瑜伽的熱身練習系列
每次練習時的熱身是很重要的，瑜伽的熱身是重要的一環， 因為瑜伽的體位練習要求身體有一定的柔韌性與靈活性，所以我們每次在做瑜伽體位練習前，都最好能做做熱身，熱身練習，可以使身體得到充分的伸展，使脊柱充分活動，為後面的瑜伽練習做好身體上的準備，使脊柱從尾部一直到頸椎都得到完全的活動，使生命的活力貫穿整個脊柱，使背部的肌肉和脊柱完全放鬆，使脊柱更加的靈活，短短的熱身練習可以避免運動傷害外，讓你的身體變得更加舒適柔軟富有彈性。身心愉悅，使後面的瑜伽體位練習效果更好。
在瑜伽練習中，我們會發現，有很多的練習是針對脊柱的。那麼，脊柱的熱身是很重要，這裡，介紹一種脊柱的簡單熱身練習。
當我們做這個練習的時候，將意念完全地放在脊柱上。
輕柔的熱身練習（micro exercise）：
simple,動作簡單，輕鬆，強度小，適合初學者（beginner）
1、快速呼吸並收縮腹部
2、仰頭的基礎上進行快速腹式呼吸
3、低頭的基礎上進行快速的腹式呼吸
4、 上、下活動眼睛
5、 左、右活動眼睛
6、斜上、下活動眼睛
7、 旋轉活動眼睛
8、 旋轉頸項
9、 低頭抬頭頸項
10、左右往肩後方看
11、用口吸滿氣，拽拳上下聳肩
12、用口吸滿氣旋轉雙臂向前、後
13、吸氣兩小臂垂直抬起，呼氣放下
14、擴胸，吸氣雙臂由外側體平下向後下方伸展，頭後彎，注意腰不後彎
15、雙腿併攏，雙手放臀部，吸氣後彎身體，呼氣向前彎，頭貼膝，雙手放臀旁
16、吸滿氣，屏息，收縮腹部
17、雙腿分開2-3尺，一隻手臂吸氣抬起至頭頂，呼氣，側彎腰部，吸氣起身，呼氣放鬆
18、雙腿分開最大，雙手扶臀吸氣後彎，呼氣向前彎曲，頭放在雙腿之間的地板上，雙手扶腳
19、兩腳分開同肩寬，前平舉雙手，吸氣，呼氣向左後轉，吸氣回來，呼氣向右後轉
20、 雙手平舉下蹲
21、吸氣抬後腳跟，呼氣抬前腳掌
簡單的脊柱練習
瑜伽中有句話：你的脊柱有多軟，你的生命就有多長，你就有多年輕，，所以我們在練習時，要有意識地在流暢的運動中彎曲脊柱的每一根椎骨，讓身體完全的放鬆，達到最完美的效果。
方法：
我們坐在地面上，雙腳靠近身體，雙手放在膝蓋上或小腿上，我們找一個自己最舒適的姿勢，只要覺得哪個位置舒服就好。然後，吸氣，挺胸，將胸部往前挺出，擴開胸部，然後呼氣，向下彎曲腰部和脊椎，下巴是水平的，不要低頭，吸氣挺胸，呼氣彎曲腰部和脊椎，吸氣挺胸，呼氣彎曲，我們根據自己的速度和節奏練習，要注意呼吸和動作要保持一致，吸氣向上，呼氣向下，仔細地感覺後背脊椎骨的運動，將注意力放在脊椎的彎曲點上，找著自己的擴張點，（一般在我們內衣後的扣子點）盡量擴張，我們每個人的位置可能不一樣，沒關係，我們要把注意點集中在那一點上，盡量的打開它，當你吸氣時，挺起胸部，呼氣時彎曲脊椎，如果感覺自己適應了這個練習，可以加快一下速度，用力吸，用力呼，整個呼吸都是用鼻子在呼吸，如果感冒了，鼻塞，可以用嘴呼吸，否則一定用鼻子呼吸，反覆幾次，然後深呼吸，放鬆全身。
強度大的熱身練習（macro exercise）
複雜的，力度大，強度大，有5種
1、Reckhagati(走直線)Line move
方法：
左腳在後，右腳在前，右腳的腳後跟碰觸左腳的腳尖，雙手緊貼大腿兩側，保持身體的挺直，雙腳交替向前直線移動，雙眼平視，挺胸，直膝蓋，向前移動15步，然後向後移動，始終都是腳尖碰腳後跟。
好處：
對準備入伍，加入警察以及從事雜技工作的非常有利，能增加身體的平衡力，是保持平衡的一個準備練習，幫助提高你的注意力，加強對大腦的控制力
2、Surangapusti(全身伸展式)
all organs strength
方法：
