如何讓蔬菜幫你輕鬆減肥？

減肥期間：應該如何規劃飲食？大部分人都會回答：我會強迫自己儘可能少吃東西，甚至根本不吃飯。但是，對節食減肥的寶寶們來說，最大的痛苦的事情就是經常感覺飢餓。

忍受飢餓絕不是一件快樂的事情，它讓人失去生活的幸福感。更糟糕的是，飢餓感會讓我們食慾暴漲，無比嚮往各種高碳水化合物的甜食、麵包和零食，對濃味大餐更是喪失抵抗能力。一旦食慾突破克制的閘門，往往就是令人痛悔的放縱，然後是體重反彈。

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那麼，是否能尋找到一種既不用餓肚子，又能自然少吃，從而慢慢減肥的飲食方法呢？

韓國科學家的一項研究給了我們一個有益的提示。

考慮到，亞洲人習慣以米飯作為主食，只要少吃米飯，就會覺得自己在節食，而且很容易感覺飢餓。於是，他們想出了一個主意，那就是在米飯里「摻點水分」——將新鮮的蘿蔔纓之類蔬菜切碎後，和大米混合在一起用電飯鍋烹熟，做成「菜飯」。

他們篩選出30名食慾和消化能力正常的健康女性作為受試者，進行實驗。

第一天的午餐，要求受試者吃下一定量的菜飯，同時搭配正常的菜品。過幾個小時之後，再提供含有米飯的自助晚餐。研究者在暗中記錄下每個受試者晚餐進食的食物品種和數量，然後計算其中所含的熱量。

第二天中午，要求她們吃下與菜飯等重量的普通米飯，搭配和頭一天同樣的菜品。然後，再給她們提供和頭一天一樣的自助晚餐，記錄每個受試者晚餐進食的食物品種和數量。

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科學家們發現，與吃普通米飯相比，吃同樣重量的「菜飯」和吃白米飯相比，午餐的總熱量攝入減少了，可是受試者們並沒有覺得飢餓，甚至還感覺吃的更飽了。也就是說，吃「菜飯」作為主食，和吃白米飯作為主食相比，女士們晚上自助餐時所攝入的熱量明顯比較低。

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為什麼將菜葉混入米飯中烹調，就有這麼大的作用呢？

可能是因為蔬菜含有大量的水分，其能量密度（單位重量或者單位體積所含的熱量）比米飯要低得多，而降低能量攝入有利於控制體重。

在吃飯的時候我們會主要關注自己吃了多少重量的食物，而不是攝入了多少卡路里。胃也一樣，覺得體積夠了，就產生了飽感，並不會因為其中水分大一點，就準確判斷出自己還沒有吃夠。

所以雖然菜飯的能量密度低，但與等質量的普通米飯相比，受試者吃了以後，感覺到同樣是吃了一碗飯，並沒有少吃；甚至反而因為菜飯比純米飯具有更大的體積，讓受試者潛意識裡認為自己吃得足夠多，胃的膨脹感也讓身體誤以為自己吃得更飽。

也許你會說：把菜切碎混入米飯太麻煩了，吃米飯的時候，再同時吃一些炒菜，不行嗎？

答案是：後者的效果可能不如前者來得明顯。

韓國科學家發現在以米飯為主食的飲食中，一餐中總能量的攝入取決於米飯的能量密度。

換句話說亞洲人習慣於以「吃了多少米飯」來判斷自己有沒有吃夠。如果只把蔬菜作為配菜吃，而沒有和米飯混在一起吃的話，就不能得到少吃米飯而不餓的效果，也很難得到下一餐食慾下降、熱量攝入減少的效果。

因此將蔬菜，特別是纖維比較高的綠葉菜，混入米飯中一起煮飯吃，可能是一種讓你在減肥過程中享受食物的飽感，同時又能控制體重的簡便飲食方法。

實際上，大部分人的日常綠葉蔬菜攝入量都不夠。深綠色的葉菜中含有豐富的維生素、礦物質和植物化學物，以及幫助控制血壓的硝酸鹽，對人體的健康有多方面的促進作用，這樣既能幫助預防糖尿病、高血壓、冠心病、中風等疾病，又能減少減肥過程中出現營養不良的危險。

當然實驗中所用的蘿蔔纓子也可以根據個人喜好用其他蔬菜代替，比如芹菜葉、芥藍葉、蒿子桿、小白菜等。如果加點蘑菇丁、海帶碎等，不僅能提供可溶性的膳食纖維，還能增加鮮味。

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文 范志紅 朱瑞欣

新媒體編輯 丁小姐

部分圖片來源於網路

ID：shishangjiankang22

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