睡覺前，吃點兒什麼有助於睡眠呢？

健康 09-18

睡覺前，吃點兒什麼有助於睡眠呢？

有一種西方傳言，人們在感恩節的一頓火雞大餐之後，會有飄飄欲仙、昏昏欲睡的感覺。這被歸功於火雞中富含的色氨酸——因為色氨酸具有放鬆功能。

色氨酸被認為是一種能助眠的物質，而很多傳言都說，牛奶含有色氨酸，睡前喝一點有助於睡眠。

那麼，這些說法靠譜嗎？

色氨酸對睡眠的影響

1. 色氨酸對入睡有積極意義，但對其它睡眠階段起反作用

已有研究發現：色氨酸對「入睡」的這一階段，確實具有積極作用，能幫助進入睡眠狀態。

但是在其它的睡眠階段，比如夜間的深睡眠階段，色氨酸可能反而起到了相反的作用，尤其當色氨酸是以補充劑的形式被攝入時。

2. 色氨酸足量才可能起效

而且，色氨酸對「入睡」的影響，是要攝入足夠的量才可能會產生的。

如果以火雞為例，真要攝入能夠起效的色氨酸的量，就意味著，你要一次性吃掉 36 斤的火雞肉！你覺得真吃掉這麼多肉之後，還睡得著嗎？

3. 色氨酸的作用受其它成分影響

除了量以外，色氨酸需要穿過血腦屏障才能發揮作用，影響睡眠。

當食用了蛋白質含量豐富的食物，包括牛奶之後，因為有其它氨基酸的存在，會減弱色氨酸穿過血腦屏障的能力，作用發揮受限。

而當食用了碳水化合物含量很高的食物之後，胰島素的釋放則會幫助色氨酸更容易地進入大腦的血液循環。

綜上，通過睡前食物獲取色氨酸助眠，並不現實。

牛奶有助睡眠？主要是「安慰劑效應」

所以，說熱牛奶能夠幫助入眠，似乎也不是因為牛奶中含有色氨酸酶，畢竟一杯奶中的色氨酸量非常非常有限。

那麼是什麼讓我們言之鑿鑿地確定說，一杯熱牛奶能幫助入眠呢？也許，這只是一種習慣的力量。

就像床邊的玩具和媽媽輕輕拍打著你的身體，一杯熱牛奶早已和睡眠聯繫在了一起。

我們把這叫做「安慰劑效應」：這種心理上的聯繫，讓你喝了一杯牛奶之後，馬上就有了睡一覺的念頭。

牛奶中是否有其它物質，有促進睡眠作用呢？呃……也許吧。

什麼是理想的睡前食物？

睡前吃某些食物是否真的能幫助入睡，目前還沒有確切的答案。

但可以確定的是：睡前吃太多東會影響消化，導致睡不著，還會能量過剩、容易長胖。

一般建議：睡前 2～3 小時盡量避免吃東西。

晚飯以及夜宵時間，不宜過晚，也不宜過早。如果晚飯吃得早了，睡前預感到有點餓，或者需要深夜加班工作學習，可以少量吃一點食物。

理想中的夜間食物應該是：以碳水化合物為主，並含有一定量蛋白質的（當然如果包括色氨酸最好）。

比如：一小片麵包、幾小塊餅乾或一小根香蕉等水果，少量喝半杯牛奶、1 小杯酸奶或 1 杯豆漿也行。

這樣大腦不會低血糖，腸胃也能得到安撫，而且可能會讓大腦產生一定量的 5-羥色胺激素，它被稱為「鎮靜荷爾蒙」，也有可能會幫助入睡。

安撫好你的胃，別吃太多，也別飢腸轆轆，安心地睡個好覺吧。

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責任編輯：海刃

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