記住 5 個字，吃對蔬菜，平穩血糖

健康 09-22

糖尿病醫生（微信號：tangniaobingys）常常和大家說，想要血糖穩，要多吃蔬菜，而且每天至少要吃夠 500 克。

但是，蔬菜的品種那麼多，我們應該怎麼選呢？

其實很簡單，記住 5 個字就夠了：

根深大豆粗

這些字是什麼意思呢？我們一個一個來看。

根

根字提醒大家，要特別注意塊根類蔬菜。

記住 5 個字，吃對蔬菜，平穩血糖

一些塊根類的蔬菜，比如土豆、芋頭、山藥、藕片等，它們的澱粉含量比較高，能量也比一般的蔬菜高。

在糖友的膳食中，這類蔬菜常常用來替代主食，在吃這些蔬菜的時候，需要相應減少一些主食類的食物，比如米飯、麵條、饅頭等。

比如，如果吃了 1 個中型大小的煮芋頭（約 75 克），就要減少一兩米飯（25 克大米蒸制）。這樣，才能做到控制總能量，平穩餐後血糖。

深

深的意思是顏色深的蔬菜。

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這些蔬菜中富含各種有益身體的天然化學物質，比如深紫色的紫甘藍、橙黃色的胡蘿蔔、深綠色的油菜等。實驗表明，這些蔬菜中的天然化學物質，對保護心血管健康、控制血糖、改善胰島素抵抗有一定的效果。

所以，糖友們在選擇蔬菜的時候，可以適量增加這些深色蔬菜在食物中的比例。

大

大是指葉子大。

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要選葉子大的蔬菜，比如菠菜、木耳菜、油麥菜等。

這個詞比較好理解，葉子大的蔬菜，膳食纖維含量豐富，能夠幫助我們減少餐後血糖的波動、增加飽腹感。

豆

豆指的是豆類，包括各種豆子和鮮豆和豆莢類的蔬菜，這些都是對糖友很好的食物。

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大豆和豆製品，是優質的蛋白質來源，而且鈣的含量比較豐富，可以幫助糖友強身健骨。對於沒有腎臟疾病的糖友而言，每天吃一些大豆和豆製品是很好的選擇。

而各種雜豆、鮮豆和豆莢類蔬菜，包括綠豆、紅豆、蠶豆、扁豆、豇豆、豆角等，維生素 C 含量較高，富含鉀元素，有利於控制血壓；另外，它們的膳食纖維豐富，可以幫助我們控制餐後的血糖。

粗

粗是描述蔬菜的莖幹。

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選擇莖幹粗的蔬菜，其道理和葉子大的蔬菜類似。

莖幹粗的蔬菜，比如花菜、西蘭花、芹菜、筍等，膳食纖維含量也很豐富，對於減少餐後血糖的波動、增加飽腹感也有幫助。

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