學2組瘦身瑜伽 輕輕鬆鬆瘦腰美背

一、半月式：胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、腳踝等的線條拉伸

準備動作：身體正直地趴在墊子上，雙腿伸直互相稍稍貼近，額頭壓在墊子上，兩個手向身體兩側伸直展開，手心貼著地板，形成準備動作。

1、左邊膝蓋折起，左手抓著左腳踝。

2、吸氣的同時，左手抓著腳踝向著天花板方向提起，肩膀和大腿也提起。

3、呼氣的同時，抬起的左腳踝越過右側，左胸和盆骨向著左邊豎起來。這個時候右手和右腳都保持原來的姿勢不動，為了使得右腳能繼續保持伸直的狀態，頭部稍稍向左邊轉過去，右耳朵貼著墊子。

4、盆骨繼續扭轉，吸氣的同時，左手握住左腳踝繼續往背後拉伸，左腳盡量越來越靠近地板，兩肩膀之間距離也最大限度地拉伸縮小。調整自己的呼吸並維持姿勢30秒。

5、吸氣的同時，左手抓住左腳恢復向著天花板的姿勢，額頭貼著墊子，盆骨扭轉回正常狀態。

6、呼氣的同時，左腳和左手都恢復到準備姿勢，調整呼吸。（按照上面的步驟進行反面的動作）

注意1：注意動作過程中手要握腳，腳不能從手上滑落下來。

注意2：腹部要發力，如果腹部無力的話，腰部就會無力。

注意3：動作過程中向著側面扭轉的頭部和頸部的時候，頭部和頸部要放鬆，不要緊繃。

二、眼鏡蛇式

準備姿勢：身體正直地趴在地上，手掌支撐在胸部附近的墊子上，兩條腿以盆骨的寬度打開，腳掌向著天花板的方向。

1、吸氣的同時，手掌發力，手臂慢慢由曲折變伸直支撐上半身向上傾起，從腰部下方開始，脊椎挺直。

2、腰部持續伸展挺直，上半身向上提起直到感覺脊椎已經最大限度挺直，這時候，會有到脖子儘力向後推的感覺。調整呼吸並維持姿勢20-30秒。

如果是在腰部不好或者有痛症的情況下

準備姿勢：身體正直地趴在地上，手肘和肩膀保持在一條線上，手掌和頭保持在一條線上，兩條腿以盆骨的寬度打開，腳掌向著天花板的方向。

注意：完成動作時要注意下腹部收縮發力，使得身體向上提起的時候腰部不受壓力，大腿也往內側夾緊。

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