雙腳分開兩英尺，雙手握拳從體側向上，在頭頂交叉，頭在兩臂之間，吸氣直身體，呼氣向右側彎曲身體，靠近右大腿，吸氣，然後起，身體回正中並向後彎曲上身（hold）身體向左側彎曲，呼氣然後吸氣，回來
動作要緩慢，意念集中在身體的伸展上
好處：
加強全身的力氣，給身體帶來更大的活力，使身體非常靈活，可以使我們增加高度，長期練習這個姿勢可以免除背痛，對哮喘有好處
3、Urdhavagati（向上伸展式）
Upward move upward stretching
方法：
雙腳分開一英尺，雙手從體側向上伸展，左手向上伸展，右手彎曲呈90度，手掌併攏，掌心朝前，雙手在肩的兩側，然後伸展右腿（左手上，右腿向下伸展，眼睛看向上方），保持一會，再換另一邊
好處：
可以更好地保持手臂及大腿的優美形態，可以幫助治療手臂及大腿相關的疾病，對手腳過熱或過冷有所改善，可以減肥，加強全身的力量
4、Utkudun(Jumping)原地跳躍式
方法：
雙腳併攏，抬腳跟，身體直立，雙手握拳，放在體側（stretch body upword）第一次跳時，可腳後跟著地，以便彈跳更好，其後身體上躍，腳後跟不著地
好處：
對大腿的形體有好處，腿部肌肉得到鍛煉，可以加強膝蓋的力量（但建議在普通的瑜伽課不要運用此姿勢，多用於競技比賽前熱身）有減肥功效，加強腿部力量
5、Engine Dod(Jogging on a single point)
原地跑式
（發動機，類似蒸汽火車輪子）
方法：
站立，雙腳併攏，彎曲左手肘，左膝蓋向後彎曲90度，右手向前伸展，雙手握拳，右腿保持直立，交替伸直和彎曲手、腳，盡量用雙腳後跟觸臀部，動作是在原地跳躍的基礎上完成，不停交替手腳變換，配合呼吸，以你舒適的感覺完成動作，用瑜伽的完全式呼吸法，類似火車的轟鳴
好處：
可增加全身的力量，從頭到腳身體的每個部位運動，保持優美健康的體形，加強肺活量和肺部力量，堅持做此練習不容易發胖，使身體變得強壯而有力，能夠更好地擴展胸部，使腿部保持完好的體形，減輕重量，加強全身力量，對入伍或加入警察等職業人員在短時間內增加力量有效，5分鐘的原地跑可相當跑5公里路程
包括各種關節的練習，梵文：sukshma vyayama,意思是微妙的練習，能給練習者帶來微妙的作用，有助於把體內過多的風和酸從體內關節排除，對剛開始接觸瑜伽的人，對身體特別僵硬的人，身體虛弱的人，恢復期的病人，久病衰弱的人和四肢移動有困難的人有幫助，每天堅持練習，可放鬆關節，使肌肉變的柔軟
各种放松姿勢、入定姿勢以及簡單的脊柱練習等等的練習，這些練習可以使身體僵硬的人協調身體，為最終練習瑜伽姿勢從身體和精神上做好準備。
開始初級練習時，應先練挺卧放鬆式來放鬆身心，方法為：仰卧地面，背部平躺，兩腿稍微分開，腳尖自然朝外垂下，兩手放在體側，掌心朝上，放鬆所有的肌肉和關節以及身體的每一個部位，沒有任何的緊張和壓力，慢慢地感覺自己的身體，觀察自己的呼吸，感覺你正在放鬆，將意念完全地放在呼吸上，你的呼吸是自然，流暢的，是自發不用力的呼吸，可以在心裡記數呼吸，默數時不要壓制任何想法，注意它，完全地放鬆，放鬆整個身心，忘記所有的擔憂、焦慮和世俗的問題。。。。。。十到十五分鐘後，動動腳趾和手指，彎曲右腳，腳心踏地，側過一邊，慢慢地坐起來開始練習體位姿勢。
以上整理的文字皆來自：My Yoga Moment
Namaste！
瑜伽不是跟自己的身體較勁，而是接納和堅持！瑜伽之本不過是一呼一吸而已瑜伽練久了，你會發現你的這些能力提升了你一定要懂的瑜伽體式深度練習幾組對比圖，教你認清中級和高級瑜伽體式
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