提臀方法有哪些 4式芭蕾提斯改善臀線快速提臀
後抬腿
鍛煉強化下背力量,美化臀部線條,強化大腿後側肌力。
小叮嚀:腹部肌肉有使力,才能保護腰部避免過度彎曲造成運動傷害。
1.手腕在肩膀正下方,采四足跪姿。
2.右腿向後延伸點地,頭尾延伸拉長。
3.將左手、右腿舉起,各向兩側延伸拉長,保持腹部緊縮,腰線不下蹋。2.右腿向後延伸點地,頭尾延伸拉長。
大蹲姿
鍛煉緊實大腿內側肌肉,提升腹部核心肌力,修長手臂。
小叮嚀:整個動作過程,保持腹部內收,大腿內側及臀部夾緊,有效幫助肌鍛煉。
1.腳跟相對,腳尖朝外約45度,身體向上延伸拉長,腹部縮,雙手放鬆延展。
2.吸氣,膝蓋朝腳尖方向下蹲,右手順勢向下畫一個大圓,保持骨盆正,不歪斜。
3.雙腿併攏,大腿內側用力夾緊,身體中心線往上延伸拉長,腹部收,肩膀放鬆,右手向上延伸拉長。
4.踮腳尖,讓身體可以向上延展更多。
雙腿交叉
鍛煉》緊實大腿內側肌肉、穩定腹部核心力量。
小叮嚀:雙腿左右交換的動作,需要更多腹肌力量做基礎,才能確實鍛煉到大腿內側肌肉。
1平躺在地板上,雙手雙腳往兩側延伸拉長。
2雙手在身旁兩側撐地,腳板下壓,雙腿上抬垂直90度,腹部收,做雙腿快速左右交叉動作。
3將上半身抬起,肩膀在手肘正下方,運用更多腹肌力量,做雙腿左右交叉動作。
側伸展
鍛煉美化腰部線條,修長手臂線條。
小叮嚀:身體做側面延展時,腹肌要保持收縮有力狀態,才能將身體姿態撐起來。
1採金剛坐姿,雙手擺在大腿前側。
2左手微微著地,吸氣,右手向左側延伸拉長。
3右腿向外延伸拉長,肩膀在手肘正上方,腹部收,延展身體整個側麵線條。
4右手順勢畫圓往地板蓋下,將身體收進來。
5將身體帶到嬰兒姿,額頭碰地,放鬆肩背。
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