健身新手不知道如何下手？請來拿走你的健身計劃！
對於剛開始接觸健身的人來說
要怎麼健身可能還是盲目的
「那麼多動作究竟哪個適合我？」
「那麼多器械做哪個比較適合我？」
今天舒小華為你準備一份新手的健身計劃
快來領取吧！
雖然每個人基礎和體能有很大差異
並且訓練的目的也有所不同
但只要是新手
大致都可以用下面整理的訓練計劃
第一階段，前四周訓練
建議新手前四周鍛煉應以全身力量鍛煉為主，因為新手集中一個部位鍛煉強度太高很容易造成過度的肌肉酸痛和受傷。
全身訓練的動作，可按照下面內容依次訓練：
卧推：3組*10次
雙杠臂屈伸：2組*力竭
啞鈴推舉：3組*10次
寬握器械下拉：3組*10次
杠鈴深蹲：3組*10次
杠鈴硬拉：3組*10次
第二階段，5~8周鍛煉
經過四周的鍛煉，身體的力量、體能已經比最初好了許多，另外動作的掌握程度也已經比較熟練，此時訓練方式改為上下肢交替，訓練強度稍大於之前四周。一般建議30~45分鐘為宜。
上肢訓練的內容：
杠鈴卧推：3組*10次。
啞鈴推舉：3組*10次。
啞鈴划船：3組*10次。
引體向上：3組*力竭或器械下拉，3組*10次。
啞鈴聳肩：3組*10次。
下肢訓練按照下面內容訓練：
杠鈴深蹲：4組*10次。
腿屈伸：3組*10次。
腿彎舉：3組*10次。
站姿提踵：3組*10次。
第三階段，9~12周鍛煉
到了第三階段，身體已經漸漸達到自己的最佳訓練狀態，並且力量水平和身體耐力已經有較大提高，此時可以採用分部位的訓練方式。（六天為一個周期循環）
背部+二頭的訓練內容：
引體向上：3組*8次。
杠鈴划船：3組*10次。
器械下拉：3組*10次。
直腿硬拉：3組*10次。
杠鈴彎舉：4組*10次。
腿部訓練內容：
杠鈴深蹲：4組*10次
手提啞鈴弓步走：4組*10次（左右為一次）
杠鈴深蹲：4組*10次。
腿屈伸：3組*10次。
腿彎舉：3組*10次。
站姿提踵：3組*10次。
胸肩+三頭的訓練內容：
杠鈴卧推：3組*10次。
上斜板啞鈴卧推：3組*10次。
杠鈴推舉：3組*10次。
啞鈴側平舉：2組*10次。
俯身啞鈴飛鳥：2組*10次。
鋼線下壓：3組*10次。
仰卧杠鈴臂屈伸：3組*10次。
以上訓練為通用訓練方式，按照此計劃進行無論是增肌或是減脂都能達到很好的效果，並且在12周訓練完之後，你基本上就懂得該如何找到適合自己的訓練計劃了。
只要認真的訓練，相信你們都能擁有理想的身材的！
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TAG:增肌&減脂 |
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