健美操瘦身 完美身材輕鬆有

健美操其實是分很多種類，有專門針對瘦身，瘦腿，瘦手臂，瘦腰，翹臀，美背的健美操，還有專門的健美課程，也有適合在家做的簡易健美操；健美操適合廣泛的人群，是很好的健身瘦身方法。下面就介紹幾種健美操幫你快速瘦身。

橡膠繩健美操 速擁好身材

時下，正是外出的好季節。各個胖妹宅女們不妨稱這個時節出去做做鍛煉吧！不僅能強身健體，更能輕鬆達到苗條的功效哦!介紹一組橡膠繩健美操給你，跟著練吧！

俯卧撐

動作要領：

面向地面，用雙手手掌和腳尖撐地(女性也可以用膝部撐地)。然後做俯卧撐動作，注意挺直背部，夾緊臀部。反覆練習。

平行側平舉

動作要領：

右腳向前邁出一小步，把橡膠繩中點踩在腳下，可根據情況調整橡膠繩的鬆緊度，手執橡膠繩一端。掌心向下，手臂微曲，把手從腰部位置向兩側平行提升到與肩同高，堅持至少一秒鐘。然後恢復到開始位置，反覆練習。

「元寶」收腹

動作要領：

曲膝向後躺在地上，把左腳踝搭在右膝上。在頭部向上的過程中用雙手給頭一點支持，注意肘部不要內夾。盡量讓右肩向左膝靠近。堅持一會，慢慢複位，反覆練習。每組過後換另一側練習。

單臂拉背

動作要領：

一隻腳踩住橡膠繩，用同側手臂抓住繩的一端。另一條腿的膝部支撐在椅子、床或矮桌上，空出的手支撐在椅子上。儘可能保持背部平直，下顎略微抬起。抓繩手臂垂直上拉，到腹部位置。注意動作過程中，肘部要緊貼身體。保持一會，慢慢回位，反覆練習。每組做完，換另一側重複。

單臂側平舉

動作要領：

開始的動作和上一組一樣。手臂微曲，然後向側面提拉，直到手臂與地面保持平行，並達到肩膀高度。保持一會，慢慢回位，反覆練習。每組過後換另一側練習。

挺胸提拉

動作要領：

用雙腳踩住橡膠繩的中部，或按照個人條件調整繩的鬆緊度，雙手各執繩的一端，掌心向下，垂直提拉，直到肘部達到耳朵的高度。

要注意雙手間距離很小，而且雙手與身體的距離也很接近。保持一會，慢慢回位，反覆練習。

插腰壓腿

動作要領：

開始，左腿向前跨出呈弓步，腳踝正好處於膝部下方，另一條腿向後拉伸。身體下壓，直到大腿與地面平行，做動作的過程中要保持背部的平直，這樣可以使處於後側的腳踝上提(如果必要，可扶凳子保持平衡)保持一會，慢慢回位，反覆練習。每組過後換另一側練習。

前臂側擺

動作要領：

可以把橡膠繩的一端繞在門把手上，與腰部同高。用外側手抓住繩的一端，上臂和前臂始終保持直角，肘部保持不動。在你感覺舒適的範圍內，儘可能地把手向外，水平拉伸。大臂夾緊，置於肋骨附近。保持一會，慢慢回位，反覆練習。每組做完，換另一側重複。

9組健美操 擁有好身材

什麼是美？過胖不算美，過度消瘦也不算美。想要擁有一副完美窈窕的好身材，運動必不可少。試試下面的九組健美操吧！

動作一：直立伸展

要求：雙腳併攏，腳尖可稍向外展，收緊臀部、大腿內側、膝關節、小腿及腳踝。將骨盆放於水平位置(不能向前或向後傾斜)，雙手十指交叉向頭頂伸展。收腹挺胸、打開胸闊。肩、髖和腳跟在一條垂線上。

肩膀下沉，眼睛平視前方，下巴略高於水平位置。整個脊柱要順著頭頂的方向向上延伸!保持3-5分鐘。

目的：首先要把身體的不良姿態糾正，這樣才可以有最佳的訓練效果。

動作二：三角肌訓練

要求：雙腳與肩同寬，收腹挺胸、肩膀放鬆、眼睛平視前方!慢慢地把肘關節抬高，直至三角肌完全收縮。手臂的位置猶如抱了一棵大樹!保持2-3分鐘。

目的：可很好地調節肩膀整體的輪廓及外觀。

動作三：三頭肌訓練

要求：俯卧，下巴著地，雙手放於身體兩側，掌心朝向房頂。雙腿併攏，臀部收緊!慢慢地把雙手抬高。雙手要盡量抬到最大幅度，手臂要盡量向中間收緊，不要打開！保持2-3分鐘。

目的：可很好地收緊鬆弛的肌肉，更好地修飾手臂線條。

動作四：側腰練習

要求：雙腳與肩同寬，收腹提臀，肩膀放鬆，將一隻手放於頭後，一隻手放於體側斜下45度的位置上。眼睛平視前方。要保持雙臂的位置在同一平面。慢慢地向側彎曲身體，保持髖的固定，腰部以上的部位做彎曲。再慢慢地還原。重複8-10次，再保持10-15秒。

目的：能很好的收緊腰線。

動作五：提膝練習

要求：單腿站立，雙手抱緊提起的膝關節，收腹挺胸，眼睛平視前方。慢慢地鬆開雙手，將雙手打開至側平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。

目的：能很好的改善骨盆區域的圍度。

動作六：側腹及側腰練習

要求：身體側卧，頭放於手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到後側搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。

目的：能很好的收緊腰線。

動作七：單腿下蹲練習

要求：背部貼牆站立，雙腿下蹲至膝關節呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒。

目的：鍛煉大腿肌群，臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線條。

動作八：俯撐控制練習

要求：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳併攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。

目的：鍛煉腹部的全部肌肉。

動作九：夾胸練習

要求：雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，並把手臂及肘關節一起併攏。當完全併攏後將手指慢慢升高。要注意肘關節始終要保持收緊。保持20-30秒。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！