一個健身教練的自白：怎麼樣健康減肥？

小歪從一個教練的角度，告訴你怎麼做什麼才是健康有效的瘦身。

相信不少的女生，都把減肥瘦身看作是一生的事業，也在減肥這條路上沒少走彎路。小歪必須明確的告訴你，減肥和減脂是兩個概念。真的瘦和看上去瘦也是兩個概念。

減肥是用秤來衡量的，你要是覺得只要體重的數字下降就好，那麼這篇文章並不適合你。

開始之前，咱們先來聊聊什麼是不健康不有效的瘦身。

1、減肥藥

懶一點的女生可能會吃減肥藥，喝減肥茶。企圖靠藥物來使體重下降。雖然能夠達到目的，但是卻是極不健康的。吃完減肥藥，你會厭食，從而減少食物的攝入，也有的減肥藥吃完跑N次衛生間，食物營養來不及吸收，就被排泄出去。這樣的方式，你雖然會很快瘦下來，但是你對藥物的依賴性會提高，只要你一段時間不吃，體重立馬會反彈回來。

2、抽脂手術

有些女生想到通過抽脂來進行瘦身。但是你要知道抽脂可是個大手術，風險一定會伴隨著你。可能出現感染、出血、血腫等等意外的情況。如果你懶到只想通過手術來瘦身，那麼即便你的手術沒出現危險，不想改變生活習慣的你，依然會繼續發胖。

3、只進行有氧運動

有氧運動確實是能讓你健康的瘦身，但是效率上可就不怎麼樣了。我們知道慢跑的話，至少要20分鐘以上，並且你的心率也要到最大心率的60%-80%，才能燃燒你的脂肪。要消耗300卡的熱量，你大概需要45分鐘的慢跑。你也為消耗了很多的熱量嗎？不過是半個甜甜圈的熱量。

4、玩命運動瘋狂吃

要想瘦身，不管住嘴的話，運動再多也是徒勞。食物的熱量攝入效率，遠遠高於你運動支出的效率。你吃個飯只要10分鐘，但是多餘的熱量你在運動30分鐘也是消耗不了的，更何況你吃的還是高熱量的食物。

--------邁向瘦身分割線---------

那麼到底怎樣算是健康有效的瘦身呢？

減脂這件事情，說白了很簡單，就是製造熱量差。

你要是經常看健身專題，那麼你肯定熟悉減脂需要的是熱量消耗大於熱量攝入。對於人來說，不像植物那樣，晒晒太陽澆點水，就能長起來，人類的能量來源於食物，無法自己生產，因此依據能量守恆，你的整體消耗持續的大於熱量攝入，你一定會瘦的。

所以有效的減肥途徑就是兩種：

一是增加熱量的消耗，二是減少熱量的攝入。二者需要同等的重視。

影響人體能量消耗的因素就三個，基礎代謝，體力和腦力運動，食物熱效應（在這裡不聊食物熱效應）。

其中基礎代謝量約佔了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項，所以它在很大程度上會影響減肥的速度，我們在說增加消耗的同時也基本是指提高基礎代謝。

你可能會想，我可以更多的運動消耗，但是整體上來說，效率上不如基礎代謝消耗的多。並且需要很長的一段時間來實現。

舉例來說，你跑了一周，不可能一下子就瘦個10斤。學習一天，也一樣不可能消瘦。你能通過這兩種方式瘦下來，一定是堅持了很長的一段時間。堅持跑步半年，你會瘦。玩命複習考研半年，你也會瘦。但是你要是一天還吃10個漢堡，那麼小歪不得不說，你堅持一年也很難瘦下來。

下面來說說熱量攝入，也就是吃。控制飲食不是讓你不吃晚飯。同樣是吃，差別相當的大。我們對於進食的了解，僅僅限於肚子餓不餓。即便是你的能量攝入足夠一天的消耗，你的肚子依然會餓。所以小歪除了建議你少食多餐，低油低鹽這些從熱量的角度來減少以外，還建議你進食低GI的食物。通俗的講，就是騙騙你的胃，進食一些粗纖維，例如燕麥、荀麥等食物，胃消化這些食物的時間會比你的吃白面要慢很多，因此你就不會那麼快感到餓了。

下面我們來聊聊如何健康有效的瘦身：控制飲食+運動

飲食控制：很好理解，低油低鹽，告別汽水，告別零食，更要告別宵夜。少食多餐，多吃青菜、雞肉牛肉等等。等小歪寫個這方面的文章，再粘過來。

接下來聊聊運動。咦？小歪你剛剛不是說運動在瘦身中佔得比例不高嗎？那幹嘛還要說到練呢？

上面小歪確實是講到基礎代謝的消耗會更多，但是你不去練，要怎麼才能提高基礎代謝呢？

運動不僅能消耗熱量，還能提高新陳代謝和基礎代謝率。隨著年齡增長基代降低在所難免，為了儘可能的維持基礎代謝水平，長期堅持運動必不可少。

運動不僅能消耗熱量，還能提高新陳代謝和基礎代謝率。隨著年齡增長基代降低在所難免，為了儘可能的維持基礎代謝水平，長期堅持運動必不可少。

通過運動我們將能保持或得到更多肌肉，如果肌肉量大的話，日常消耗就較高，畢竟，1公斤的脂肪每天只會消耗4~10大卡的熱量，而1公斤的肌肉每天就能消耗75~125大卡的熱量(視運動量而定)。

因此你應該結合有氧運動以及無氧運動。

有氧運動：是的，小歪確實在說跑步沒有效率，但是不得不從這裡開始。因為你要瘦身，就必須消耗脂肪，要讓脂肪功能，你就要就行有氧運動。跑步確實沒有效率，你可以選擇跳繩或者HIIT。

無氧運動：進行抗組訓練，來增加你的肌肉，進而提高基礎代謝。不要擔心你會練成金剛芭比，不可能的。

除了以上兩點，最最重要的是習慣的改變。做不到這一點，再多的努力基本白搭。注意的作息，注意在訓練後充足的休息，養成運動的習慣。

小歪通過指導了很多女性進行減脂，歸納出了減脂期的不同階段以及相應變化：

處於不同時期的你，所擁有的結果也是不一樣的，因此你一定要堅持下去。不能因為起初看不到效果就輕易放棄。

相信你能夠走到以上幾點，一定可以瘦成一道閃電。

TAG:運動閨蜜萬小歪 |

※一個被肥胖耽誤的「型男」自白，唯有健康的瘦身方法才能不反彈
※一個「型男」自白，唯有健康的瘦身方法才能不反彈
※一個大齡單身女性的愛情自白書
※一個白血病女醫生的自白，滾蛋吧，腫瘤君！
※一個老煙民老酒鬼的自白：胃癌，不作不死！
※一個正經人的自白 旭旭寶寶：整那些年輕小姑娘幹什麼？不要！
※溫熙超雕塑：一個理想主義者的自白
※腳又崴了？聽聽一個崴腳患者，又是骨科康復師的自白！
※一顆雞蛋的營養自白
※一個賣國賊的自白，怎麼看？
※一個乞丐的自白：這樣的流浪狗狗你會收留嗎？
※一個法氏囊病毒的自白：這個武器很強大，我們看見都怕……
※一個胖子的自白書
※一個宗教綜合症患者的自白
※沒有彩禮，活該你單身，一個直男癌的自白
※一個胃炎患者的自白書
※一個平庸程序源自白：我不牛逼但那又怎樣？
※一個被販賣的兒童，幸運的自白
※一個核桃的自白