨關節病等，或者年齡超過80歲，應諮詢營養師或醫生相關注意事宜。

【人民衛生出版社出版《中國居民膳食指南2016：科普版》 中國營養學會編著】

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